首要目標：

一種： 富博迪

準備水平： 新人

每週的鍛煉次數： 2，3

所需設備： 槓鈴啞鈴健身器材

聽眾： 男人和女人

作者： 道格·勞倫森

初學訓練計劃，讓你打鐵，欣賞少女的目光和前所未有的自信鋪平道路。 為期 XNUMX 週的全身鍛煉將使您的肌肉為即將到來的高強度訓練做好準備。

初學者培訓計劃說明

我們都從某個地方開始。 如果您從未進行過舉重訓練，那麼您需要一個計劃，讓您的肌肉為更嚴肅的訓練做好準備。 如文章所述，在前 6 周堅持全身循環訓練計劃非常重要，然後再進行 7-2 週。

如果您不熟悉健身房和訓練，請在本文評論中詢問專業人士； 確保您走在正確的軌道上，並且不會浪費您在健身房的時間！ 在您的個人帳戶中跟踪您的進度，這將幫助您根據結果調整負載，而且重要的是，監控您自己的進度將大大提高您的動力。

首先，不要過度使用專門的鍛煉來隔離肌肉並強調深度鍛煉。 主要重點是讓整個身體為高強度的負荷做好準備，獲得運動體型，適應槓鈴和模擬器。 從一開始就觀察正確的技術很重要，不要追求最大重量，專注於技術，將來這將為您帶來更好的肌肉和快速增長的“參數”。

第 1-6 週：全身循環鍛煉

因此，我們首先要在循環訓練中鍛煉身體，並為肌肉進行分批訓練的地獄負荷做好準備。 一個半月後，您將成為一名精瘦強壯的運動員，為“鐵世界”的新高度做好準備。

• 每週進行兩次建議的鍛煉，至少在訓練日之間休息一天。
  
• 在每個練習的前三週，做一組 15 次重複：在第 4 周到第 6 週，為指定的身體部位做兩組 12 次重複（在所有組中使用稍多的重量）。

1-3週內發貨。

4-6週內發貨。

第 7-12 週：高強度拆分鍛煉

在您完成循環訓練週期後，變得更強壯並開始感覺肌肉，在第四周，切換到拆分訓練。 拆分訓練可以讓您以高強度和深度來加載每個肌肉群。 高強度鍛煉需要針對每塊肌肉進行更多的練習和方法，這最終導致需要劃分訓練天數以針對特定的肌肉群進行訓練。 在我們的案例中，我們將從為期兩天的拆分訓練開始，這樣可以在不到一周的時間內鍛煉整個身體。

• 將你的身體分成兩部分（上和下），將訓練次數增加到每週 XNUMX 次，休息一天，至少在訓練日之間（例如，星期一、星期三、星期五）。
  
• 交替做兩組練習中的一組。 在第一周，做兩次鍛煉#1，下週，做兩次鍛煉#2，依此類推。
  
• 按照指示做組和代表。
  
• 兩次休息之間休息60-90秒。
  
• 不時進行交替練習，以不同的方式鍛煉肌肉。

鍛煉 1：上半身

鍛煉 2：下半身

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