定期拉伸可改善身體的協調性，柔韌性並有助於緩解壓力，因為它可以放鬆整個身體的肌肉。 所有從事健身和運動的人，建議在做完伸展運動後再做。 每個 鍛煉以增加訓練效果。 伸展運動可以最大程度地降低受傷風險，並減輕肌肉疼痛。
簡單的伸展腿部運動也有助於使每一天的腳 緩解疲勞，肌肉緊張，增加血液循環，淋巴流動並改善整體健康狀況。
伸展雙腿要知道的重要事項是什麼？
- 每次健身鍛煉應以伸展運動結束。 您不應該在鍛煉開始時進行拉伸以放鬆需要鍛煉的肌肉。 在進行強力或有氧運動之前，燈光會伸展幾秒鐘，作為對目標肌肉的熱身。
- 如果您沒有在健身房或家裡訓練，則必須在運動後進行伸展運動。 足夠的五分鐘心臟熱身：跳躍，就地跑步，等腰深蹲，弓步和其他劇烈運動，有助於加熱肌肉。 請參閱我們選擇的熱身運動。
- 每次伸展腿的運動都應至少進行20-30秒。 啟用計時器，不要考慮拉伸過程中的時間。 請記住：肌肉工作的時間越長，適應的速度就越快，將來進行鍛煉就越容易。
- 如果肌肉沒有預熱，則不要伸展。 在寒冷的天氣到戶外拉伸後，尤其有害。 在這種情況下，存在巨大的受傷風險。
- 進行伸展運動足以每天投入10至20分鐘。 進行充分的健身運動後，伸展運動可能需要10分鐘，而輕鬆熱身後可能需要20分鐘。
- 拉伸可以是動態的，也可以是靜態的。 當您進行一定幅度的動態有節奏的運動以拉伸目標肌肉時。 如果保持姿勢幾秒鐘或幾分鐘以將肌肉固定在特定位置，則為靜態。
- 伸展腿部的大多數練習都可以通過靜態和動態方式進行。 靜電有助於最大程度地拉伸肌肉和動力-通過艱苦的鍛煉來進行，然後必須將其靜態固定。
- 伸展背部和大腿內側時不要過分熱心以免受傷。 從動態變體中的簡單練習開始，每堂課的幅度都有輕微的增加。 如果您定期練習，那麼在一個月或兩個月內您將獲得可觀的成績。
- 您可以每天做簡單的伸展雙腿運動，作為熱身和緩解肌肉緊張的一天。 如果無法做到這一點，那麼在運動後每週進行3-4次或作為獨立鍛煉就足夠了。
- 如果您的目標是進行拆分，請查看我們現成的縱向和橫向纏繞麻線練習集合。
我們為您提供最有效的腿部伸展運動選擇，可以在家里或在健身房進行。 練習分為兩組：
- 伸展運動使腳站立
- 在地板上伸展雙腳的運動
如果不知道存在什麼肌肉並且需要拉動它們，就不可能進行高質量的拉伸。 腿的主要肌肉是：大的臀肌，股四頭肌（大腿的股四頭肌）、,繩肌（大腿的二頭肌），小腿肌肉。 大腿內側有一些拉長的肌肉，其中最易伸展的長內收肌。
站立時伸展雙腿的運動
在健身房鍛煉之後，最好的選擇是站立時拉伸腿部的運動。 其中一些適合在兩次練習之間進行輕度鍛煉，但在這種情況下，不應長時間停留在每個姿勢中以不放鬆肌肉。
1.低弓步
那段時間： 股四頭肌，大腿二頭肌。
如何執行： 將右腿的膝蓋降低在地板上，拉直腿。 左腿應彎曲成直角並站在前面。 將伸直的雙手對稱地放在地板上或前腿的臀部上。 向下走到骨盆下方，伸展每條腿的肌肉。 保持姿勢半分鐘，然後換腿。 這是伸展腿部的最佳練習之一，可以有多種變化。 在整個鍛煉過程中，將骨盆拉到地板上，這將有助於伸展每條腿大腿的強壯肌肉。
