20俄語俄語YouTube頻道FitnessoManiya的TABATA培訓

關於TABATA培訓的文章是我們網站上最受歡迎的文章之一。 它的每週掃描超過4000人，這意味著TABATA非常受歡迎。

今天我們為您提供俄語TABATA培訓的回顧 youtube頻道FitnessoManiya：20部減肥有效視頻。

TABATA培訓的一般信息

在繼續介紹視頻之前，讓我們記住一下TABATA培訓的好處和功能，任何人都可以採用這種培訓方法，以及您可以多久進行一次製表。 如果您想了解有關tabatha的所有詳細信息，請開始閱讀我們的文章：

關於TABATA-鍛煉+練習的所有信息

因此，TABATA是一項間歇鍛煉，可交替進行高強度負荷和較短的休息時間。 TABATA在計時器上運行： 您將集中訓練20秒，然後休息10秒。 所有這樣的循環將是8。因此，一次TABATA持續4分鐘，您將在其中發現8組進場練習，並且各組之間需要短暫休息。 在一次鍛煉中，可能要進行4分鐘的踩踏訓練。

讓我們記住什麼 TABATA培訓的好處:

• 快速燃燒脂肪
• 加速新陳代謝
• 調理身體並保留肌肉
• 時間短
• 出色的耐力
• 有趣且非常規
• 你可以隨處做
• 您絕對可以使用任何練習
• 不需要額外的設備

由於TABATA是一項非常緊張且令人筋疲力盡的鍛煉，因此不建議經常進行鍛煉。 即使您可以輕鬆進行激烈的運動， 不必每週練習超過3-4次TABATA。 TABATA培訓不僅應針對那些想要燃燒多餘脂肪的人，而且還應針對那些致力於肌肉質量並尋找一種方法來消除結局的人。

FitnessoManiya的TABATA鍛煉

Youtube頻道FitnessoManiya領導健身教練Anelia Skripnik。 TABATA培訓是燃燒多餘脂肪的最有效方法之一，因此，Anelia已開發出許多此類短期強化課程的選擇。 大多數課程都是在他自己的體重的情況下進行的，也就是說，沒有庫存。 在某些情況下，您將需要輕型啞鈴。

Janelia為中級培訓提供了一些TABATA培訓 （非常合適且先進） 以及用於高級培訓的TABATA培訓的選擇 （按肌肉組劃分）。 所有課程的持續時間均超過13分鐘，還不包括熱身和接力賽的時間。 但是不要以為在這麼短的時間內就不會累。 相信我，您將以100％的速度工作，並且一刻鐘後將耗盡電力。 初學者健身比較好 任何監管機構都不批准 練習TABATA。

30個適合初學者的最佳鍛煉

該計劃是TABATA培訓Anelie Skripnik在所有視頻中都是相同的。 她的課程包括4個Tabat，持續4分鐘。 在每個TABATA中，您等待兩次練習：前XNUMX次，我重複一次練習 （工作20秒/休息10秒），然後再重複4次 （工作20秒/休息10秒）。 Tabatabi休息40秒之間。 也就是說，每個培訓課程包含6個連續的練習。 由於所有課程都遵循相同的模式，因此在我們的評論中，我們僅指出視頻中包含的練習列表。

在TABATA培訓之前和之後，務必進行熱身和掛接。 查看我們可供選擇的熱身和涼爽練習：

• 訓練前的熱身：一些練習
• 鍛煉後伸展：一些練習

或查看FitnessoManiya的熱身和掛車：

中級水平的10種TABATA鍛煉

實際上，這些練習是相當合適和高級的學生。 您將練習利用多個肌肉群。 您將密集訓練並燃燒全身脂肪！ 但是，大多數健身教練FitnessoManiya共享以下課程：第一輪-下半身，第二圈-上半身，第三圈-腹部和核心。 大部分培訓無需額外設備即可進行。 所有課程的難度級別都大致相同，因此您可以交替選擇它們或選擇自己喜歡的視頻。

