HIIT（HIIT）：減肥的好處和弊端，功效的經驗教訓

運動和健身學科的多種力量從一個共同的來源發布一次，現在又分為許多流。 運動方法思想並沒有停滯不前，不斷提供新的方向和系統培訓。 這些領域中的一些是眾所周知的，它們的許多實踐以及每個人的嘴上的系統名稱。 一個很好的例子是運動量尺，我們已經在前面寫過。

HIIT（或HI。HIIT）因其高效率和簡單的執行方式而變得流行，這是另一種已知的培訓方法。 這個訓練系統是最 同時燃燒脂肪，增強肌肉和耐力的有效方法。

如您所知，嘗試減肥時最困難的方面之一就是在減肥和保持肌肉質量之間找到平衡。 當您執行常規的有氧運動時，這幾乎是不可能實現的。 例如，進行HIIT鍛煉時，可以最大程度地燃燒脂肪，同時減少肌肉損失。 讓我們仔細研究與HIIT類的用途，功能和有效性有關的所有方面。

有關HIIT鍛煉的一般信息

現在，HIIT代表高強度間歇訓練 （英語：高強度間歇訓練– HIIT）。 是一種訓練系統，其基本思想是低強度運動（有氧）和高強度運動（無氧）的交替。 不要與HIIT和其他運動在WIT（高強度訓練）的方向上混淆，WIT涉及在少量或中等次數的重複中使用邊際權重。 這是兩種完全不同的運動方法，幾乎沒有共同之處。

HIIT（HIIT）的實質包括 在一個程序中組合了兩個看似相反的訓練壓力選項：有氧和厭氧。 在短時間內，人體超過了有氧閾值，我們進入了厭氧區。 在此期間，大量消耗碳水化合物作為燃料。 這種高強度的短持續時間（10-15秒），並改變為間歇性有氧低強度負荷，一般持續時間長幾倍； 它已經消耗了脂肪。

高強度的工作量，然後是低強度的間隔，然後又是高強度，等等，因為訓練稱為“間隔”。 另外，這種訓練總是熱身，幾乎總是伸展。 HIIT解決了任何想要鍛煉肌肉的人的永恆問題：如何在計劃的有氧運動中進行鍛煉而又不影響肌肉的力量和質量。

有趣的是，這項技術是幾十年前發明的，但是最近才真正流行起來。

HIIT比有氧運動更好？

HIIT技術由於強度高， 開始身體的新陳代謝過程，在鍛煉後持續24小時。 它會在幾個不同的方向上對人體產生積極影響-減脂和肌肉和肌腱的全面增強，並增加有氧運動和力量的耐力。

純粹的有氧運動不能持久，吹牛的脂肪只會在訓練期間燃燒，而在訓練之後不會燃燒。 事實證明 HIIT通過結合有氧運動和力量訓練等功能，定期，在訓練中以及在鍛煉後恢復過程中提供銷毀脂肪的功能。 HIIT不僅在減肥方面非常有效，而且與相同的有氧運動相比，還可以節省大量時間：HIIT上的30分鐘鍛煉-這是一項非常長的鍛煉。

此外，純有氧訓練也有不利的一面。 它導致的脂肪分解，消耗大量能量，包括“浪費”肌肉組織（因此，馬拉松運動員“收縮”的肌肉），是人體可以獲得的更多能量。 HIIT沒有這個缺點，相反，它 有助於增強肌肉和成長，從而改善您的身體質量。 此外，經常進行HIIT鍛煉以增加人體對胰島素的敏感性，從而導致碳水化合物的消耗量增加，否則碳水化合物會轉變為脂肪。

