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只有最勤奮的運動員，採用獨特的訓練制度，才能在健美運動中擁有最突出的優勢。 遵循過去英雄的建議，並舉起壯觀的雙手！
部分1 | |
1.奧地利阿爾卑斯山
阿諾德·施瓦辛格是如何創造出他夢幻般的二頭肌的？ 線索是艱苦的工作。 很多辛苦的工作。
阿諾德·施瓦辛格的二頭肌也許是人類歷史上最著名的二頭肌，他們應得的。 當時（60年代末至70年代中期），它們的周長為56厘米，不僅最大，而且形狀最完美。
阿諾德接受了一個簡單而“野蠻”的訓練，他認為，該訓練的基礎對建立肌肉質量以及其他一些肌肉都非常有效。
二頭肌因作弊而捲曲（與其他肌肉群的鍛煉有關）自阿諾德（Arnold）十幾歲起就已成為他的訓練方案中最喜歡的運動。 他曾經說過：“就肌肉生長而言，作弊的二頭肌捲髮是無與倫比的。”
同樣，阿諾德（Arnold）也喜歡使用傾斜的啞鈴捲髮。 他將長凳設置為45°角，以最大程度地延長二頭肌的伸展度。
Schwarzenegger用一隻手指望二頭肌，這是有助於提高二頭肌頂部的主要運動。 儘管一個人的二頭肌的形狀在很大程度上由遺傳決定，但集中屈曲確實會影響二頭肌的外頭，這是屈曲過程中二頭肌高度的原因。
“奧地利橡樹”（施瓦辛格喜歡稱呼自己）通過交替站立時將啞鈴舉到二頭肌上來“打磨”他的二頭肌，有時他會使用稱為“手臂衝擊器”的設備進行此練習。 這種裝置幫助他將肘部固定在兩側，從而進一步隔離了二頭肌。
在每週的星期二和星期五晚上，他每週兩次進行20至26組這種艱苦的鍛煉。
阿諾德·施瓦辛格的程序
作弊
6 方法 8 排練
6 方法 8 排練
5 方法 10 排練
5 方法 10 排練
2.安迪·麥克德莫特（Andy McDermott）
通過最佳執法運動員之一的鍛煉計劃，為任何大都會挑戰做好訓練並做好準備。
如果您要像2009年安迪·麥克德莫特（Andy McDermott）在溫哥華舉行的世界警察和消防運動會上贏得“最強對手生活”頭銜，您將全面了解執法部門的體育鍛煉要求。
作為亞利桑那州戰術響應小隊的成員，麥克德莫特必須為幾乎所有事情做好準備。 “隨著年齡的增長，”麥克德莫特說，“為了保持體形，我必須做出很多改變，因為這對我的工作是必要的。 手臂肌肉鍛煉是循環鍛煉的一部分，可使我的整個身體持續運動並保持新陳代謝旺盛。 因此，我同時搖了搖手臂並燃燒了脂肪。 ”
如果您無法使用划船機，請將其替換為需要速度和高能耗的任何體育活動：跳繩，短跑，登山，將手臂舉過頭頂跳到位並同時將雙腿放在肩膀上，分開寬度或穿梭運行。
安迪·麥克德莫特（Andy McDermott）手上的程序
循環訓練，重複5次：
1 接近 20 排練
1 接近 20 排練
1 接近 20 排練
1 接近 20 排練
3.動手的五種方法
您不需要最先進的程序來鍛煉肌肉。 嘗試老派經典。
二頭肌和三頭肌（相對較小的肌肉群）對壓力反應良好，因此，使用較大的重量有助於在手臂上建立良好的體積（並使它們更強壯）。 因此，可以用較重的重量完成更多重複的動作，從而增加肌肉的生長。
5×5訓練方案是Reg Park（在50屆宇宙先生競賽中獲勝者和成長中的Arnold Schwarzenegger的偶像）在60年代和3年代鼎盛時期推薦的技術。
Park每次都進行兩次熱身運動，從第一項增加到第二項，從而為最後的三個工作作準備。 在所有三種最終方法中，權重均保持不變。
下一個訓練方案包括兩個練習，每個練習的目的都是二頭肌和三頭肌的鍛煉，同時您在兩塊肌肉之間交替負荷-首先，您對二頭肌進行所有練習，然後對三頭肌進行鍛煉，反之亦然。 這樣做是為了使上述肌肉群都不會長時間閒置。
手動程序5×5
熱身：
2 接近 10 排練
2 接近 10 排練
工作方法：
5 方法 5 排練
5 方法 5 排練
5 方法 5 排練
5 方法 5 排練
4.丹·伊斯林格
這名美國士兵在戰鬥中受了重傷，並獲得了政府的獎勵，他知道重型武器的價值。
經驗豐富的第101空降師丹·伊斯林格（Dan Islinger）冒著風險前往美國。
在伊拉克戰爭期間，伊斯林格被派往第3步兵師，擔任安全專家。 伊斯林格（Islinger）的爆炸力將伊斯林格（Islinger）從錘子中擊出，結果他將頭撞在地上，炸傷了左肩，並在三個地方刺傷了頸椎。
如今，伊斯林格（Islinger）是最著名的健美運動NPC（國家體質委員會）之一，擁有自己的體育業務。 每次他進入大廳時，他周圍都會有一種“戰時精神”，而他在手臂上施加壓力的日子也不例外。
考慮到他的二頭肌圍長超過51厘米，很明顯他有自己的秘密。 “當您可以使用大口徑機槍時，為什麼要在訓練中使用9mm手槍？”
