入門級跑步訓練計劃專為久坐不動、進行損傷康復、身體受限或只是喜歡以中等速度跑步的人而設計。 此外，入門級的訓練計劃可以讓身體逐漸適應常規跑步訓練計劃所需的身體活動。
入門級訓練計劃非常適合不想每週跑步超過 XNUMX 次的人，或者希望通過額外類型的負載來多樣化現有訓練計劃的人。
此外，入門級鍛煉計劃非常適合想要減掉幾磅體重同時增加心血管耐力的人。
如果一個人很長時間沒有機會定期跑步，那麼該計劃將有助於安全地恢復體形並達到通常的壓力水平。 同時，身體將有足夠的時間來適應增加的負荷，從而最大限度地減少受傷的風險。
該計劃包括每週 XNUMX 次鍛煉。 例如，您可以在星期一、星期三和星期五進行訓練（或選擇在訓練之間休息一天的任何其他日子）。
如果您很長時間沒有機會定期跑步，那麼該計劃將幫助您安全地恢復體形並達到通常的壓力水平。
1週
第 1、第 2 和第 3 次鍛煉：
5分鐘快走。 然後交替步行和跑步 20 分鐘：慢跑 60 秒和步行 90 秒。
2週
第 1、第 2 和第 3 次鍛煉：
5分鐘快走。 然後交替步行和跑步20分鐘：慢跑90秒和步行2分鐘。
3週
第 1、第 2 和第 3 次鍛煉：
快走 5 分鐘，然後：
- 慢跑90秒
- 步行 90 秒
- 慢跑3分鐘
- 步行3分鐘
- 慢跑90秒
- 步行 90 秒
- 慢跑3分鐘
- 步行3分鐘
4週
第 1、第 2 和第 3 次鍛煉：
快走 5 分鐘，然後：
- 慢跑3分鐘
- 步行 90 秒
- 慢跑5分鐘
- 步行2,5分鐘
- 慢跑3分鐘
- 步行 90 秒
- 慢跑5分鐘
5週
第一次鍛煉：
快走 5 分鐘，然後：
- 慢跑5分鐘
- 步行3分鐘
- 慢跑5分鐘
- 步行3分鐘
- 慢跑5分鐘
第一次鍛煉：
快走 5 分鐘，然後：
- 慢跑8分鐘
- 步行5分鐘
- 慢跑8分鐘
第一次鍛煉：
快走5分鐘，然後慢跑20分鐘。
6週
第一次鍛煉：
快走 5 分鐘，然後：
- 慢跑5分鐘
- 步行3分鐘
- 慢跑8分鐘
- 步行3分鐘
- 慢跑5分鐘
第一次鍛煉：
快走 5 分鐘，然後：
- 慢跑10分鐘
- 步行3分鐘
- 慢跑10分鐘
第一次鍛煉：
快走5分鐘，然後慢跑25分鐘。
7週
第 1、第 2 和第 3 次鍛煉：
快走5分鐘，然後慢跑25分鐘。
8週
第 1、第 2 和第 3 次鍛煉：
快走5分鐘，然後慢跑28分鐘。
9週
第 1、第 2 和第 3 次鍛煉：
快走5分鐘，然後慢跑30分鐘。