改變習慣？ 容易地！

您可能聽說過需要 21 天才能形成或改變一個習慣。 根據另一個版本——60 天或 XNUMX 個月。 實際上並非如此。 新的研究讓我相信，如果你了解習慣的形成機制並知道如何在實踐中使用它，就可以很容易地創造或改變習慣。

生活的大部分時間都是由我們不假思索地做的自動行動組成的，因為我們每天都在重複它們。 記住它們——順便說一句，這些習慣好像是自己養成的。 例如，您將鑰匙放在同一個口袋裡，或者每個工作日您都以相同的順序播放一系列早晨儀式。 你可能有幾十個這樣的例行動作：

• 你早上怎麼上班。
• 上班的第一件事是什麼。
• 當你打掃房子時，選擇商店裡的產品。
• 你怎麼訓練的。
• 你怎麼洗頭髮。
• 你如何給室內植物澆水？
• 當你收集狗散步時，餵貓。
• 晚上怎麼哄孩子睡覺？

等。

如果這是一個困難的過程，你是如何設法解決這麼多問題的？ 事實上，在大多數情況下，我們會無意識地將它們捲起來並自動複製它們。 它們有助於應對一生中必須完成的一千件事。 由於您不必考慮自動操作，它們可以釋放您的思維過程來處理其他事情。 我們的大腦已經進化出一個非常有用的技巧，可以讓我們更有效率。

一切始於唾液

讓我們回顧一下這個問題的歷史，回顧一下偉大的俄羅斯生理學家伊万·巴甫洛夫的成就。 巴甫洛夫因“在消化生理學方面的工作”獲得了 1904 年的諾貝爾醫學獎。 在研究狗的消化過程時，他發現了狗對通常伴隨進食的刺激的反應——例如，鈴聲或看到餵狗的人通常用來送食物的托盤。 即使在沒有食物的情況下，這些外部刺激也會導致流涎。 換句話說，狗已經對外部刺激產生了條件反射。

一切都是這樣的：

首先，您將兩件事放在一起：刺激（食物）和反應（流涎）：

刺激（食物）引起反應（流涎）

然後你添加一個額外的刺激：

刺激 1（食物）+ 刺激 2（鈴鐺）引起反應（流涎）

隨著時間的推移，您移除了原始刺激，只有額外的刺激才會引起反應：

刺激 2（鈴鐺）導致反應（流涎）

在這裡，您可能想知道這與您有什麼關係。 條件反射的形成機制是理解自動行為和習慣的起點。

讓我們看看吸煙的過程。 這一切從哪裡開始？

刺激 1（看到香煙）引起反應（點燃並吸一根香煙）

然後我們添加：

刺激 1（看到一支香煙）+ 刺激 2（感到無聊）引發反應（點燃並吸一支煙）

最後我們得到：

刺激 2（感到無聊）觸發反應（點亮並抽支煙）

現在讓我們看看我們現在對形成或改變習慣的了解。

1. 小而具體的動作更有可能成為習慣。

假設你決定養成鍛煉的習慣並對自己說：“從現在開始我要多鍛煉。” 這種設置不太可能成為一種習慣，因為任務設置得太抽象/模糊而且太全球化。

“我每週鍛煉 30 次”怎麼樣？ 已經好一點了，但還不夠具體。 “我每天下班後都會走路”更好，因為它更具體。 甚至是這樣的：“下班回家後，我做的第一件事就是換上舒適的衣服/鞋子，然後步行 XNUMX 分鐘。”

2. 簡化一個動作會增加它成為習慣的可能性。

一旦你為自己設定了一個小而具體的行動目標，試著進一步簡化任務，以便更容易完成。 在公寓入口處的某處準備合適的鞋子和衣服，以便您回家時立即看到它們。 這樣你就更有可能達到你的目標。

3. 與身體運動相關的動作更容易成為習慣。

走路很容易，但如果你需要養成一種腦力工作的習慣，比如每天早上到辦公室時，抽出一些時間來計劃一天中最重要的任務，你應該想出一些體力與之相關的動作。 例如，在您的工作場所旁邊放置一塊特殊的白板和標記，您將使用它來創建時間表。

4. 與一些聲音和/或視覺信號相關的習慣更容易形成和維持。

對手機和智能手機上癮的原因之一正是它們發出信號——當消息或警報到達時閃爍、嗡嗡聲或唧唧喳喳。 這些線索吸引了我們的注意力，並增加了我們發展條件反射的可能性。 改變現有傳統的最好方法是創造一個新的傳統來取代它。

假設每天下班回家，你都會做同樣的儀式：脫衣服，喝汽水或啤酒，打開電視，坐在屏幕前的沙發上。 你想放棄這種浪費時間，因為你還沒來得及回首，一兩個小時過去了，你沒有吃晚飯，沒有看書，沒有煉功。 如何改變一個習慣？ 您需要回到刺激/響應週期的最開始，並用其他響應替換當前響應。

這是怎麼回事：

刺激（回家）觸發反應（喝蘇打水，打開電視，坐在沙發上）

要更改此操作鏈，請確定要替換它的內容。 例如，您想一回到家就去散步。 最好的解決辦法是準備舒適的鞋子和衣服，以便在走廊裡更換。 帶著目的和意識這樣做幾天，然後去散步。 在 XNUMX 天內，您將發展出一種新的條件反射：

刺激（回家）觸發反應（換鞋、換衣服和散步）

試試看。 想想你想養成的新習慣或你想改變的現有習慣。 然後識別刺激和反應。 確保動作小、輕、物理，並儘可能使用聽覺或視覺提示。 練習一周，看看會發生什麼。 你會驚訝於創造或改變成癮是多麼容易。

資料來源：今日心理學