許多素食者都非常關心攝入足夠蛋白質的問題。 而事實是，你不想吃桶裝堅果，而且不是每個胃都能承受！ 但實際上，如果你有信息，這個問題很容易解決。
Jolinda Hackett 是主要新聞門戶網站 About.com 的專欄作家，擁有 20 年的素食主義和 11 年的素食主義，著有 6 本關於素食主義和純素主義的書籍，最近總結了她的蛋白質知識，並告訴她的讀者如何通過素食者輕鬆獲得足夠的蛋白質飲食。 飲食。 她做了七種產品的熱門遊行，使用它們將完全滿足你身體的蛋白質飢餓。
1.藜麥和其他全穀物。
全穀物是素食者和素食者的最佳蛋白質來源。 但如果我們談論蛋白質攝入量，那麼藜麥應該被認為是無可爭議的穀物“女王”。 藜麥為人體提供了具有高生物學價值的完整蛋白質。 （不完整的蛋白質——那些氨基酸含量不足，它們更難消化——這就是為什麼你不應該過度依賴，例如，豌豆和富含蛋白質的豆類）。 藜麥易於消化，並且比大多數穀物具有更高的生物利用度（最接近的競爭對手是大豆和小扁豆）。 僅僅一杯藜麥就含有 18 克蛋白質（加上 9 克纖維）。 對植物性食物還不錯，同意嗎？ 植物性蛋白質的其他良好來源是全麥麵包、糙米和大麥。
2. 豆類、扁豆和其他豆類。
所有豆類，包括豌豆，都是植物蛋白的豐富來源。 黑豆、芸豆、印度木豆（一種扁豆）和豌豆都是健康植物性卡路里的重要來源。 一罐罐頭豆含有超過13克蛋白質！
但要小心——豆類中的水蘇糖酶會導致腹脹和脹氣。 這可以通過吃適量的豌豆和其他豆類來避免，並與其他蛋白質食物相結合——例如，黃色或紅色小扁豆與白色印度香米相得益彰（這種飲食菜餚被稱為 khichari，在印度非常受歡迎） .
3.豆腐等豆製品。
大豆以其根據烹飪方法和添加的調味料改變風味的非凡能力而聞名。 因此，許多不同的產品都是由大豆製成的。 的確，豆漿只是大豆冰山一角！ 大豆酸奶、大豆冰淇淋、大豆堅果和大豆奶酪、質地大豆蛋白和豆豉都是真正的美味佳餚。
此外，重要的微量營養素有時會特別添加到豆製品中，例如鈣、鐵或維生素 B12。 一塊茶杯大小的豆腐含有20克蛋白質，而一杯豆漿則含有7克蛋白質。 豆腐可以添加到炒蔬菜、意大利面、湯和沙拉中。 值得考慮的是，由於微量元素的特定成分，經常食用豆漿對女性比男性更有益。
4. 堅果、種子和堅果醬。
堅果，尤其是花生、腰果、杏仁和核桃，以及芝麻和向日葵等種子，是素食者的重要蛋白質來源。 它們都含有大量脂肪，所以你不應該依賴它們，除非你參加運動，從而燃燒更多的卡路里。 堅果非常適合快速、隨時隨地的小吃！
大多數兒童（和許多成年人）喜歡堅果醬，其中含有最容易消化的堅果，即堅果醬。 此外，如果堅果在您的胃中沒有完全消化，您可以將它們浸泡一夜。 如果您厭倦了花生醬，請尋找腰果醬或大豆醬。 兩湯匙堅果醬含有大約 8 克蛋白質。
5. Seitan、素食漢堡和肉類替代品。
素食香腸和大豆“肉”等肉類替代品的蛋白質含量非常高。 這些產品通常使用大豆蛋白或小麥蛋白（小麥麵筋），或兩者的組合。 這些產品的主要優點是它們可以加熱甚至油炸（包括在烤架上！）通過美味的食物使您的飲食多樣化。 自製大豆麵筋很容易製作，蛋白質含量很高； 同時，100 克的麵筋含有高達 21 克的蛋白質！
6.坦佩。
豆豉是由加工過的、輕度發酵的大豆製成的，這些大豆被壓扁成扁麵包。 如果這聽起來對你來說不夠開胃，沒關係 - 豆豉實際上是相同的 seitan，只是更稠一些。 100 克豆豉——用於製作一百萬種不同的美味菜餚——含有 18 克蛋白質，比 100 克豆腐還多！ 通常，那些不喜歡豆腐的味道和質地的人會選擇豆豉作為烹飪各種菜餚的基礎。
7. 蛋白質奶昔。
如果您熱衷於運動，您可以在飲食中加入特殊的蛋白質強化飲料，這些飲料通常味道很好。 您不必成為主流並選擇乳清或大豆蛋白飲料，因為您可以找到植物蛋白等替代品，包括大麻。 在任何情況下，蛋白粉都不是可以吝嗇的產品。 乍一看與低價相比的飲料生產商有時會添加廉價的填充物。
值得補充的是，雖然運動飲料中的蛋白質具有很高的生物學價值，但它不是真正的食物，也不能取代健康的純素食和素食餐。 這些奶昔只應在必要時使用——如果您的飲食儘管使用了上面列出的產品，但仍然缺乏蛋白質。