技巧«名稱»：在爭吵中處理情緒

在任何重要的關係中，無論是友誼、愛情還是家庭，都會發生痛苦的經歷。 唉，“好”和“壞”的情緒總是齊頭並進的。 遲早，與我們交流的人至少會開始失望、煩惱、怨恨某些事情。 痛苦的經歷是怎樣的？ 喝醉他們？ 鬥爭？ 讓他們統治我們？

澳大利亞心理學家拉斯哈里斯，《如何改善人際關係》一書的作者。 從神話到現實”和心理靈活性原始方法的創造者，提供了另一種選擇——他開發的“名稱”技術，它基於一個人的感受和意識的接受。

第 1 步：通知

實際上，情緒越強烈，就越難以處理。 首先，我們對它們的反應變成了一種習慣，我們不再注意到它們。 其次，當我們經歷強烈的情緒時，我們的大腦無法識別它們。

這就是正念呼吸派上用場的地方。

• 首先，盡可能充分地呼氣，清空肺部的空氣。 然後讓空氣再次充滿它們，從底部開始向上移動。
• 注意空氣如何填充和離開您的肺部。 呼吸時同時對自己說：“我放下我的思想和情緒”，“這個故事不再影響我”，這很好。
• 將意識從呼吸傳播到身體 並嘗試找出你感受到最強烈情緒的地方。 最常見的是前額、顴骨、頸部、喉嚨、肩膀、胸部、腹部。
• 注意情緒從哪裡開始和在哪裡結束。 你的情緒極限在哪裡？ 是在表面還是內部？ 它是靜止的還是正在改變它的位置？ 溫度是多少？ 它有溫暖或寒冷的地方嗎？ 盡可能多地記錄細節，就好像你是一位從未遇到過這種現象的好奇科學家一樣。

第 2 步：識別

下一步是公開承認這些情緒的存在。 對自己說，“這是憤怒”或“這是不喜歡”。 不要說“我很生氣”或“我不喜歡”，因為在這種情況下，你認同你正在經歷的情緒，從而強化了它。

情緒和思想來來去去，它們在你身上移動，就像飄過天空的雲一樣。 他們不是你！ 說，“這是我，這是我的憤怒”，注意這如何讓你從那種情緒中退後一點。 更簡單的方法是用一個詞來命名情緒：“憤怒”、“內疚”、“恐懼”、“悲傷”。

認可是邁向接受的重要一步。 這意味著你正在回到現實世界。 在承認自己的情緒時，不要做出判斷或判斷。 用“我的感覺很糟糕！”這句話你會強迫自己避免情緒而不是接受它。

第三步：創造空間

當我們經歷痛苦的情緒時，我們的注意力就會變窄，我們沒有給我們的經歷留出空間，而是試圖將它們推向更深的內心或將它們推離我們。 這就像把一匹受驚的馬鎖在一個小穀倉裡，在那裡他將開始摧毀周圍的一切。

但如果你讓她到野外，她可以自由奔跑，她很快就會浪費精力，平靜下來，不會造成任何傷害。 如果我們給情緒足夠的空間，它們的能量就會耗盡，而不會給我們帶來太多麻煩。

• 深吸一口氣。 想像吸入的空氣到達你正在體驗的情緒並把它包裹起來，然後你的內心打開了一個特定的自由空間，痛苦的經歷可以容納在其中。
• 看看你是否可以讓你的負面情緒佔據那個空間。 你不必喜歡它們。 你只是讓他們在這個空間裡。 這不是擺脫負面情緒的聰明技巧，而只是一種與它們達成協議的方法。 如果你告訴自己“我要開門了”或“這裡有空閒空間”，或者說一個更長的短語，比如“我不喜歡這種情緒，但我有空間”，完成這一步會更容易為了它。”
• 繼續有意識地呼吸，用吸入的空氣包裹住你的情緒，逐漸敞開，為它們創造越來越多的空間。

您可以根據需要執行此步驟，一分鐘或 20 分鐘。 但是，通過練習，您可以在 10 秒內完成。

第 4 步：提高認識

我們必須走向我們周圍的世界，與它接觸。 當我們邁出第一步時，我們將注意力集中在情緒上。 現在是時候看看我們周圍的情況了。 注意你能看到、聽到、觸摸、品嚐到的一切。

環視四周。 你在哪裡？ 你在做什麼，和誰在一起。 你看到、聽到、摸到什麼？ 向世界敞開心扉。 問問自己，“我現在想做什麼符合我的價值觀？”

Ras Harris 建議每天進行 5-10 次這項技術，儘管時間非常短暫，例如 30 秒——一分鐘。 如果你有時間和心情工作，你可以投入 5-15 分鐘。 積累了足夠的經驗後，無論您的伴侶說多麼冒犯的話，您都可以在衝突中正確應用它。

當然，有時衝突會吸引你太多，以至於沒有時間進行任何練習。 但沒有什麼能阻止你在吵架後這樣做。 這比懷著怨恨和退縮到自己身上，在腦海中無休止地滾動你伴侶所說或所做的一切不愉快的事情要健康得多。