HIIT培訓的優點：

  • 在燃燒脂肪方面，HIIT訓練的效率是常規有氧運動的三倍。
  • 您不僅會在HIIT鍛煉期間燃燒卡路里和脂肪，而且還會在鍛煉完成後24小時內燃燒卡路里和脂肪。
  • HIIT有助於肌肉的增強和生長。
  • 使用HIIT，您的減肥將以脂肪而不是肌肉為代價，這將改善您的身體質量。
  • HIIT有助於增強心肌並改善心血管系統 （健康人）.
  • HIIT風格的培訓有助於同時增強力量和耐力。
  • HIIT加速新陳代謝並增強生長激素。
  • 訓練HIIT可以減輕體重，而無需使用其他健身器材。
  • HIIT鍛煉的時間比有氧鍛煉的時間短，因此更有效。
  • 鍛煉HIIT可提高胰島素敏感性，導致碳水化合物的消耗量增加。

危害與禁忌症

儘管HIIT有很多好處，但該培訓系統並不適合所有人。 HIIT方法非常困難，主要用於心血管系統，並且有許多禁忌症：

  • 您不能對患有各種心血管系統健康問題的人進行HIIT。
  • 肥胖的人，其中脂肪比例很高，您需要從其他更溫和的訓練方法開始，並且只能達到某種特定的身體形態，這是針對HIIT製造的。 否則，由於大體重而使心血管系統超負荷的可能性。
  • 此外，儘管具有運動經驗，但您無法在HIIT人員上課，但此刻處於rastrineobola狀態。 首先，您需要或多或少地恢復體形（特別是有氧運動能力），然後再進行HIIT。

再強調一次 HIIT是一項非常新的運動，因此禁忌開始練習需要一些運動經驗和良好的身體形態，尤其是在心血管和呼吸系統的耐力方面。

15分鐘燃脂HIIT鍛煉| 沒有設備| 身體教練

適合鍛煉HIIT

HIIT鍛煉適合希望快速擺脫脂肪並改善肌肉狀況和整體身體素質的男性和女性。 開始在此系統中訓練的運動員必須具有一定的運動經驗和訓練有素的心血管系統。 當然，心臟健康，肥胖和慢性損傷也不應有問題-該技術相當困難。

HIIT適用於那些想要的人：

HIIT減肥和體重管理

HIIT是燃燒脂肪的一種非常有效的方法-實際上，這一目標是創作者首先制定的，並且是主要目標。 HIIT關於減肥的原理已經在上面進行了描述。 有氧和無氧負荷在高強度間歇期間觸發的協同代謝過程中起作用，有助於在沒有訓練的日子裡改善體質並減少體內脂肪量。

1994年在加拿大進行的一項研究的結果持續了20週 在HIIT工作的對照組的脂肪損失比進行常規有氧運動的組高9倍！

HIIT鍛煉對肌肉的影響

訓練方式HIIT對其肌肉組織的外觀和運動狀況具有積極的影響，當然，前提是受訓者對“純粹的”最大力量（如舉重）和大多數肌肉肥大（如健美運動）不感興趣。 許多短跑運動員（短距離跑步者）在運動上看起來都很漂亮，這間接證明了負荷類似於對肌肉發育有效的HIIT。

對於那些希望在HIIT訓練中專注於肌肉的運動員，可以進行一些帶有力量傾斜的程序，這些程序可以提高肌肉的力量耐力，並導致肌肉質量略微增加。 這些程序的組成包括帶有重量的練習：壺鈴，中等重量的啞鈴，包括力量訓練和梅森伯勒訓練。

由於脂肪的減少，緩解肌肉也得到改善。

鍛煉HIIT

HIIT的“平均”鍛煉的通用方案，不考慮專業化（更多的有氧運動或更多的力量訓練），如下所示：

  1. 熱身 （持續時間5-10分鐘）。
  2. HIIT培訓，它由兩個部分組成：高強度負荷和低強度運動。 這兩個組件將一起旋轉。 可用於同一練習的兩個部分。 例如，您首先需要踩踏板的自行車，盡力而為（加強階段），然後是同一件事，但強度適中，將阻力減小到最小（低強度階段）。 另一種選擇：高強度階段執行16公斤壺鈴的抓舉，而低強度休閒階段； 試圖呼吸並恢復活力的身體進入低強度階段。 然後是一個新的周期。
  3. 搭便車 （持續時間10分鐘）。

