轉身：埃文·森托帕尼（Evan Sentopani）的鍛煉

通過一個簡單的技巧，常規的槓鈴鍛煉將對您的下背部更安全，對您的背部肌肉則更難。 你必須知道這一點！

作者： 埃文·森托帕尼（Evan Sentopani）

我經常看到人們將訓練視為針對特定肌肉群的鍛煉。 通過這種方法，每個肌肉群都由不連續的肌肉組成，並且每個肌肉都必須單獨進行鍛煉。

我曾經這樣想過自己。 多年來，我對培訓的態度變得越來越系統和復雜。 現在我了解到，每次舉重時，我們都使用整個身體，而不是單個肌肉。 在任何劇烈的鍛煉中，您的整個身體都會感覺到這種效果。

您知道這種感覺是什麼樣的：您喘著粗氣喘口氣，感到疲倦，感到坐下，全身不適。 槓鈴和舉重導致這種情況的速度比健身器械快得多。 當您想要保持身體健康時，這種狀態是最好的工具之一。 這是我在背部鍛煉中使用的方法。

背部訓練也許是“正確做事”並獲得豐厚回報的最佳機會之一。 如果採用正確的方法，背部訓練會變得非常耗能。 在這裡，您要么努力工作到第七汗水，要么就停止了實現自己的潛力的一步。 這是你的選擇。

您需要的一切，僅此而已

對我來說，這是一項基本但非常有效的鍛煉。 它包括一個彎腰的槓鈴排，一個T形槓排，一個上緯向排和一個啞鈴排。 根據一周其他幾天的訓練計劃，我還可以在背部鍛煉中進行硬拉。

在拍攝此視頻的那天，我決定減少負載。 另外，槓鈴/啞鈴/丁字路組合已經足夠沉重，以至於我不需要添加其他任何東西（兩天前我在腿部鍛煉中進行了硬拉）。

轉身：埃文·森托帕尼（Evan Sentopani）的鍛煉

Evan Sentopani的技術提示

腿在模擬器中捲曲。 這個選擇可能看起來很奇怪，但是請相信我。 最近，我發現在進行背部鍛煉之前，有幾組腿部彎曲確實可以幫助打開ham繩肌。 在斜坡上沉重的槓鈴的硬拉中和硬拉期間，我都能感覺到它們，這使我的下背部不堪重負。 進行硬拉時，我想到了這個主意，有時我會把它組合成腿彎腰的超大套裝。 我注意到在這個超組中，當進行硬拉時，我的后腰不會打擾我。

為了安全和生產力，這兩個練習需要將張力轉移到大腿後部，而不是下背部。 如果你有背部問題，試試這個鍛煉。

彎腰的槓鈴排。 不是 。 您可以-甚至需要-稍微雙腿連接。 為什麼？ 如果您嘗試使背部保持100％靜止，則每次增加體重都會增加下背部的負擔。 通過在負向重複中將雙腿用作“減震器”，您可以讓臀部（而不是下背部）承擔最大的負擔。

彎腰槓鈴行

但是，您應該使背部盡量與地板平行。 “平行”是指大約45度或更大的傾斜度。 如果您向後彎腰很多，使彎曲的行看起來像經過修改的行，那麼您將失去同齡人的尊敬，同時失去預期的訓練效果。 不要犯這個錯誤。

鍛煉的有效性在很大程度上取決於使用純淨技術可以承受多長時間的體重。 槓鈴越重，背部越厚。 只要您的下背部可以承受負荷，就可以通過彎腰的槓鈴排開始背部鍛煉，從而使您充分發揮精力和力量。 您將拉動最大重量以獲得最大次數的次數。

嚴重的槓鈴硬拉的積極副作用是增強腰部，臀部和and繩肌。 而且，如果一項鍛煉使多個肌肉群受益，那就是一個好兆頭！

T型桿（T型桿）。 就個人而言，我認為彎腰的排比T型排好，而且我永遠也不會將第一排換成第二排。 但同時，我確信在一次鍛煉中同時包含兩個硬拉是有意義的。

為什麼這對我來說似乎是個好主意？ 自己做個判斷：您從槓鈴排開始，累了很多背部肌肉。 然後移至T形桿並添加子彈，以使該動作與動作稍有不同。 此外，這種類型的牽引力減輕了下背部的一些負擔。

應該注意的是，儘管T型桿已鎖定並用作控制桿，但在負向重複階段仍應使用腳墊。

帶V形手柄的上拉手。 可以以多種方式執行該運動。 您經常可以看到人們將膝蓋盡可能地向下方傾斜，並在減輕體重時向後傾斜很多。 此選項使運動看起來像發嗡嗡聲的垂直推力。 它會在更大程度上吸收斜方肌和菱形肌，而對拉得則要小得多。

考慮到我的背部中間肌肉（梯形和菱形）已經在此鍛煉中得到了鍛煉，所以此鍛煉的主要目標是鍛煉肌。 這是我所知的最大隔離度的最佳舉措！

帶V型手柄的上拉手

為了最大程度地利用運動，請將膝蓋直接放在支撐墊下方，這樣就可以固定支撐墊，但不能再固定其他支撐墊了。 將繩子放在您面前，而不是頭頂。 然後，在將電纜拉到胸部頂部時，將手肘放在您的面前，不要讓它們分開。 胸部始終處於高位，身體一動不動。

只可以動手。 記住要在頂部伸展，在底部擠壓； 從頭到尾盡力保持肌肉緊張。 您不是要在此處為體重或重複次數設置個人記錄，因此請集中精力使每個代表盡可能地困難。

啞鈴行。 多年以來，我嘗試了許多這種動作的變化：兩腳放在地板上，手臂放在啞鈴架子上，一條腿放在水平長凳上，重點放在傾斜的長凳上。 最終，我得出的結論是，對我來說最好的啞鈴排是在水平凳上站著一條腿。

此選項在“盡可能困難”和“盡可能容易”之間提供了中間立場。 相比之下，由於重點放在傾斜的工作台上，因此工作非常不便，並且沒有承受任何重大重量的機會。 另一方面，如果將啞鈴直接從架子上拿下來，則可以拉出瘋狂的沉重彈丸； 它極大地高估了自尊心，但對背部的肌肉卻無濟於事。 我使用45公斤重的啞鈴，並慢速控制負片，以最大程度地利用運動。

我也使用某種超集。 首先，您要採取單手的方法來解決故障，然後換手並完全相同地進行操作，而不需要休息。 之後，再次沒有暫停，直接握住外殼，然後再次工作直至失敗。 如果在第一輪中您每手進行10-12次重複，那麼在第二輪中您幾乎無法掌握5-7。 兩段視為一組。 您需要製作其中三個。

集合和代表只是細節。

既然所有東西都擺在架子上了，您就可以記住最主要的東西–您的培訓“哲學”比任何培訓計劃都重要得多。 集合，代表，練習及其順序可以隨時更改。 但是我們決不能忘記您的目標是鍛煉，並且您必須準備好使自己的身體承受最大的挑戰。 這起著決定性的作用。

如果您以這種方式進行培訓，則培訓將自行排隊。 相信我，您會知道何時停止。 車身會告訴您有關信息，您不必依賴任何隨意的終點線。

請記住，僅鍛煉程序就沒有什麼意義。 訓練的態度，克服界限和打破障礙的意願，讓舒適區遠遠落在後面–這才是真正重要的。 刻苦訓練，定期做，並享受結果！

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