整個水果……而不是果汁。 它們富含纖維，因此更有飽腹感。 然而，添加鈣或維生素（β-胡蘿蔔素、維生素 C、維生素 D 等）的果汁可能是一個有吸引力的選擇。

全穀物（=全穀物）……而不是精製麵粉。 它們含有更多的營養成分、更多的纖維、更多的風味、更飽腹感並具有許多健康益處！ 能量需求較高的人，例如青少年和活躍的人，可以用全麥麵包（= 全麥）來補充他們的膳食。 

雞蛋，已恢復其作為日常食品的地位。 它們具有極好的營養價值和非常好的性價比！ 此外，我們現在知道雞蛋不會增加健康人的血液膽固醇水平。

豆類。 從營養、經濟甚至生態的角度來看，它是肉類和家禽的一流替代品。 在飲食中加入豆類比您想像的要容易。

堅果和堅果（=去殼） 像杏仁、山核桃、腰果等。雖然它們的卡路里含量有點高，但它們含有許多對健康有益的營養物質。 少量食用有助於確保身體健康。

魚和其他海鮮。 它們是蛋白質的極好來源，是維生素和礦物質的真正濃縮物！ 油性魚還含有大量有價值的維生素 D。

維生素D的來源。 這種維生素允許身體吸收和使用鈣。 身體通過經常暴露在陽光下自行產生維生素 D，但我們經常沒有得到足夠的暴露，尤其是在冬季。 因此，為了填補維生素 D 的任何不足，有必要轉向主要食物來源：牛奶（在加拿大總是補充維生素 D）、含有益生菌的酸奶（= 酸奶）、大豆飲料。 （大豆）或濃縮米飯和橙汁、油膩的魚和蛋黃。 加拿大衛生部建議 50 歲及以上的人補充維生素 D。