HIIT鍛煉的總持續時間通常為15至30分鐘，不包括熱身和冷靜時間。 對於剛開始進行HIIT鍛煉的人，高強度間歇時間為10-15秒，低強度間歇時間為3-5倍。 隨著物理形式的改善，高強度間隔的持續時間可以增加，而低強度則減少。

請注意 HIIT的訓練頻率每週不應超過3-4次。 更加頻繁的劇烈運動會影響心血管系統和中樞神經系統。 後者可能導致過度訓練，並普遍抑鬱。

脈率計算

開始訓練HIIT之前需要執行的一個非常重要的計算是脈衝大小。 高強度部位的心率應為最大值的80-90％； 低強度– 60-70％。

取0.7的固定數字，我們將運動員的年齡乘以，然後從數字207中減去所得的數字。結果是一個人的最大心率。 可以用來計算工作節奏：對於高強度部位，為該數值的80-90％ （初學者不應將脈搏提高到80％以上），低強度時為60-70％。 從提供的信息可以看出，HIIT在任何地方都沒有自我控制能力。

例如，對於35歲：207 –（0,7 * 35）= 182,5每分鐘心跳（最大心率）。 因此，在HIIT期間必須遵守以下脈衝： 146-165 BPM 對於高強度部分， 每分鐘110-128次 對於低強度部分。

HIIT初學者提示

HIIT是一項新的禁忌運動，如前所述。 因此，針對HIIT初學者的以下所有技巧：

  1. 首先學習自我控制的脈衝對於計算訓練強度很有用。 為此，您可以使用健身追踪器或心率監視器。
  2. 如果您要編寫本培訓日記，您會明白的。 寫下鍛煉的結構，持續時間，必要時寫下肥胖，體重（每周至少稱重一次）和身體的體積。
  3. 逐漸增加訓練量，以免損害健康。 不要立即進行耗時大量運動的半小時HIIT馬拉鬆比賽。
  4. 如果使用運動器材並進行不同的鍛煉（如HIIT力量訓練），請事先準備好所有彈藥，在鍛煉期間將確定一次。 更好的是，如果找到適合您的練習，例如可以用一根重量相同的單桿進行練習。
  5. 訓練有變化是一件好事，但不要濫用。 在一周中進行許多不同且大多數不熟悉的鍛煉無效。
  6. 但是我們不應該專注於相同的練習，而是嘗試嘗試不同的系統，包括不同的健身器材。 此外，您不必只限制自己喜歡的鍛煉即可獲得有效的效果，而無需離開舒適區。

HIIT的培訓類型

您可以採用HIIT方式進行訓練的運動種類繁多：您可以使用純有氧運動（跑步，騎自行車，固定腳踏車），根據自身體重進行運動（深蹲，俯臥撑，俯臥撑），等高線運動（很多）跳）。 您還可以包括自由重量的HIIT訓練練習，重點在於力量耐力的發展：啞鈴，槓鈴和壺鈴。 所有這些HIIT鍛煉都可以多種方式組合鍛煉。

但是，在HIIT中有兩種主要的培訓類型。 第一種，著重於有氧耐力的發展。 使用此系統，您可以進行慢跑或跳躍鍛煉，也可以使用自己的體重進行鍛煉。 第二種類型-著重於肌肉的發育和身體的放鬆。 這裡的重點是負重鍛煉和力量鍛煉。 您可以將各種運動強度和有氧運動結合起來，著重於他們的能力和需求。

兩種訓練的區別如下：力量HIIT訓練由肌肉纖維產生的微創傷要強得多，如果這樣，那麼恢復時間就需要更多。 如果有氧HI​​IT每周可練習4次，則力量有時會減少到2（這裡也是有爭議的問題，一些衛理公會主義者認為，體內嚴重的新陳代謝變化至少需要進行3次鍛煉）。

