練習美麗的手。 視頻
美麗的浮雕雙手長期以來不僅是男性的特權。 對於注重身體的女性來說，適度雕刻的肩膀和二頭肌就像纖細的臀部或纖細的腰身一樣自然。 婦女節為美麗的手臂和肩膀提供最有效的鍛煉。 要完成我們的計劃，您只需要一個橡膠減震器。
練習 1. 向前舉起手臂
浮雕手臂練習
將一隻腳放在橡膠墊的中央，另一隻腳稍微靠後。 雙手握住兩個手柄，將它們向前拉到您面前，使橡膠稍微拉伸。 按壓繃緊，手肘微圓，掌心向下。 這是起始位置。 呼氣時，將雙手抬高至肩部水平，拉伸橡膠，但盡量不要抬起肩膀。 吸氣時，將手臂收回。 避免手腕摺痕和頸部緊張，身體保持靜止。 對於第二組，將另一隻腳放在電擊的中心。
重複次數：20-25
方法數：2
鍛煉：肩部肌肉（前束）
練習 2. 肘部的彎曲
雙腳站在電擊的中心，雙腳分開與肩同寬，雙手握緊。 雙臂沿著身體伸展，手掌朝前。 稍微彎曲膝蓋，收緊腹肌，伸直肩膀。 現在，在肘關節鎖定到位的情況下，當你呼氣時，彎曲肘部，使手剛好高於胸部。 不要將手腕拉得離肩膀太近，否則手肘將不可避免地向前移動。 吸氣時，輕輕地將刷子放回原處，盡量不要擺動身體。 第二種方法，嘗試將練習複雜化，改變手臂的起始位置：讓最低點的手在肘部水平，肘關節角度為90度。 將畫筆提高到相同的高度，但請注意運動範圍幾乎減半。
重複次數：20-25
方法數：2
作品：二頭肌
練習 3. 行
起始位置是一樣的，只是這次你需要穿過減震器的兩端，將手掌轉向臀部。 呼氣時，將右手拉向胸部，將肘部指向側面。 檢查肩關節沒有隨著手臂上升，手腕沒有彎曲。
吸氣時，將手放回原處。 用左手重複以完成代表。 繼續在第一組中交替手臂，在第二組中，同時進行雙手划船。
重複次數：20-25
方法數：2
工作：肩部肌肉（中束）
從頭後伸展手臂
練習 4. 從頭後伸展手臂
一隻腳站在靠近手柄的橡膠的一端，用左手抓住另一端，將其舉到腦後上方。 您可以將右手放在腰帶上。 膝蓋要稍微彎曲，骨盆前傾，使下背部沒有強烈的偏轉。 初始位置的左肘正好在肩部上方，關節處的角度為90度。 呼氣時，輕輕伸直手臂，肘部位置不變，吸氣時，輕輕彎曲。 觀察身體的正確位置，只有一個關節起作用。 用左手完成所有重複，然後改變位置並用右手重複所有重複。 這將相當於一種方法。
重複次數：15-20
方法數：2
作品：肱三頭肌
練習 5. 坡度佈局
腳再次位於橡膠的中心，握在手中。 將雙腳分開與臀部同寬，彎曲膝蓋並將身體向前傾斜約 45 度角。 收緊腹肌以防止下背部拱起並伸展頸部。 肩膀放低，肩胛骨併攏，手肘微圓，掌心相對。 呼氣時，將雙臂向兩側展開，盡可能高地舉起，但身體的其餘部分保持不動。 同時，將肩胛骨靠得更近。 吸氣時，將手臂放回原處。 對於第二組，如練習 3 中那樣穿過阻尼器的末端。這會使任務複雜化。 注意不要拉傷你的手腕：這項工作應該主要由肩膀完成，只有一點點背部。
重複次數：20-25
方法數：2
鍛煉：肩部肌肉（後束）、背部肌肉
簡單的手部練習：做“弓”
練習 6.“洋蔥”
將減震器對折甚至三折（取決於彈性程度）並抓住末端。 將右手伸向一側，在肘部彎曲左手並將手固定在胸部水平。 深吸氣，同時將左肘拉向一側並稍微向後，使胸部進一步打開。 減震器應略微拉伸。 想像一下拉弓弦。 此時右手不動，肩膀保持向下。 保持緊張狀態 5-10 秒，然後在呼氣時輕輕放鬆。 執行所有重複並在另一側重複。
重複次數：15-20
進場次數：每手1次
鍛煉：肩部肌肉（中束和後束）
在鍛煉結束時，花幾分鐘拉伸那些起作用的肌肉，握手，通過用肩膀做幾次圓周運動來緩解背部緊張，恢復呼吸和脈搏。