破壞腿部肌肉的滯後嗎？ 在博士的建議下，改善四頭肌，繩肌和小腿的鍛煉。 吉姆·斯托帕尼！

作者： 吉姆·斯托帕尼（Jim Stoppani）博士

我們習慣於從一般角度評估腿部鍛煉。 有最大噸位的大型舉昇機可以抽出最大的肌肉。 沒錯，一切都正確，因此繼續進行舉重動作以迫使下半身最大肌肉的肥大-四頭肌，臀大肌和繩肌。

另一件事是，不時需要切換到這些肌肉塊的各個片段，特別是如果其中一些在發育上落後時。 我得出的結論是，大多數運動員都存在三個下半身問題區域：股四頭肌內側束，後內側肌肉和小腿外側。 如果這些領域中的任何一個困擾您，是時候讓它成長了！

問題區域1：內側內側寬肌（股四頭肌的內部束）

時尚潮流引領者說，沙灘短褲仍在掌控之中，但這並不意味著下四頭肌不會被人看見。 它的束之一總是可見的-這是股內側肌（m。Vastus medialis），由於其形狀，通常將其與眼淚相提並論。 它位於內側膝蓋關節的正上方，並且有許多鍛煉和訓練技巧可用於其強化學習。

首先，如果您打算“撕裂”，請不要蹲得太深。 許多實驗表明，振幅的減小（當大腿剛好位於平行於地面的平行線上方時停止）將負荷轉移到四頭肌，從而減少了臀部和後表面肌肉的參與。

可以理解的是，這種方法造成了一個難題：繼續深蹲並犧牲股內側肌，還是削減並失去臀部和後表面的力量？ 我向您保證，您不必犧牲任何東西–充分利用兩全其美！ 交替的下蹲方式：在一種鍛煉方式中，採取最大噸位並降低振幅，在另一種情況下，卸下槓鈴，但要盡可能深蹲。

針對內四頭肌的鍛煉是腿部按壓和伸展，其中腳趾朝外。 如果下半身美學對您很重要，請確保在腿部鍛煉方案中同時包括這兩種動作。

廣泛的內側肌肉鍛煉

問題區域2：後表面的內部肌肉

當談論背面的肌肉時，大多數人只記得一隻肌肉。 儘管the繩肌構成了該區域的大部分肌肉，尤其是沿其外側，但背面實際上是由三塊肌肉組成的。

另外兩個是半腱肌（m。Semitendinosus）和半膜肌（m。Semimembranosus），它們負責緩解內表面。 如果大部分時間都在俯臥的大腿彎曲中進行鍛煉，那麼大腿外側可能會主導大腿內側。

為了恢復平衡，請將羅馬尼亞硬拉納入您的背部鍛煉程序中。 這將幫助您增加整體質量，尤其是在髖關節周圍。 坐著時別忘了雙腿彎曲。 實驗表明，這種運動的重點從二頭肌轉移到半膜肌和半腱肌。 此外，將襪子向內彎曲，使腿部彎曲，從而增加大腿內側的負擔。

訓練大腿後側的內部肌肉

問題區域3：腓腸肌外側頭

不用說，小腿肌肉很難生長。 許多人將遺傳歸咎於小腿肌肉無用的發育，但更多的情況是懶惰和忽視。 如果您定期加載它們，小牛會隨著生長而響應！

然而，即使在小腿肚長令人印象深刻的人中，腓腸肌內側肌（腓腸肌內側頭）也往往比外側腓腸肌（外側腓腸肌頭）更好。 毫不奇怪，因為阿姆斯特朗大學的一項研究表明，在標準腳趾抬起過程中，外頭要比內頭更活躍，尤其是當腳趾頑固地向前看時。

幸運的是，同一實驗表明，向內轉襪子會在抬腿時增加側頭的負擔。 簡而言之，雙腳分開與肩同寬，讓襪子盡可能地彼此交叉，並給小腿的肌肉加熱！

腓腸肌外側頭的訓練

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