練出漂亮身材

練習1

這項運動屬於熱身運動，也有助於加強大腿、手臂和腹肌的肌肉。

站在地板上，雙腳分開與肩同寬，手臂沿著軀幹。 坐下，使大腿與地板平行。 同時，伸直手臂先向前再向上（如圖A所示）。 回到起始位置，但稍作修改：抬起右膝，同時將手臂向下並稍微向右拉 - 使左手在右膝後面結束。

做三組（每組 15 次），組間休息 30 秒。

下一個練習

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• 如何在 4 週內獲得新臀部。 對於擁有華美臀部的權利，很多白人都不會後悔。 然而，WDay.ru 只要求四個星期和一點耐心。 您可以將普通椅子用作運動器材！
• 15 分鐘複合物，讓腹部更緊實。 這組 15 分鐘的練習是由紐約一家健身俱樂部的教練開發的。 如果你每周至少做 XNUMX 次復合體，結果很快就會出現：你的肚子，還有肩膀、腿甚至臀部，都會開始完全不同的生活！
• 完美腹肌的8個練習。 彈性和性感——這是任何女孩夢想看到她的肚子的方式。 但是，如何讓我們身體中最容易出現問題的部位之一保持良好狀態呢？ WDay.ru 避免了標準和無聊的練習，提供了一種特殊的複合體，可以將最被忽視的腹肌變成理想的腹肌。

練習2

這項運動非常適合加強背部和腹部肌肉。 它必須在體操墊上進行。

俯臥，肘部肘部，然後抬起軀幹，盡量保持背部挺直（如圖A所示）。 不要移動或將手臂和腳從地板上抬起，將軀幹向左轉動 - 越遠越好（照片 B）。 不回到起始位置，立即將身體轉向右側。

做三組（每組 10 次），組間休息 30 秒。

下一個練習

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練習3

這項運動可以改善姿勢，加強背部、手臂、臀部和大腿的肌肉。

左腳向前邁出一大步，使右膝幾乎接觸地板。 身體前傾，嘗試用左腳兩側的手接觸地板（如圖 A 所示）。 用左腿推開後，將您的體重轉移到右腿上並向後退一步 - 現在您的右膝在前，左膝在後。 同時，將身體向右旋轉約 45 度（照片 B）。 站起來，直起身子。

做三組（每組 15 次）。

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練習4

這個練習可以加強胸部、大腿和臀部的肌肉。 它必須在體操墊上進行。

採取一個姿勢，就像你要做俯臥撑一樣。 放在墊子上的手應該比肩寬略寬（如圖 A 所示）。 彎曲你的手臂，降低你自己，同時彎曲你的右腿，向右和向前拉你的膝蓋 - 直到它接觸到你的右肘。 回到起始位置。 用另一條腿重複練習。

做三組（每組 10 次），組間休息 30 秒。

下一個練習

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練習5

這項困難但非常重要的運動可以增強全身肌肉，尤其是腿部、臀部和臀部的肌肉。

站在地板上，雙腿分開。 手臂沿著軀幹伸展。 做一個深蹲，讓你的臀部與地板平行，你可以輕鬆地用手接觸地面（照片A）。 猛地跳起來（盡可能高），將手臂伸向天花板，並保持雙腿分開（照片 B）。

做三組（每組 12 次），組間休息 30 秒。

下一個練習

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練習6

這個練習可以加強你的腹肌、腿部、大腿和臀部。

站在地板上，雙腳分開與肩同寬。 向上和向後彎曲你的左腿。 坐下，同時將右手移到一側，左手到達右腳腳趾旁邊的場地（照片 A）。 之後，挺直身體，將左手伸向天花板，將左大腿舉到身前（應與地板平行）。 回到起始位置。 用另一條腿重複練習。

做三組（每組 12 次），組間休息 30 秒。

下一個練習

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• 完美腹肌的8個練習。 彈性和性感——這是任何女孩夢想看到她的肚子的方式。 但是，如何讓我們身體中最容易出現問題的部位之一保持良好狀態呢？ WDay.ru 避免了標準和無聊的練習，提供了一種特殊的複合體，可以將最被忽視的腹肌變成理想的腹肌。

練習7

這些是上過學校體育課的每個人都熟悉的常見俯臥撑。 然而，只有少數人能正確地做這個練習。

採取俯臥撑姿勢，靠在伸直的手臂上（手掌之間的距離嚴格等於肩寬）。 開始做俯臥撑，彎曲肘部並降低身體。 同時，你的背部應該保持挺直，你的肘部應該壓在身體上。 做俯臥撑時，手臂應該相互平行。 如果動作正確，胸肌和肱三頭肌就會得到很好的鍛煉。

重複練習至少 15 次。 如果很難，從膝蓋做俯臥撑，不要靠在腳尖上，而是靠在膝蓋上（你的腳應該抬起）。

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• 15 分鐘複合物，讓腹部更緊實。 這組 15 分鐘的練習是由紐約一家健身俱樂部的教練開發的。 如果你每周至少做 XNUMX 次復合體，結果很快就會出現：你的肚子，還有肩膀、腿甚至臀部，都會開始完全不同的生活！
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