初學者的修改： 不要向後退太遠，也不要在骨盆中垂得太低。
2.膝蓋抓地力降低弓步
那段時間： 股四頭肌。
如何執行： 站立在一個膝蓋上，將左腳放在前面。 右腿抬起，用右手握住腳踝。 用右腳吸引臀部，盡量讓脛骨接觸大腿。 保持姿勢半分鐘，然後改變方向。 在訓練開始時，您可能無法拉近脛骨，但是隨著時間的推移，您將克服這一里程碑。
初學者的修改： 不要將脛骨拉近股骨。
3.蹲下時向直腿傾斜
那段時間： 二頭肌大腿。
如何執行： 站直，左腳放在腳跟上。 右腿在膝蓋處稍微彎曲，右腳牢牢地壓在地板上。 向前傾斜，幾乎與身體和地板之間的平行線傾斜。 感覺舒展了前方腿部的ham繩肌。 身體彎曲得越多，腿筋越伸展。 保持幾秒鐘，然後換一邊。 這種簡單的鍛煉非常適合在力量訓練或有氧運動之間進行輕度拉伸。
初學者的修改： 不要將身體向前傾斜太多。
4.向地板傾斜
那段時間： 二頭肌大腿，臀部。
如何執行： 從站立位置向前彎曲。 將手放在地板上，不要彎曲背部，也不要躺在大腿上。 您可以以較小的幅度向前動態彎曲，從而極大地拉伸大腿和臀部的後表面。 保持半分鐘。
初學者的修改： 如果柔韌性不允許觸及地面，則可以將手放在椅子或其他表面上。
5.橫豎立坡的坡度
那段時間： 大腿，臀部的內收肌。
如何執行： 在橫向劈叉的初始位置，雙腳應盡可能彼此站遠。 向前彎曲並伸手放下。 不要彎腰，嘗試放在前臂的地板上。 保持傾斜半分鐘。 在防滑地板上進行鍛煉，否則有受傷的危險。 當不舒服的感覺靠在他的手臂上時退出姿勢。
初學者的修改： 如果無法將前臂放到地板上，請保持手臂伸直，靠在手上。
6.大腿外側在斜坡上
拉桿： 大腿外側。
如何執行： 站立時，雙腿交叉，左前。 向左傾斜身體。 可以將手放在腰部或抬起，這有助於使斜角更深一些。 考慮一下伸展右腿的肌肉。 在斜坡上棄權半分鐘。 有經驗的運動員在進行此項運動以伸展臀部時需要更深地彎曲，以充分感受到效果。
初學者的修改： 只有一點點傾斜就可以感覺到肌肉的伸展。
姿勢的前20個練習
7.臀部靠近壁的外側
拉桿： 大腿外側。
如何執行： 站在右側，握住她的右手。 開始蹲在左腿上，右保持伸直，打開前。 脊柱不是vemimite，在最低點保持幾秒鐘。 將腿盡可能向後拉，直到感覺到大腿外側有凹陷。 為了伸展大腿外側，需要進行許多練習和調節，但是必須執行這些練習和調節以改善該區域的血液循環。
初學者的修改： 使後腿離側面太遠並深蹲。
8.站立時伸展雙腿
那段時間： 小腿肌肉。
如何執行： 將雙手放在牆上，用左腳向後退。 右腿像弓步一樣略微彎曲膝蓋，左腿必須保持。 不要站在腳趾上，將腳踩到地板上。 在工作腳上轉移體重很重要。 保持姿勢20秒鐘，然後改變方向。 而且，如果您自己拉襪子或將襪子拉入牆壁，則小腿很容易伸展。