在大多數情況下，一般應強迫運動持續時間，而高強度階段則要稍低一些。

健身計劃

根據培訓的主要目的分配培訓時間的示例：

  1. 力量和Massoniana訓練。 每週 2-3 次，5 個週期：10-20 秒的高強度階段（用大量的“鐵”鍛煉），2-3 分鐘的低強度（您可以只使用快走）。
  2. 訓練力量和有氧耐力。 每週3次，每次5-8個週期：高強度階段20-30秒（例如心血管運動），低強度階段45-60秒（例如電鑽）。
  3. 鍛煉減脂。 每週3-4次，每5-8個週期：高強度階段10-30秒，低強度1-3分鐘（不錯的選擇–短跑+慢跑）。
  4. 訓練只是為了保持體形。 每週3次，每4-5個週期：高強度階段10-20秒，低強度階段30-40秒（您可以使用任何計測運動，例如以高低節奏跳繩；為這項運動增添力量+有氧運動）。

當然，這些數字在很大程度上是常規的，實際上，這是無數的選擇。

HIIT時的食物

訓練HIIT和絕對燃燒脂肪並不意味著挨餓，相反，您需要正確飲食，攝取足夠的蛋白質，脂肪和碳水化合物。 練習HIIT的運動員的營養應保持平衡，身體必須接受足夠的蛋白質和碳水化合物才能有效鍛煉。 在禁食期間做 HIIT 是絕對錯誤的。

在運動過程中，您可以並且應該少量喝水（口腔-喉嚨乾燥）（少量–大量液體會使心血管系統超負荷）。

鍛煉後 30-40 分鐘後喝蛋白奶昔。 最好，如果它是乳清蛋白。 然後，在鍛煉後 1.5 小時後吃一頓正餐——最好是肉或魚、蔬菜和水果。 所有這些都應該是新鮮的，或者是蒸的（但不是烤的）。

建議使用脂肪燃燒補充劑（例如咖啡因）、多種維生素、支鏈氨基酸、左旋肉鹼。

有趣的事實：訓練時不禁止HIIT時不吃“不健康的”食物（快餐等）。 培訓的有效性在於，所有“燒傷”都不會對結果產生重大負面影響。 但是，當然，如果您想減肥，最好不要濫用它。

適當的營養：如何逐步開始

訓練HIIT時的基本錯誤：

  1. 負重訓練時，主要使用絕緣odnosemjannyj鍛煉。 它們的能量容量不足，最好選擇對mnogosloinykh基本運動有利的選擇。
  2. 高強度訓練的一部分，結果是強度下降。 高強度階段不需要做的時間超過30秒。
  3. 兩次鍛煉之間沒有足夠的休息時間。 一些訓練和嘗試在非訓練日安排慢跑等，以此來激勵它，這樣脂肪燃燒的過程將會更快。 這是錯誤的，肌肉和中樞神經系統將無法從訓練壓力中恢復，因此您可能會過度訓練。
  4. 缺乏熱身和放鬆運動。
  5. 負載增加過快。 逐漸增加難度。
  6. 以後的鍛煉偏移量。 HIIT的早晨課程在燃燒卡路里方面更為有效。

有關HIIT鍛煉的問答

1. HIIT減肥效果如何？

是的，HIIT是一項非常有效的系統，可以使各種研究的結果達到4至9倍，從而超過了常規的脂肪燃燒常規鍛煉的超重率。

2.是否可以每天訓練HIIT？

不，無論如何，這將導致心血管系統問題和過度訓練。 在大多數情況下，此系統上的最佳培訓頻率是每週3次（在某些情況下，您可以增加到4次）。 首先，在訓練的強化階段受輕傷的肌肉需要恢復時間。 其次，需要休息神經系統。

3.進行有氧運動或HIIT更好？

如果目標是在脂肪燃燒和良好的肌肉形狀之間達到最佳平衡，那麼HIIT是最佳選擇，它比有氧運動更為有效。

4.如果您進行的是HIIT，我是否需要做有氧運動？

不，它不僅無利可圖，而且有害。 HIIT的效果遠遠超過了常規有氧運動的潛在好處。 另一方面，額外的有氧運動會阻礙HIIT後的恢復，使結果惡化，並可能導致訓練過度和心臟問題。

