健身：不好的建議

為什麼你不能在幾個月內通過節食和高強度訓練一勞永逸地減肥？

伊琳娜·圖爾欽斯卡婭：

– 海灘季節快速減肥的主要錯誤是依靠魔術。 您開始節食，並希望在很短的時間內擺脫多年來積累的多餘體重。 保持身體健康美麗是一種生活方式，而不是暫時的。 如果你的生活方式讓你感覺不好，看起來很醜，那麼在兩週或一個月內是不可能改變的。 你必須徹底重新考慮你的飲食行為，只有這樣體重才不會回來。 人們很容易受到各種廣告減肥藥的影響，這些藥承諾以最少的個人努力快速見效。 神奇的漿果、稀有樹的樹皮和其他承諾永遠擺脫多餘體重的添加劑都是一個神話。 即使這樣的安慰劑有效，它的作用也只是暫時的和可逆的。 改變你對食物的態度，你就不需要任何漿果了。

是否可以僅通過限制自己的營養來減肥和收緊，反之亦然，僅通過運動？

丹尼斯·塞梅尼欣：

– 第二個比第一個更有可能和更持久。 如果一個人將自己暴露在嚴重的體力消耗中，那麼他的身體本身就開始需要更多適當的營養。 他需要從訓練中恢復過來，為下一節課做準備，這需要一定的物質。 同意在徒步旅行中，當你背著背包一天至少步行 30-40 公里時，沒有人想吃一頓豐盛的晚餐，包括麵包捲和糖果。 身體將需要正常和有營養的食物！

伊琳娜·圖爾欽斯卡婭：

– 節食，你可以減肥，但同時得到的不是健康和健美，而是醜陋、鬆弛、肌肉無力的身體，這和脂肪一樣沒有吸引力。 以前隱藏在身體脂肪後面的東西將在外面。 僅僅通過特殊的飲食方式來鍛煉肌肉是不可能的，唯一的方法是身體活動：游泳、跑步、擊劍或跳舞，完全沒有必要去健身房。 任何運動都有自己的方法論和目標。 如果你想練出漂亮的肌肉、身材，那麼你想不出比健美更好的了，這翻譯成“健美”也不是沒有道理的。

正確的負荷和適當的營養密切相關：沒有第一個或沒有第二個，就沒有成功。 如果一個人在鍛煉的同時吃任何可怕的東西，就不可能讓自己井井有條。 運動後，肌肉需要正確的物質，而不是香腸，其中天然蛋白質含量最低。 事實證明，卡路里過多，不可能從中建立肌肉組織，它們會變成脂肪沉積物。

關於營養有兩種流行且完全不同的觀點。 怎麼辦：只在你真正想吃的時候吃，或者全天少量吃，即使你已經吃飽了？

伊琳娜·圖爾欽斯卡婭：

– 沒有單一的最佳飲食，就像沒有完全相同的人一樣。 大自然賦予人類許多東西——某種類型的新陳代謝、碳水化合物、蛋白質和脂肪代謝。 因此，任何想要過上健康生活方式的人的任務就是從各種營養方法中選擇適合自己的方式。 有人需要豐盛的早餐和最少的晚餐，有人需要“意大利版”：早餐一杯咖啡和一頓豐盛的晚餐。 我們不能害怕嘗試新事物和實驗。 同樣的規則也適用於訓練。 與某種類型的負荷相關的肌肉易感性：有人是短跑運動員，有人是堅持者。 例如，我更喜歡在短時間內做到最好。

丹尼斯·塞梅尼欣：

– 您需要分次食用，少量食用正確的食物，切勿暴飲暴食。 消化道更容易，能量代謝最佳。 任何一頓豐盛的飯菜都會減慢身體的所有進程，導致困倦，所以很多人都想在晚飯後吃點甜點——這是消化所吃食物所需的快速能量來源。 強烈建議不要讓自己這樣做。

