想獲得更多重複的引體向上？ 在...上下功夫！ 進行特殊計劃訓練，您的人數將激增。 對於其他體重鍛煉，該程序也適用。
作者： 愛德華·奇科（Edward Chico）
因此，您想儘自己最大的努力。然後更多地伸展。 這是一個簡短的一句話答案。 如果您每週以相同的組數和次數進行一次上拉，則不會看到任何記錄數。
您想要詳細的答案嗎？ 跟隨查爾斯·劉易斯·阿姆斯特朗少校的領導。 他是一名海軍陸戰隊，空手道冠軍和馬拉松選手。 他還一次刷新了世界上最高的引體向上紀錄，在不到五個小時的時間內完成了1435次重複。
根據他的訓練，該程序不僅適用於那些將要刷新世界紀錄的人。 我用它來設置我的個人記錄上拉和俯臥撑。
如果現在您連兩次都不能上拉，則該程序不適合您-尚不適合您。 但是，如果您能舉起十多次並以深切的尊重對待酒吧，那就準備向最好的那個人學習。
上拉增加程序
這絕對是一個非常具體的程序。 它設計為每週進行五次鍛煉，我建議堅持5-6週的時間表。 您可以選擇一周中的任意五天，但一定要每天練習。 然後休息兩天，從頭開始又一切。
阿姆斯特朗從星期一到星期五接受訓練，週末休息。 但是他不僅振作起來。 每天早晨，他進行了三個最困難的動作。這可以保持負責壓迫的肌肉（胸部，三頭肌）的平衡。
該程序專注於負責牽引的肌肉（二頭肌，背部）。 每組之間的總休息時間為5到10分鐘。
否則，這是無休止的一系列拉伸。 但是，在此必須弄清楚這一點很重要：您需要按照所有技術規則將其乾淨地拉起。 這意味著您需要克服整個運動範圍，而又不能抽動或彎曲雙腿，也不能以某種方式將下巴伸到槓鈴上。 一切都需要精美且受控制的工作，如果您不能用理想的技術再次拉升，請立即完成設置。
這是日常鍛煉的樣子：
第一天：最高引體向上
組間休息90秒
5 方法 最大。 排練
第二天：樓梯
進行1次重複，休息10秒，然後進行2次重複，休息10秒，然後進行3次重複，依此類推，直到達到最大值。 如此三遍。
3 接近 最大。 排練
第三天：九組比賽
選擇重複次數，讓您完成9套遊戲，每套遊戲休息60秒。 例如，假設您決定做9組，每組6次。 如果您無法採用第9種方法，則選擇的數字太大。 如果您毫不費力地完成了全部九個任務，則意味著您將自己設定為一項過於簡單的任務。 總之，我們需要在這裡進行實驗。
9 方法 最大。 排練
9 方法 最大。 排練
9 方法 最大。 排練
第4天：最大台數
這是第三次鍛煉的重複，但是要盡量減少9套運動。 可以將其視為一種測試，以查看是否該增加工作集中的重複次數了。 如果前一天比較容易，則在每組中添加1個代表。 如果您今天已經掌握了所有九套樂器，請在下週添加重複，並在九套樂器的那天使用新的基準。
1 接近 最大。 排練
1 接近 最大。 排練
1 接近 最大。 排練
第五天：辛苦的一天
今天的程序必須不斷變化，以使肌肉沒有時間習慣負荷。
5 方法 最大。 排練
不是單引體向上…
您可以使用這種基本模式來進行多次重複的舉重鍛煉（例如俯臥撑，俯臥撑）來改善結果。 在這種情況下，有些日子將需要對程序進行細微的調整。 例如，在九組的日子裡，您需要先用標準握把從單槓上進行俯臥撑，然後用窄握把，最後用寬握把。
認真對待這個程序，您會看到數字上升。 並確保與我們分享您的成功！