5. HIIT與“ TABATA協議”鍛煉的區別是什麼？

培訓協議TABATA實際上是HIIT的品種之一。 在TABATA中，有明確定義的大小間隔：高強度階段20秒，休息10秒。 這樣的循環有8個，因此一輪TABATA循環為4分鐘。 這樣的4分鐘輪可以是一點點。 TABATA是最受歡迎的減肥訓練之一。

閱讀有關TABATA的更多信息

6.如果您正在減肥，我可以進行HIIT嗎？

HIIT –不是健美運動。 這項技術可以增加力量和肌肉體積，特別是那些沒有進行“鐵”和力量訓練的人。 但是，與健美運動相比，這種增長是適度的，而對於進行HIIT訓練的高級健美運動者來說，這種運動是一種強大的肌肉肥大。

力量型的鍛煉HIIT（使用體重和您自己的體重）將使體重增加適中-但是，在此系統中進行訓練常常會使這種情況得到滿足。 誰不滿意，誰選擇健美。

7.如何將HIIT與力量訓練相結合？

最好的選擇是在力量風格上訓練HIIT，好處是這種技術給了機會。 HIIT具有良好的強度耐力和動態強度。 但是，要像舉重運動員和舉重運動員一樣堅強，就不可能練習HIIT –並非打算使用這種用於最大強度發展的系統。

如果要將肌肉生長的力量訓練和HIIT訓練相結合，最好將它們分為不同的日子。 例如，每週3次，每週進行兩次HIIT重量訓練。

HIIT減肥運動的一個例子

我們在家為您提供HIIT減肥培訓。 在此練習中，您將交替使用高強度和低強度間隔來燃燒脂肪並調理身體。 上課時，您不需要其他設備。 該程序是為中級學生設計的。

提交的HIIT會議分為三輪。 每回合持續7分鐘。 您將以低強度的節奏（45秒）交替進行身體音調運動，而以高強度的節奏（15秒）交替進行有氧運動。 重複進行一輪有氧運動。 您應該以自己最大的速度進行有氧運動15秒。

每輪執行方案：

再次強調 心血管運動在同一回合中具有相同的作用。 例如，在第一輪中，您首先以平均速度完成45秒的“深蹲”，然後以15秒的速度執行“將繁殖的胳膊和腿跳到最大速度”，然後以中等的速度執行45秒的“俯臥撑” ，然後在15秒內執行“將繁殖的胳膊和腿跳到最大速度”，依此類推。

不提供練習之間的其餘時間。 兩輪之間休息1分鐘。 不進行熱身和冷卻的總訓練時間-大約25分鐘。 如果您想增加運動量，則每輪重複兩次。 如果您想減少訓練，請減少練習次數或回合次數。 如果有任何運動使您感到不舒服，請使其適應您的能力或進行替換。

對於秒錶，您可以在youtube上使用視頻計時器：

您可以使練習複雜化：

初學者在家鍛煉

第一輪

有氧運動： 手腳跳躍繁殖 （根據上述方案重複整個第一輪比賽）。

練習1：下蹲

練習2：俯臥撑（您可以膝蓋做俯臥撑）

或膝蓋上俯臥撑

練習3：刺（右腿）

練習4：刺（左腿）

練習5：皮帶扭曲

練習6：抬高腿的橋（右腿）

練習7：抬高腿（左腿）的橋

第二輪

有氧運動： 高舉膝蓋跑步 （根據上述方案重複整個第二輪）。

練習1：相撲下蹲

練習2：在酒吧里散步

練習3：反向弓箭（右腿）

練習4：反向弓箭（左腿）

練習5：登山者

練習6：側弓步（右腿）

練習7：側弓步（左腿）

第三輪

有氧運動： 參加聚會 （如上所述重複整個第三輪比賽）。

練習1：蹲在一隻腿（左腿）上

練習2：蹲在一隻腿（右腿）上

練習3：潛水員

練習4：木板蜘蛛

練習5：對角弓步（右腿）

練習6：對角弓步（左腿）

練習7：游泳者

另見：

對於減肥，對於高級間隔鍛煉，有氧運動

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