此外，重要的是食物攝入是經過深思熟慮和有計劃的。 每個人都熟悉這種情況，當你被一些社交活動的談話所迷惑時，你可以在不注意的情況下吃一些不太有用的東西。 你應該時刻意識到你在吃什麼，永遠不要自動進食。

哪些產品實際上會引起額外厘米的出現，哪些產品是徒勞的？

伊琳娜·圖爾欽斯卡婭：

– 您親自準備的產品很有用：一塊煮、炸或燉的肉、雞肉、魚、簡單的配菜。 避免冷凍乾燥和加工食品。 我在煮意大利面中沒有看到任何犯罪行為，只有在向其中添加醬汁後才會出現問題，其中可能包括不健康的脂肪。

另外，我會說蛋黃醬。 身體需要高質量的脂肪——例如橄欖油，還有蛋黃醬，據說是由天然成分、同樣的油或鵪鶉蛋製成的。 但如果我們將它們的成本與這種現成醬汁的價格、廣告成本進行比較，就很明顯了：上架的是化工行業的成果，而不是天然產品。

丹尼斯·塞梅尼欣：

– 首先，所有富含快速碳水化合物的食物都是有害的，其次才是高脂肪食物。 許多專家把大膽放在首位，但我的觀察只是這樣一個評級。 幾乎沒有任何食物可以安全增加體重，但大部分食物更危險，不要吃得過飽！ 明確健康的食物包括低脂肪和簡單的食物：奶酪、火雞或雞肉片、瘦魚、蛋清。 經常食用富含纖維的蔬菜是非常有益的。

一些專家認為，只有有氧運動才是有效的，其他的才是有效的。 什麼真的可以幫助你燃燒脂肪？

伊琳娜·圖爾欽斯卡婭：

– 如果我們將所有這些眾多程序簡化到生理學水平，那麼有兩種為身體提供能量的模式：有氧和無氧。 在第一種模式中，能量分解發生在氧氣的參與下，通常脂肪沉積物會立即燃燒。 這些是長期的、中低強度的活動：在跑步機上慢跑、上坡。 涉及 20-30% 的能量肌肉資源，身體有時間將新的力量部分從脂肪組織轉移到工作組織。 瘦身效果立竿見影，但鍛煉結束後就消失了。 在第二種模式中，能量來自肌肉本身，或者來自血液或肝臟。 緊張的工作發生在力量的極限，沒有時間燃燒脂肪。 因此，在無氧運動中，我們不會立即使用脂肪儲備，而是以脂肪組織為代價來補充消耗的儲備——一段時間後就會感受到效果。

有氧和無氧負荷都很好，理想情況下，它們應該按個人比例組合，這取決於訓練目標：燃燒額外的體重或鍛煉肌肉。 第一階段減肥時，最好以有氧運動為主，再以無氧運動來塑造體型。

丹尼斯·塞梅尼欣：

– 當一個人來到超市時，他會看到貨架上有大量的商品。 在健身領域也是如此——選擇是巨大的，重要的是要了解在如此豐富的環境中你需要什麼。 有必要選擇適合您氣質的活動：有人喜歡集體學習，他需要集體精神，有人喜歡沉思的單獨鍛煉。 有必要研究所有建議，詢問講師，嘗試最大數量的您感興趣的程序。

在經典中，您需要獲得：

1. 動力負荷（運動器材、自由重量）

2. 心肺負荷（心率長時間高）

3. 複雜的協調負荷（運動、滑雪、單板滑雪、長板衝浪、衝浪——一切讓身體和諧工作的東西）

4. 增加靈活性和幅度的練習——柔韌性、拉伸。

一周需要運動多少次才能看到效果？

伊琳娜·圖爾欽斯卡婭：

– 如果我們談論的是身體的徹底重組，那麼我們需要從每週四到五次鍛煉開始。 不要認為你沒有足夠的力量：所有超重的人都不斷地為自己攜帶大量的“燃料”，這就是脂肪。 讓它成為低強度的鍛煉，但鍛煉應該是頻繁和有規律的。 此外，通過增加你的耐力，你也增加了鍛煉的強度。 鍛煉次數可以減少到三個。 如果你取得了理想的結果，你有一個完美訓練的身體，那麼你可以去健身房兩次，但給自己很大的負荷。 所以不要羨慕那些只在健身房呆了一個小時就擁有美麗身材的人——他們已經為自己和身體做了大量的前期工作！