初學者的修改： 您可以從地板上稍微撕下後腿的腳後跟，但繼續感覺到小腿肌肉的伸展。
9.抬高腿彎曲到椅子上
那段時間： 二頭肌大腿。
如何執行： 從站立姿勢向前邁進。 向前傾斜靠在椅子上，盡量不要向後彎。 不要彎曲雙腿到膝蓋，雙腳的腳跟被推到地板上。 斜率越低，腿筋的伸展就越多。 半分鐘後，換腿。 這是建議計劃參加拆分的人進行的練習之一。
初學者的修改： 不要將雙腿抬起得太遠，並稍微彎曲膝蓋或從地板上撕下後腿的腳跟。
10.伸展四頭肌站立
那段時間： 股四頭肌。
如何執行： 從站立位置彎曲左腿，如與Zahlest Shin跑步時一樣。 用手將腳向臀部拉，保持一條腿的平衡。 保持姿勢半分鐘，然後換腿。 伸展雙腿是一項很棒的運動，可以有多種選擇：站立，仰臥，側臥甚至腹部。 練習的修改後的版本易於旁聽。 只是將腳踝和腳吸引到臀部，感覺到肌肉的輕微拉伸。
初學者的修改： 如果難以保持平衡，則將椅子或牆壁棄權。
11.垂直分割
那段時間： 股四頭肌和大腿內收肌。
如何獲得： 從先前的位置開始，將您的手臂放在腳踝處的腿上。 垂直纏繞盡可能將腳拉高，感覺腿部伸展。 支撐腿必須保持筆直。 保持姿勢，盡量抬高腳。 這是一種很好的伸展臀部運動，可以使整個身體保持色調。
初學者的修改： 不要將腿抬高並保持支撐以保持平衡。
12.深蹲
那段時間： 大腿，臀部的內收肌。
如何執行： 下蹲，雙手合攏在乳房上。 他的手肘靠在膝蓋上，使雙腿分開。 脊椎沒有彎曲，臀部被拉到地板上。 感覺深拉伸的內收肌和容易拉伸的臀肌。 保持姿勢半分鐘。
初學者的修改： 不要坐在深蹲區，不要讓手臂伸出來支撐前面的任何支撐物。
13.伸手相撲
那段時間： 大腿，臀部的內收肌。
如何執行： 廣泛安排腿，腳和膝蓋向外彎曲。 坐到相撲深蹲位置，將身體放低至腳，手抓住小腿並拉緊背部。 用手盡可能展開腿，將臀部降低到下面的地板。 感受內收肌和臀部附近的壓力。
初學者的修改： 不要坐在深蹲處，不要將身體向前傾斜太多。
14.側弓步
那段時間： 大腿的二頭肌，大腿的內收肌，小腿肌肉。
如何執行： 站直，雙腳張開。 將體重轉移到右側並向後稍微傾斜，將右腿彎曲到膝蓋，左腿保持筆直。 右腿的膝蓋不向前襪子。 嘗試將臀部盡量降低到地板上，您可以將手伸到地板上以保持平衡。
初學者的修改： 不要做太深的弓步，保持一個舒適的振幅。
關於側弓步
鍛煉雙腿伸展在地板上
該系列的特色運動可以伸展雙腿，有助於消除肌肉夾，拉力，壓力，改善柔韌性和平衡感。 它們適合在家中放鬆或進行完整的伸展運動。 許多練習都集中在拉伸內收肌上，這將幫助您學習橫向和縱向分裂。
1.鴿子
延伸： 臀部，二頭肌和臀部。
如何執行： 陷入低谷，右腳向前放。 輕拍右膝地板，使腳踝躺在地板上，而脛骨垂直於大腿。 左腿應筆直，放鬆，傾斜於腳背。 為了獲得更好的效果，將手臂彎曲在前臂上並靠在它們上。 保持姿勢半分鐘，然後對另一側重複該過程。 瑜伽的這種姿勢有一個複雜的變化，例如，捕穫後腿的脛骨以最終伸展腿。