Bosu TABATA培訓＃1

• 下蹲跳
• 前弓步+後弓步+跳弓步
• 舉起雙手至木板+俯臥撑
• 伯比無推式UPS
• 半坐姿將膝蓋拉至胸部
• 膝蓋到胸帶

燃燒脂肪的TABATA鍛煉＃2

為此，您需要一根跳繩（可選）。

• 用繩子高抬膝蓋跑步
• 立體弓步
• 降低腹部墊子，走進酒吧
• 膝蓋俯臥撑
• 自行車
• 登山者

燃燒脂肪的TABATA鍛煉＃3

• 對角弓步+下蹲+向一側擺動（左側）
• 對角弓步+下蹲+向一側擺動（右側）
• 觸摸膝蓋以在木板中肘部+跳入皮帶
• 靜態姿勢是俯臥撑的位置
• 觸摸膝蓋至肘部在側板中（每側2套）
• 抬高膝蓋至胸部

燃燒脂肪的TABATA鍛煉＃4

• 深蹲+上拉膝蓋至肘部
• 深刻的飛躍
• 俯臥撑+帶子跳到胸前
• 膝蓋俯臥撑+綁帶分開雙腳
• 抬起膝蓋至木板肘部
• 皮帶穿過墊子跳高

燃燒脂肪的TABATA鍛煉＃5

對於此練習，您將需要1-2公斤的啞鈴。

• 胸肌弓步+深蹲
• 背刺+上拉膝蓋至肘部（每側2套）
• 深蹲+啞鈴臥推（每側2套）
• 用啞鈴在聚會中繁殖手
• 在壓力機上抬起身體和腿
• 在皮帶上走來走去

Bosu TABATA鍛煉＃6

• 刺入就位+斜刺（右側）
• 刺入就位+斜刺（左側）
• 跳繁殖的胳膊和腿（跳傑克）
• 雙腿在手帶上抬起
• 半粗麻布
• 剪刀壓機

Bosu TABATA培訓＃7

• 直刺+下蹲（右側）
• 左拐+蹲下（左側）
• 溜冰者
• 一根手搖桿從地板上升起
• 跳入胸帶胸部+抬高腿部跳入胸帶
• 在肘部的木板中抬起臀部

Bosu TABATA培訓＃8

• 蹲蹲
• 跳蹲到90度
• 用啞鈴按壓肩膀
• 啞鈴平行於地板的彈簧
• 抬高雙腿坐在地板上+膝蓋向上抬到胸部
• 俄羅斯扭啞鈴

Bosu TABATA培訓＃9

• 向後跳躍攻擊+轉移雙腿（右側）
• 向後跳躍攻擊+轉移雙腿（左側）
• 俯臥撑到一邊
• 高膝蓋抬起跑步
• 抬起雙腿以斜壓側面（右側）
• 抬起雙腿以斜壓側面（左側）

Bosu TABATA腿部鍛煉＃10

本課重點關注腿和臀部。

• 側弓跳
• 抬起和放下膝蓋
• 下蹲+擺動腿（右側）
• 後退（右側）
• 下蹲+擺動腿（左側）
• 後退（左側）

TABATA鍛煉中級

這些練習包括更複雜的練習，包括組合角色。 這次，Anelia Skrypnyk按肌肉組共享了TABATA鍛煉，因此您可以針對我的問題領域進行針對性的鍛煉：上身 （手臂，肩膀，背部，胸部）， 下半身 （大腿和臀部），腹部和新聞界。 上課採用類似的方案三田邊。

對於上身

這些鍛煉是針對上半身的，而不是抬起手臂和胸部，使其變得強大而有力。 但是您要收緊問題區域，擺脫手背，腋下，兩側和背部的油脂。 對於這些程序，您將需要0,5-1公斤的輕型啞鈴。

TABATA培訓1

• 從螃蟹位置旋轉的 Push-UPS（右側）
• 從螃蟹位置開始旋轉的俯臥撑（左側）
• 肱三頭肌上的彈簧
• 推舉+木板抬腿
• 用啞鈴在木板上綁架手臂（右側）
• 在槓鈴中用啞鈴綁架手臂（左側）

