高級體式！ 在你來找她之前，你需要鍛煉髖關節的開放，腿部和背部的肌肉。 但是要在瑜伽中擺出鴿子式是必須的。 這種體式雖然不容易執行，但有嚴重的禁忌症，具有獨特的有益特性！
例如，它非常適合那些在工作或站立時經常坐著的人。 我們投身於事業，卻完全忘記了靈活的脊柱和放鬆的腰骶部是我們健康和年輕的關鍵。 每天做幾分鐘鴿子式就夠了，這個問題就會迎刃而解。
這個體式的梵文名稱是 Eka Pada Rajakapotasana（簡稱 Kapothasana）。 Eka被翻譯為“一個”，pada——“腿”，capota——“鴿子”。 好吧，“raja”這個詞是眾所周知的，它是一個國王。 原來：皇家鴿子的姿勢。 不錯的體式！ 她確實很像那隻著名的鳥，微微皺起，但有尊嚴、自豪地挺起胸膛。
運動的好處
- 鴿子式的主要任務是充分展示髖關節，為更複雜的體式做準備。 例如，到 Lotus 位置（有關此位置的更多詳細信息，請參閱我們的部分）。
- 體式伸展身體的整個前表面：腳踝、臀部、腹股溝、腹部、胸部、喉嚨。
- 伸展、拉長臀部深屈肌。
- 它可以放鬆骶骨，這就是為什麼這個體式對於需要經常坐著、走路或站立的人非常有用，例如店員。 在這樣的位置，緊張在骶骨中積累。 鴿子姿勢很好地捕捉到了它。
- 提高脊柱的柔韌性。 它伸展，拉長，滋養脊柱的所有組織。
- 加強背部肌肉並改善姿勢。
- 加強腿部肌肉和腹部肌肉。
- 打開胸部和肩帶。
- 改善盆腔器官、腹腔的血液循環。
- 它對泌尿生殖系統的功能有益。
- 刺激身體生殖系統、內分泌系統和神經系統的正常功能
- 體式也是一種預防甲狀腺疾病的方法。
運動傷害
在以下情況下禁止進行鴿式：
- 背部受傷；
- 椎間盤和腰骶部；
- 頸椎;
- 膝關節和腳踝；
- 患有低血壓或高血壓。
謹慎 - 在懷孕和偏頭痛期間。
如何做鴿式
注意！ 該練習的描述是針對健康人的。 最好找一位能幫助你掌握正確和安全的鴿式表現的教練開始上課。 如果您自己動手，請仔細觀看我們的視頻教程！ 錯誤的練習可能毫無用處，甚至對身體有害。
照片：社交網絡
分步執行技術
步驟 1
我們建議您從狗的位置進入這個姿勢，槍口向下（如何做這個體式，請參閱我們的部分）。
步驟 2
抬起右腿並在腿後伸展。
步驟 3
然後我們用右膝“踩”到你的右手掌。 我們把右腿的腳放在左邊——這樣膝蓋的角度就很銳利了。
步驟 4
我們將左腿向後移動一點，這樣我們就可以從髕骨移動到更靠近大腿表面的位置。 我們將左腳包裹在外側肋骨上，使您的骨盆處於閉合位置，並且兩塊髂骨（骨盆中最大的）都指向前方。
注意！ 如果你做的一切都正確，那麼你坐下來，骨盆朝下，讓兩個臀部都接觸地板會很容易和舒適。
步驟 5
鴿子式的第一個姿勢是用伸直的手臂完成的。 它有助於打開，拉直並習慣這個位置。
步驟 6
如果你準備好走得更遠，你可以輪流將肘部放在地板上。 先左後右，攜手入鎖。 在這個位置，我們將前額放在他們身上。 再一次，讓自己習慣和放鬆。
步驟 7
現在我們將手臂完全向前伸展，將腹部降低到大腿的內表面。
注意！ 我們嘗試不是從胸部區域進入斜坡，而是從下背部的牽引力進入。 然後體式將正確執行。
步驟 8
小心地退出體式並在另一側進行。 請記住，在實施過程中不應有任何痛苦和不適。
如何緩解鴿式
如果您覺得很難在完整版中執行體式，那麼您可以在右臀部下方放置某種抬高物（一塊磚、一條毯子，甚至是一個枕頭）。 在這個位置，骨盆會上升，你會更容易放鬆。 這是非常重要的。 畢竟，在緊張的情況下，你會讓自己退縮，不會放手更深。
對於膝蓋不好的人，這個位置也可能不可用。 我們建議您將腳稍微向前移動，使膝蓋處的角度形成 90 度。 並用毯子或磚塊進行體式。 凡事都要有合理的方法。
好好練習！