丹·伊斯林格（Dan Islinger）的動手程序
3 接近 20 排練
4 接近 10 排練
4 接近 20 排練
4 接近 10 排練
4 接近 20 排練
4 接近 10 排練
3 接近 最大。 排練
5.搶修
鍛煉身體，使自己成為握手殺手。 傑德·約翰遜（Jedd Johnson）
傑德·約翰遜（Jedd Johnson）是賓夕法尼亞州東北部的一名教練，他參加握力比賽。 他用雙手拔的把手拉，重100公斤。 他還是體育推薦公司The Diesel Crew的共同所有人。
您將無法以與腹肌或二頭肌相同的方式來鍛煉手腕，但是有很多原因可以訓練您的抓地力。
使用此技術可以使您的手臂與熊掌一樣結實。
鍛煉結束時，請練習以下練習之一。
用捏握煎餅
將兩個相同大小的槓鈴煎餅放到地板上，然後用拇指握住它們的一側，另一隻手指握住背部。
將薄煎餅壓在一起，然後將它們從地板上抬起，就好像您要進行硬拉一樣。 將它們放在您面前一段時間。
完成3-5套。 要使運動更加艱苦，請將鏈條穿過薄煎餅上的孔，然後旋轉手腕。
大錘旋轉
將綁帶或繩索綁在1,25公斤槓鈴板上。 將錘子的另一端綁在錘子上（手柄時間越長，鍛煉就越困難）。
雙手握住大錘，將其末端放在腰部。 保持大錘與地板平行，旋轉手柄，使皮帶環繞其周圍，從而使煎餅升起。
繼續直到煎餅接觸到手柄，然後以相反的方向鬆開皮帶。 這算是一種方法。 更改每組中的旋轉方向以及手的方向，該方向應該在您前面的位置。 每隻手做兩到三組。
該鍛煉訓練手腕的屈伸，迫使您克服槓桿作用的力量，從而在許多方面增強手腕。
煎餅臂捲曲
拿一個5公斤的槓鈴煎餅。
與平常一樣，用板彎曲手臂，但請保持手腕伸直-不要讓其在重量的作用下彎曲。 將重量增加到兩塊煎餅，然後再增加10公斤。 每隻手臂做3-5組，每組3-5次。
6.擠出最大
極限鍛煉，以達到極高的肌肉體積和手臂力量。 作者：德里克·龐德斯通（Derek Poundstone），2007年，2009年，2010年美國最強男子得主
努力工作和良好的計劃是在生活的任何領域取得成功的要素。 如果您有能力完成工作，我會為您提供一個計劃。
我在兩次比賽之間的手臂肌肉訓練計劃旨在增強三頭肌（擠壓150公斤的頭頂力量）和二頭肌（使用重達86噸的火車拉力）。
讓我們從肱三頭肌練習開始，重點是確保動作是由肱三頭肌而不是肩膀或肩膀進行的。
重物必須給三頭肌足夠的負荷和強度。
接下來，做伸展運動以分離肱三頭肌並刺激每條肌纖維的生長。
然後，我們使用啞鈴和繩索通過疼痛承受能力訓練來“硬化”手臂。
用啞鈴彎曲手臂以保持恆定的肌肉張力，並且在振幅的頂部或底部缺乏休息，這將有助於保持肌肉拉緊。
德里克·龐德斯通（Derek Poundstone）的動手程序
3 接近 8 排練
3 接近 12 排練
至少重複50次，並註意100次
2 接近 50 排練
3 接近 15 排練
帶負載繩拉力：3套
7.馬特·克羅切萊斯基（Matt Crochaleski）
與資源“肌肉和健身”的永久居民一起參與金字塔計劃，瘋狂玩鐵遊戲。
由MuscleTech贊助的運動員Matt Crochaleski-歷史上最強大的舉重運動員之一-決定嘗試他在健美方面的才能。 而且，如果我們將他的新身材視為指標，那麼您所需要的培訓方法就是您所需要的！
Croc因現在在車庫中不受歡迎，瘋狂的強度鍛煉而聞名，他用比其他人更長的鍛煉時間來使他的肌肉成長。
他的程序基於幾個基本練習，重複次數以類似於“金字塔”的模式執行。 最後，添加了一個獨特的元素：三元組，在每個練習中作為最後一組執行。
為此，請在不間斷的情況下，將每組連續樂器的重量減少20–25％。 然後不休息地快速擠出三組，直到筋疲力盡。 Crochaleski說：“這將使大量的血液流到手上，伸開筋膜並為新的肌肉細胞的生長騰出空間。”
對於前三組，每次鍛煉都要增加體重。 從可以進行很多次重複的砝碼開始，然後添加對每組都足夠硬的砝碼，但又要足夠重才能完成計劃的重複次數。
Matt Crochaleski的動手程序
最後一組中的三滴
4 接近 最大10、8、6 排練
最後一組中的三滴
4 接近 最大15、12、8 排練
最後一組中的三滴
4 接近 最大15、12、8 排練
1 接近 100 排練
最後一組中的三滴
4 接近 最大20、15、10 排練
最後一組中的三滴
4 接近 最大20、15、10 排練
最後一組中的三滴
4 接近 最大20、15、10 排練
最後一組中的三滴
4 接近 最大20、15、10 排練
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