TABATA鍛煉2

• Ganesh上的俯臥撑+二頭肌上的手彎曲
• 繁殖與啞鈴手
• 輕觸胃底的俯臥撑+將皮帶跳到胸口
• 繁殖與啞鈴平行的手
• 用啞鈴在斜坡的肩膀上舉起手（右側）
• 用啞鈴在斜坡的肩膀上抬起手（左側）

TABATA-鍛煉3

• 側板+俯臥撑（右側）
• 側板+俯臥撑（左側）
• 用啞鈴將胳膊和腿繁殖在皮帶上
• 俯臥撑俯臥撑
• 在酒吧里用啞鈴綁架手臂
• 俯臥撑+超人

對於下半身

這些針對大腿和臀部的 TABATA 鍛煉不僅可以幫助您鍛煉肌肉，還可以迫使身體快速燃燒脂肪。 所以如果你想減少腿部的體積，讓它們變得乾瘦，那麼這些課程將非常適合你。 這種訓練方法對於梨形身材的女生尤為適用。

TABATA培訓1

• 深蹲180度
• 3次輕鬆跳躍+ 3次跳高（將腳踢到臀部）
• 向後刺+腿向後擺動（右側）
• 向後刺+腿向後擺動（左側）
• 腿踢+綁帶中的前腿（在右側）
• 腿踢+綁帶中的前腿（左側）

TABATA鍛煉2

對於此練習，您將需要踝關節負重。

• 跳蹲
• 向前跳躍+抬起腳趾
• 當場跳兩次，進攻+轉移腿向後（右側）
• 當場跳兩次，進攻+轉移腿向後（左側）
• 腿抬高至側面（右側）
• 腿抬高到側面（左側）

TABATA-鍛煉3

• 側面弓步+弓背（右側）
• 側面弓箭+弓箭後衛（左側）
• 深蹲+最大腳
• 跳入1-2-3深蹲
• 向後揮動弓步+綁架雙腿（右側）
• 向後揮動弓步+綁架雙腿（左側）

TABATA培訓4

• 深蹲跳+深蹲
• 一位滑手在地板上抬起腳來的溜冰者
• 後刺+膝蓋跳至胸部（右側）
• 後刺+膝蓋跳至胸部（左側）
• 蹲下90度
• 蹲在腳趾上

腹部新聞

這些練習完全在地板上進行，包括仰臥起坐和木板的不同變化。 在這裡進行有氧運動，但是LDL的執行速度很快，因此您可以增強肌肉並燃燒卡路里。 如果您想增強腹肌的口音，這些視頻可以補充您的基礎訓練。

TABATA培訓1

• 將腳轉至半坐姿
• 抬腿時要半坐
• 自行車
• 剪刀
• 皮帶中的雙手和腳部相反
• 帶鋸手肘

TABATA鍛煉2

• 側向扭曲以觸摸膝蓋肘部（右側）
• 側向扭轉以觸摸膝蓋肘部（左側）
• 骨盆在側板的上升（在右側）
• 骨盆在側板的上升（左側）
• 剪刀處於半坐姿
• 腿在半坐姿中的圓周旋轉

TABATA-鍛煉3

• 船
• 船+自行車
• 綁帶的腿張開+綁帶的扭曲（在右側）
• 綁帶的腿張開+綁帶的扭曲（左側）
• 木板抬腿（右側）
• 木板抬腿（左側）

喜歡在家訓練嗎？ 請務必查看以下文章

• 波蘭教練莫妮卡·科拉科夫斯基的10項TABATA鍛煉
• 在家進行巡迴減肥訓練
• 鍛煉對俄羅斯人Natalya Papusoi的影響很小
• 從Ekaterina Kononova進行的10次間隔燃燒脂肪燃燒訓練

對於減肥，對於高級間隔鍛煉，有氧運動