在家鍛煉以減輕體重：5個帶照片的預設選項！

在家鍛煉有很多選擇，但最流行的減肥和燃燒脂肪的方案之一是循環訓練。 您還沒有嘗試過這個程序或正在尋找其實現的新變體？ 我們為您提供現成的女孩在家循環訓練練習計劃，這將幫助您減肥並擺脫問題區域並燃燒多餘的脂肪。

循環訓練是針對全身的 4-8 個練習的複合體，在幾圈內重複。 您可以為自己挑選一份練習清單、執行時間和圈數。

循環訓練以快速的速度進行，練習一個接一個地進行，不間斷 （或者他很矮），停靠點直接位於圓圈之間。 你可以訓練減肥和使用額外的設備。

如何進行循環訓練？

女孩在家中的循環訓練通常包括對身體上部和下部所有肌肉群的鍛煉。 即使您只需要調整例如臀部，也不要忘記鍛煉手臂和腹部。 多樣化的練習和最大數量的肌肉的負荷將有助於燃燒更多的卡路里，從而提高訓練的效果。 如果您有特定的問題領域，您可以添加一系列針對該領域的練習。

實施循環減脂訓練的基本規則：

• 循環訓練包括 4-8 次有氧運動和力量訓練，對全身都有負荷。
• 練習在沒有中斷的情況下（或在 10-20 秒內中斷最少）以單次傳遞進行。
• 根據您的判斷按發票或按時進行練習（至少重複 10 次或一次 20 秒）。
• 圓圈之間應該休息1到3分鐘。
• 輪數自行決定，但大多數情況下，循環訓練持續約 30 分鐘。

如果你想減肥，每週在家做3-5次循環訓練，每次30分鐘（不包括熱身和放鬆）。 就像在沒有教練的情況下在家一樣，獨立調整他們的負荷。 不要過頭，但不要忘記，沒有進步就沒有結果。 逐漸增加運動時間，增加啞鈴重量，減少回合之間的休息時間，有助於加快運動速度。

循環訓練減肥的好處：

• 由於循環鍛煉，您將燃燒脂肪並減輕體重。 鍛煉所有肌肉群將使您的身體健康和有彈性，沒有問題區域。
• 循環訓練可以增強肌肉力量，提高心臟和肌肉耐力。 這是一個很好的鍛煉心血管系統。
• 您將始終能夠調整循環訓練的持續時間和強度。 這樣的程序很容易遵循，它們非常可變且舒適。
• 這是一個很好的節省時間的方法，因為在家進行循環訓練的能源成本很高。 它們有助於加速您的新陳代謝並在體內進行額外的脂肪燃燒過程。
• 您需要最少的額外設備來進行培訓。

關於 TABATA 培訓

循環訓練的禁忌症：

• 體能訓練弱（運動新手）
• 心血管疾病
• 最近的手術或受傷
• 肌肉骨骼系統或關節的問題
• 孕期及產後期（最少2個月）

如果您有任何其他與積極工作不相容的疾病，在家進行循環訓練之前，請諮詢您的醫生。

在家進行循環訓練的練習

我們為您提供現成的在家循環訓練練習方案。 該計劃適合想要減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉的女孩。 如果一些練習 不適合你，您可以將它們從程序中排除以使用該練習的修改版本或替換為另一個選擇的練習。

電路性能電路訓練

我們在家提供全面的循環訓練，其中包括針對所有問題領域的各種練習。 這將有助於以最高效率進行訓練。 該計劃將包括以下類型的練習（括號中是具體示例）：

• 以腹部為重點的有氧運動 （高抬腿跑步、波比跳、橫跑、螃蟹、抬腿跳在背帶上）
• 以腿部為重點的有氧運動 （橫向跳躍，跳躍弓步，跳躍180度，跳成寬蹲，相撲蹲起跳）
• 鍛煉上半身 （肩部啞鈴臥推，俯臥撑，肱三頭肌俯臥撑，肱二頭肌上舉手，背部伸展在斜坡上）
• 鍛煉胃 （扭動、雙扭動、接觸腳趾、抬腿、俄式扭動）
• 鍛煉平板支撐 （側板，肩部觸板，腿在肩帶中的分配，蜘蛛，在肩帶中行走）
• 用啞鈴鍛煉腿部 （側弓步，弓步，向前弓步，啞鈴深蹲，硬拉）
• 腿在地板上的運動 （側臥抬腿，擺腿剪式抬腿至側跪抬腿）

