首要目標： 燃燒脂肪，增加肌肉質量
一種： 心
準備水平： 初級
每週的鍛煉次數： 3
所需設備： 槓鈴
聽眾： 男人和女人
作者： 布拉德·鮑蘭（Brad Borland）
通過 8 分鐘的高強度 Tabata 深蹲和俯臥撑鍛煉來燃燒脂肪、鍛煉肌肉並獲得隆起！
節目說明
你能找到8分鐘的訓練時間嗎？ 您想充分利用這 8 分鐘嗎？
說到這裡，Tabata-training 這個詞你可能已經很熟悉了。 經典的 Tabata 式鍛煉可在 4 分鐘內完成，並且是具有非常特殊功能的變體。
科學背景
Izumi Tabata 博士在東京國立體育學院進行研究時開發了這種類型的 HIIT。 他將實驗的參與者分為兩組，分別進行不同的訓練方案。 第一組每週進行 5 次中等強度的 6 小時鍛煉，持續 4 週。 第二組每週進行 4 次 6 分鐘的高強度鍛煉，持續 XNUMX 週。
第二組使用了今天稱為 Tabata 方法的協議：最大強度的 20 秒組，然後休息 10 秒。 其中 8 輪的工作和休息將加起來為 4 分鐘的鍛煉。
結果？ 6週後，第一組顯示有氧耐力增加（心血管系統增強），但無氧成分（肌肉變化）沒有變化。 與此同時，第二組的有氧耐力隨著無氧系統的加強而顯著增加。
Tabata 如何幫助您？
那麼您如何讓 Tabata 培訓為您服務呢？ 您如何通過出色的鍛煉方案在鍛煉肌肉的同時最大限度地發揮燃燒脂肪的好處？
下面是一個 Tabata 鍛煉的例子，它由深蹲和俯臥撑組成，旨在燃燒脂肪，同時增加肌肉質量。
在開始鍛煉之前，一定要在固定自行車或跑步機上熱身，用自己的體重做一些俯臥撑和深蹲，然後才開始 HIIT 訓練。 請記住，高強度訓練需要正確的鍛煉——一刻也不要忘記技術！
經典 Tabata 訓練
交替進行 20 秒的中等重量深蹲和 10 秒的休息。 做 8 輪，堅持你的時間表，並在 4 分鐘內完成。 完成第一部分後，休息 2 分鐘，然後做同樣的俯臥撑。
經典 Tabata 訓練“深蹲和俯臥撑”
每組執行 20 秒，然後休息 10 秒。
8 方法 最大。 排練
練習之間休息 2 分鐘
每組執行 20 秒，然後休息 10 秒。
8 方法 最大。 排練
太容易了？
要提高難度，請嘗試交替進行深蹲和俯臥撑。 也就是說，你做一組20秒的深蹲，休息10秒，然後做俯臥撑20秒，休息，然後回到深蹲。 交替練習，直到你有 8 輪（4 分鐘）。 完成第一幕後，休息2-3分鐘，然後在4分鐘內再做一圈，完成鍛煉。
仍然對 Tabata 風格的鍛煉有疑問嗎？ 在文章的評論中詢問他們。