初學者的修改： 不要將自己從前腿的腳拉開，不要將骨盆浸入地板太低。
2.查獲信的鴿子
那段時間： 股四頭肌，大腿二頭肌。
如何執行： 鴿子的姿勢（之前的練習）將右腿伸到大腿上。 抬起左腿，左手放在脛骨或腳上。 吸引左腿的腳靠近臀部，拉伸肌肉。 半分鐘後，換腿。
初學者的修改： 每次練習都應以舒適的幅度進行，不要以鴿子的姿勢坐得太深，也不要將鼓槌抬得過高。
3.鴿子的坐姿
那段時間： 臀部的肌肉。
如何執行： 雙臂伸直腿坐在地板上。 彎曲膝蓋的左腿，將她的脛骨盡可能靠近自己。 不要回頭，伸展臀肌。 保持練習半分鐘，然後換腿。
初學者的修改： 不要將鼓槌抬高，您可以將其放在擱在地板上的腿的大腿上。
4.躺著時伸展四頭肌
那段時間： 股四頭肌。
如何執行： 趴在肚子上，把手放在頭上。 將左腿彎曲到膝蓋並抓住左手的脛骨。 自己拉動腳，不要將大腿抬離地面，並嘗試使腳後跟接觸臀部。 保持姿勢半分鐘，對另一側重複。
初學者的修改： 將腳拉到臀部，直到股四頭肌舒適並容易伸展。
如何選擇跑步鞋健身
5.腿傾斜到膝蓋
那段時間： 二頭肌大腿。
怎麼做： 跪著，向前拉右腿。 將全身傾斜到右腿，伸展大腿的後表面。 如果伸展，您可以將手放在地板上或包裹在他們的腳上。 高級可以將臀部降低到左腿的大腿。 進行此練習以使雙腿伸直半分鐘，切換側面。 站立在膝蓋上的腿部傾斜是縱向劈叉的最佳練習之一。
初學者的修改： 不要將身體放低，保持背部挺直。
6.坐著時傾斜到直腿
那段時間： 二頭肌大腿。
如何獲得： 在坐姿中，伸直雙腿。 彎曲膝蓋，盡量不要彎曲脊椎。 將手拖到腳上，而不是向後圓。 保持姿勢半分鐘。
初學者的修改： 您可以稍微彎曲膝蓋，但可以感覺到大腿的二頭肌伸展。
7.傾斜到坐下的腳
那段時間： 二頭肌大腿。
如何獲得： 從就座位置延伸右腿，彎曲左膝蓋，然後將Shin放在地板上。 右腿向一側移動一點，左腿保持其原始位置。 全身伸展到伸直的右腿，伸展大腿的後部。 保持姿勢半分鐘，然後在另一側重複。
初學者的修改： 不要將身體放低到腿部以下。
8.橫向麻線坐的坡度
那段時間： 大腿，二頭肌和臀部的內收肌。
如何獲得： 從坐姿分開雙腿。 向前傾斜，不要在脊柱上彎曲。 伸展時，您可以依靠前臂或手或平躺在地板上。 保持姿勢半分鐘。 修改練習是劈叉中每條腿的坡度，它們另外使用大腿的後表面。
初學者的修改： 不要將腿放得太大，也不要彎曲太多，身體向下伸展，使腳的內部在桌子或床的腿上伸展，以使舒展更舒適。
9.蝴蝶的姿勢
那段時間： 大腿的內收肌。
如何執行： 坐在地板上，彎曲膝蓋，雙腳併攏。 滾動腳並在膝蓋上推動雙手，以增強拉伸力。 不要陷在後面，向前看。 您不應對膝蓋施加太大壓力，以免感到不適和疼痛。 保持姿勢半分鐘。 可以在牆上坐著蝴蝶，這樣可以更輕鬆地保持背部挺直。
初學者的修改： 如果沒有足夠的伸展力，請不要將膝蓋降低到地板太低的位置，您可以將腳推離骨盆。
10.蝴蝶背面的姿勢
