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想要在臀部上添加重點工作，但還沒有準備好投入大量時間？ 我們為您提供 在家鍛煉臀部的最佳運動 來自 youtube 頻道和 POPSUGAR。 課程將佔用您很少的時間——只有 10 分鐘，但如果定期進行，您會在幾週後注意到積極的變化。
POPSUGAR Fitness 是 YouTube 上最受歡迎的健身頻道之一，它提供 知名教練指導下的視頻節目製作. 臀部是女孩的主要問題部位之一，因此需要特別注意和個人工作。 在下面的視頻中，您可以選擇一些最有趣的臀大肌練習，並在它們之間交替進行。
大多數應用程序是 POPSUGAR Anna Renderer 頻道的教練和作者。 另外教練當中的十分鐘翹臀要注意 特蕾西槌、克里斯汀布洛克、Casey Ho，在好萊塢健身界也廣為人知。
在家中進行的前13次臀部運動
1. 10 分鐘更大的贓物鍛煉
該計劃包括 臀大肌的傳統練習：四肢著地弓步、橋式、UPS 和抬腿。 上課時，您將需要一對啞鈴。 在視頻中，使用啞鈴的重量為 10 磅（約 4 公斤），但您可以選擇最佳重量。 會議連續舉行。 在家鍛煉臀部 Bigger Booty Workout 帶領 Anna Renderer。
2. 用我們的比基尼臀部鍛煉來鍛煉你的臀部
而這個程序我們已經很熟悉了，教練克里斯汀·布洛克是 Butt Lift 複合體的創造者。 這個視頻對那些厭倦了單調的人特別有吸引力：克里斯汀提供了一個非常 原始和不尋常的臀部練習. 有跳躍，有舞蹈動作，有背帶練習，還有普拉提元素。 所有的練習都是在沒有器械的情況下用自己身體的重量進行的。
3.腿部和臀部調理鍛煉
這個 經典練習 對於家裡的臀部，從深蹲、側身、斜線和普通攻擊開始。 前5分鐘也是如此。 然後你移動到墊子上並從四肢和側面的位置進行練習。 班級的前半部分由 Anna Renderer 領銜，然後由教練 May Susi 和 Zelana Montminy 取代。
4. 用 Cassey Ho 的 Blogilates 進行 10 分鐘提臀
Cassey Ho 和她的健身頻道 Blogilates 享譽全球。 在視頻 10-Minute Butt Lift 中，它提供了高質量的 普拉提練習 鍛煉腿部和臀部。 所有培訓都在墊子上完成，不需要額外的庫存。 活動的影響很小，因此適合那些避免創傷性鍛煉的人。 Cassey Ho 肯定會以其積極的授課方式贏得您的青睞。
5. 來自莎拉·傑西卡·帕克 (Sarah Jessica Parker) 的 10 分鐘燃燒戰利品鍛煉
這是教練莎拉·傑西卡·帕克 (Sarah Jessica Parker) 的視頻也值得您關注。 該程序可以是常規的 分為3個部分. 在第一部分中，您正在等待增強式和跆拳道的有氧運動。 在第二段從槓鈴的位置開始練習。 在第三部分 - 使用鬆緊帶鍛煉臀部。 鍛煉者是著名的“明星”教練安娜·凱撒。
6. 10 分鍾建立更好的臀部鍛煉
在家鍛煉臀部多半 熟悉和直觀的練習：脈衝弓步，橋式桌子，雙腳在木板上張開，單腿深蹲。 你會發現 8 個練習，每個練習大約 1 分鐘。 整個練習是用自己身體的重量進行的，沒有器械，但是，在一次練習中你需要有一個手槍深蹲的平台，但你可以沒有它。 課程將由 Anna Renderer 進行。
7. 比 Spanx 更好的提臀訓練
POPSUGAR 頻道的另一位名人是 Tracey mallet。 提臀訓練包括 普拉提、芭蕾和有氧運動的練習. 課程率相當高，但是，程序沒有壓力。 在家臀部鍛煉的後半部分是在地毯上，您不需要庫存。
8. 臀部練習，超模鍛煉
在本課中，您將需要 鬆緊帶. 訓練完全在墊子上進行：您將從他一側的俯臥姿勢進行抬腿。 在這個視頻中有各種各樣的練習，但選定的組是收緊臀部和腿部的理想選擇。 該計劃是另一位“明星”培訓師Andrea Orbeck。
9. 終極比基尼泳褲
終極比基尼泳褲是另一種有效的臀部鍛煉方式，將吸引比基尼的粉絲 經典練習. 您會在視頻末尾找到 10 種不同的練習，包括增強式練習和一對練習。 上半場在地板上，下半場處於直立位置。 課程將由 Anna Renderer 進行。
10. 腿部和臀部鍛煉，產前健身
腿部和臀部鍛煉專門設計用於執行 在懷孕期間. 你期待一個簡單的仰臥起坐，從站立和躺下抬起腿。 廣泛採用脈動運動來增強負載。 您可以進行負重練習，也可以不負重練習，具體取決於您的訓練。 該計劃不僅適合孕婦，也適合所有希望收緊腿部和臀部的人。 培訓領導索菲亞·魯伊斯。
11. PlyoJam 舞蹈訓練：性感臀部訓練
PlyoJam 是一種燃燒 等高運動 來自教練傑森·萊登（Jason Layden）在家中的臀部。 你會燃燒卡路里，減少大腿的體積並收緊臀部。 增強式訓練是對抗下半身多餘脂肪的有效方法之一，但請準備好在整個視頻中進行沖擊跳躍。 不需要額外的設備。
12. 10 分鐘比基尼鍛煉腿部和臀部
儘管名為 Legs & Butt（腿和臀部），但在此鍛煉中涉及整個身體。 該計劃包括 有氧和力量練習，重點是下半身和胃。 您將需要一對啞鈴，視頻使用的重量為 5 磅（約 2 公斤）。 培訓領導 Anna Renderer。
13. 10 分鐘普拉提臀部鍛煉
另一個選擇是 普拉提為你的臀部. 你會發現大量的四肢著地練習，橋式和腿部提升從側板上。 整個程序在墊子上進行，您將需要一個啞鈴：教練使用的重量為 3-5 磅（1-2 公斤）。 鍛煉是另一位著名的訓練師Heather Dorak。
無法決定從哪裡開始？ 然後只需按順序學習課程，注意最有效和最喜歡的視頻。 如果您想在家中進行更劇烈的臀肌鍛煉，請關注 Leandro Carvalho：Brazil Butt Lift 計劃。
適合初學者，瘦腿和臀部