丹尼斯·塞梅尼欣：

– 這完全取決於特定人的身體狀況，但黃金法則是要看到進步，您需要每周至少練習四次，每次一個半小時​​。

人們經常去健身房多年，但最終他們放棄了，因為他們沒有看到想要的緩解。 是什麼原因？

伊琳娜·圖爾欽斯卡婭：

– 如果仍然沒有出現立方體，則說明您的訓練不夠努力。 觀察你在大廳裡的行為。 你不緊張，愉快地煉功，沿著小路慢慢走，輕鬆地游泳？ 您還沒有最終確定，也不能期待一個好的結果。 任何鍛煉都在克服，走出舒適區，進入困難的成長區。

如何保持效果而不滑回舊卷？

丹尼斯·塞梅尼欣：

– 獲得良好的體形比保持體形要困難得多。 假設您從每周八小時的訓練開始。 那麼四五個小時對你來說就足夠了。 但是為了保持已經達到的水平，你不能長時間退課。 你需要堅持一個簡單的原則：80% 的正確運動行為和 20% 的意外情況和違反制度。 你可以去參加一些宴會並吃飯。 如果你身材很好，那麼第二天早上醒來你就不會發胖，你只會身體硬，有點羞恥，但你會在一兩天內消除所有不愉快的後果。

哪些減肥方法完全無效？

伊琳娜·圖爾欽斯卡婭：

– 任何鍛煉都意味著一個人在鍛煉自己。 他會跑，會跳，會游泳——主要是有運動。 另一件事是，不同的方法會導致不同的結果。 我懷疑任何非常流暢的瑜伽或慢舞的有效性，因為此類負荷的強度非常低。 有效性的標準很簡單——每次鍛煉後，你應該感到真正的、誠實的疲勞。

丹尼斯·塞梅尼欣：

– 我們生活在一個先進的營銷和狂熱的世界中，所以我不會深入批評這些節目。 但仍然有坦率的荒謬信息。 例如，調整一些具體的問題領域。 告訴我，你有沒有見過一個完整的人，但有浮雕的腹肌？ 好笑又荒唐。 但是為什麼會有這麼多問題，如何準確地去除胃？ 朋友們，“去除”，或者更確切地說，減少脂肪量將無處不在——然後你就會有一個救濟壓力。 靠按摩減肥？ 也許如果您是按摩治療師而不是按摩治療師。

有沒有可能減肥，只坐松鼠或開菲爾，有什麼威脅？ 節目“減肥人士”的專家、營養學家、胃腸疾病專家尤利婭·巴斯特里吉娜講述了減肥者的錯誤。

– 人們主觀地感知自己的飲食。 經常減肥的人一斤餃子就停不下來，吃半斤就停了，然後想知道為什麼這個體重沒有消失。 不僅吃什麼很重要，吃多少也很重要。 例如，燕麥片會很有用，但前提是您一次不要食用 250 克。

– 一周只吃米飯或開菲爾，你不會永遠減肥，但只會在你觀察米飯的那 XNUMX 天裡減肥。 在這段時間裡，身體失去了能量，就會積累飢餓的潛力。 它越高，開菲爾週後你就越無動於衷，你吞下餃子的酸奶油有多胖。 如果你營養不良，你就有可能把路上的一切都一掃而光。

– 無碳水化合物飲食是一顆定時炸彈，會導致脂肪肝、XNUMX 型糖尿病和動脈粥樣硬化。

– 朋友的減肥方法可能不適合你。 要找到您的營養系統，請通過基因分型程序，您會發現哪種脂肪、蛋白質和碳水化合物的平衡適合您。 或者聯繫營養研究所，他們會在代謝譜儀（一種評估健康參數的儀器）的幫助下為您選擇合適的飲食。