那段時間： 大腿的內收肌。
如何執行： 仰臥，彎曲並伸展雙腿，向內引導腳。 緊靠雙腿的腳，在背面形成蝴蝶的姿勢。 嘗試觸摸大腿和地板的膝蓋。 用手幫助自己，但不要過分屈膝，以免受傷。 進行每次鍛煉以使臀部伸展半分鐘。
初學者的修改： 不要將膝蓋降低到地板上，腳可以從骨盆中推出。
11.青蛙姿勢
那段時間： 大腿，四頭肌，大臀肌的內收肌。
如何獲得： 從俯臥的姿勢，屈曲膝蓋。 姿勢應類似於青蛙。 膝蓋保持成直角。 嘗試使骨盆接觸地板。 半分鐘不做運動。 伸展瑜伽臀部的好運動可以放鬆骨盆的肌肉，消除腰部和臀部的緊張感。
初學者的修改： 不要將腿抬高到一側，在膝蓋下放毛巾或軟墊。
12.拉伸坐在高跟鞋上的臀部
那段時間： 股四頭肌。
如何執行： 從他的膝蓋站立的姿勢坐在腳後跟上，靠在肘上。 考慮拉伸四邊形。 這是伸展大腿股四頭肌的最佳鍛煉之一。 但是，如果在進行此運動以伸展雙腿時膝蓋或背部感到不適，最好將其替換為另一種運動。
初學者的修改： 不要跌倒得太低，不要基於前臂和手背。
13.撒謊
那段時間： 二頭肌大腿。
如何執行： 仰臥，抬起左直腿。 用手抓住鼓槌，然後將腿拉到自己身上。 保持右腿和腰部遠離地板。 要伸展更多，請使用鬆緊帶或毛巾，並用腳踩在腳上以使腿伸展而無需用手。 保持姿勢半分鐘，然後換腿。
初學者的修改： 將您的膝蓋臥在腿部地板上，不要將腿抬得過高。
14.綁架腳向側面
那段時間： 內收肌，麩質。
如何執行： 仰臥，左腿伸直到一邊。 用手抓住小腿或腳，然後拉動腿和一側。 感覺腿部肌肉緊張。 在此伸展腿部運動中，您也可以使用毛巾。 保持右腿和腰部遠離地板。 保持姿勢半分鐘，然後換腿。 此練習和上一個練習非常適合纏繞。
初學者的修改： 彎曲膝蓋處的腿躺在地板上，使腿向側面過遠。
15.躺在床上時側裂
那段時間： 大腿的內收肌。
如何執行： 仰臥，抬起雙腿。 像纏繞麻線一樣慢慢開始雙腿。 用雙手幫助自己，但不要用力推動腳以免拉扯肌肉。 此練習有一個修改，可以使臀部靠在牆上伸展。 在這種情況下，您需要靠近牆壁並展開他的雙腿，以使其滑過其表面。 在這種情況下，保持平衡並專注於伸展會更容易。
初學者的修改： 在牆上進行每次鍛煉，不要將腳抬得過高。
16.躺著的臀部伸展
那條領帶： 臀大肌。
如何獲得： 從仰臥位彎曲膝蓋。 將左腿的脛骨放在右大腿上。 雙手握住右腿並將其向自己方向拉，以拉伸臀肌。 保持練習半分鐘，然後在另一側重複。
初學者的修改： 您可以稍微將頭和上背部從地板上移開
17.將膝蓋拉到胸部
那段時間： 二頭肌，臀部，臀肌。
如何獲得： 從俯臥姿勢抬起彎曲的右腿，用雙手將膝蓋拉至胸部。 您會感覺到大腿的臀肌和二頭肌有輕微的拉伸。 保持姿勢半分鐘，然後在另一側重複。 這不僅是伸展腿部的好運動，而且還可以使您睡前放鬆。
初學者的修改： 彎曲膝蓋，腿，躺在地板上。
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