每次鍛煉包括一項鍛煉。 如果練習是在不同的一側進行（例如弓步），則交替用手穿過圓圈。

我們計劃中的鍛煉分為 5 天。 您可以根據自己的選擇每週訓練 3-5 次，只需一個接一個地運行一個程序即可。 例如，如果每週訓練 3 次： 週一 – 第 1 天，週三 – 第 2 天 週六 – 第 3 天 週一 – 第 4 天 等等。 （星期幾可以是任何東西）. 根據發票或按時完成練習，您可以專注於以下計劃。 輪數定義了它自己的能力，並基於課程的總持續時間。

減肥有氧運動的20個最佳視頻

為初學者計劃電路訓練：

• 每個練習進行 20-30 秒或 10-20 次。
• 練習之間休息10-15秒。
• 兩輪之間休息 2-3 分鐘。
• 總訓練時間15-25分鐘。

為高級計劃電路鍛煉：

• 每個練習進行 40-50 秒或 15-30 次重複。
• 練習之間休息5-10秒。
• 兩輪之間休息 1-2 分鐘。
• 總鍛煉時間30-40分鐘。

計時器30秒工作/ 15秒休息：

計時器工作 45 秒/休息 15 秒：

循環訓練練習

鍛煉最好（但不一定）按照它們相對於休息各個肌肉群的位置進行，並在有氧運動後恢復呼吸。

日1

1.橫向跳

2. –觸摸肩帶

3.用啞鈴蹲

4.扭曲

5. Burpee（選項選擇）

6.側腿抬高四肢

7. 雙手放在二頭肌上

日2

1.靠背坡育手

2.跳180度

3.抬腿

4.到位刺入

5.綁帶中的雙腿張開

6.高抬膝蓋跑步

7.擺腿向上

日3

1.側弓步

2.水平慢跑

3.俄羅斯扭曲

4.剪刀

5. 肩部、手臂和胸部的俯臥撑

6.跳轉到廣泛蹲

7.側板

日4

1.啞鈴臥推肩膀

2.跳躍的弓步

3.雙絞

4。 硬拉

5。 蟹

6.腿抬高到我的膝蓋一側

7.在酒吧散步

日5

1.向前衝

2.肱三頭肌俯臥撑

3.跳躍在帶通過提高腿

4.橋上的抬腿

5.蜘蛛

6.相撲蹲著跳

7. 摸腳

餡餅練習的提示：

• 始終以熱身開始運動並以牽引（拉伸）結束，其持續時間應不少於 5 分鐘。
• 即使在家裡穿著運動鞋（運動鞋）也總是進行循環運動。 請務必查看我們最適合健身的最佳女式跑鞋。
• 不要忘記水！ 運動前 1 分鐘喝 30 杯水，運動後喝 2 杯水。 在上課期間，盡量確保每 10 分鐘喝一次水，做一些小的 SIPS。
• 不要在飽腹的情況下運動，進餐應在循環訓練前 1.5-2 小時。
• 循環訓練應包括所有肌肉群的練習。 您可以包括針對目標區域（例如腿部）的練習，但在這種情況下，循環訓練對減肥和燃燒脂肪的效果會降低。
• 請記住，減肥不僅對定期鍛煉很重要，而且要觀察每天的卡路里消耗率。 如果沒有適當的營養，即使每天鍛煉也不會使您達到預期的效果。
• 如果您正在尋找適合初學者的鍛煉項目，請查看我們精選的基於快速步行的簡單視頻。

5個視頻在家全方位訓練

如果您喜歡觀看已完成的視頻節目，請觀看我們的俄語版在家減肥電路鍛煉視頻集。 有效的減肥鍛煉將幫助您擺脫問題區域並收緊身體。

1. Ekaterina Kononova：在家進行有效的循環訓練（25 分鐘）

2. Fitness Friend，媽媽們的鍛煉（10分鐘）

3. 啞鈴循環博蘇鍛煉（20分鐘）

4. 初學者圓形 Bosu 鍛煉（10 分鐘）

5. Ekaterina Kononova：全身肌肉循環訓練（25分鐘）

如果您想在家更換任何練習或更新循環訓練，請查看我們現成的練習集：

• 腹部肌肉的前50項在家鍛煉
• 家中美腿前 50 名
• 在家鍛煉前20強

用啞鈴減肥