人類所需的大多數維生素都溶於水。 但是有四種脂溶性維生素：與脂肪一起食用時，它們會更好地吸收到血液中：這些是維生素 A, D，E和 K. 我將解釋它們的健康益處是什麼，主要來源是什麼。
維生素A
這種維生素支持人體的許多功能：
- 想像 （對於眼睛的感光細胞和淚液的形成是必需的）；
–免疫功能；
–細胞生長；
-頭髮生長（缺乏會導致脫髮）;
–生殖功能和 對胎兒發育的重要性。
食物來源
維生素 A 僅存在於動物性食物中，主要是肝臟、魚油和黃油：
維生素原 A 可以從類胡蘿蔔素中獲得，類胡蘿蔔素是植物中發現的抗氧化劑。 最有效的 β-胡蘿蔔素存在於胡蘿蔔、羽衣甘藍、菠菜、紅色、黃色和橙色蔬菜以及一些深綠葉蔬菜中。
消費率
男性建議的每日維生素A攝入量為900 mcg，女性建議為700 mcg。 一歲以下嬰兒-400-500 mcg，1到3歲的兒童-300 mcg，4到8歲的兒童-400 mcg，9到13歲的兒童-600 mcg。
維生素A缺乏症
維生素A缺乏症在發達國家很少見。
然而，素食者可以體驗到，因為可供食用的維生素 A 只存在於動物性食物中。 雖然維生素原 A 存在於水果和蔬菜中，但它並不總是有效地轉化為視黃醇，即維生素 A 的活性形式（有效性取決於一個人的基因）。
以精製大米和土豆為主的飲食，缺乏脂肪和蔬菜，會導致缺乏這種維生素。
早期缺乏的跡象– 夜盲症 （暮光之城的視野很差）。 缺乏症的後果：乾眼症，失明，脫髮，皮膚問題（角化過度或雞皮s）； 抑制免疫功能。
過量
維生素A過多症很少見，但後果嚴重。 主要原因是從膳食補充劑，肝臟或魚油中攝入的維生素A過多。 但是食用維他命A不會引起維他命過度。
主要症狀是：疲勞，頭痛，煩躁不安，腹痛，關節痛，食慾不振，嘔吐，視力模糊，皮膚和口腔和眼睛發炎，肝損傷，骨質流失，脫髮。
成人每天的消費上限為900 mcg。
維他命 D
維生素 D 有兩個眾所周知的功能（事實上還有更多）：
–維護骨組織： 維生素 D 有助於從飲食中吸收鈣和磷，並調節這些對骨骼最重要的礦物質的水平；
–增強免疫系統.
類型
維生素D或鈣化固醇是幾種脂溶性化合物的總稱。 它以兩種主要形式存在：維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽固醇鈣化醇）。
肝臟和腎臟一旦吸收到血液中，就會將骨化醇轉變為骨化三醇，這是維生素D的一種生物活性形式。它也可以沉積在體內，用作骨化二醇以後使用。
維生素的來源 D
當皮膚的很大一部分定期暴露在陽光下時，人體會產生適量的維生素D3。 但是，即使在炎熱，晴朗的天氣下，許多人也很少花時間在陽光下或穿衣服。 雖然向所有人推薦防曬霜，但它可以減少皮膚產生的維生素D量。 例如，幾年來我一直只生活在陽光充足的國家，但是卻缺乏維生素D。我在另一篇文章中對此進行了更詳細的描述。
結果，需要從飲食中補充維生素D。
很少有食物天然含有維生素D。最好的食物來源是油性魚，魚油和雞蛋（維生素B3）。 暴露在紫外線下的蘑菇中也可能含有維生素D2。
維生素D的一些最有力來源是：
消費率
對於兒童和成人，維生素D的每日攝入量為15 mcg，對於老年人，則為20 mcg。
維生素缺乏症 D
嚴重的維生素D缺乏症很少見。
“輕度”缺乏症的危險因素包括：膚色深色，老年，肥胖，缺乏陽光照射以及乾擾脂肪吸收的疾病。
維生素D缺乏症的後果：骨密度降低，肌肉無力，骨折風險增加，免疫力低下。 體徵還包括疲勞，沮喪，脫髮和傷口癒合緩慢。
維生素過量 D
毒性非常罕見。 長期暴露在陽光下不會引起高維生素血症，但是大量補充會導致高鈣血症-血液中鈣含量過多。
症狀：頭痛，噁心，食慾不振和體重下降，疲勞，腎臟和心臟受損，高血壓，孕婦胎兒異常。 成人每日攝入量的上限為100 mcg。
維他命 E
維生素 E 是一種強大的抗氧化劑，可保護細胞免於過早衰老和自由基損傷。 維生素 C、B3 和硒可增強抗氧化特性。 大量維生素 E 可以稀釋血液（減少血液凝固）。
類型
維生素E是八種抗氧化劑的家族：生育酚和生育酚。 α-生育酚是維生素E的最豐富形式，約佔血液中這種維生素的90％。
來源
維生素E的最強大來源是某些植物油，種子和堅果，鱷梨，花生醬，油性魚和魚油。
消費率
對於成年人，維生素E的建議每日攝入量為15毫克，對於兒童和青少年，劑量範圍：6-7歲的兒童1-8毫克，11-9歲的兒童13毫克，兒童15毫克14 -18歲。
維生素E缺乏症
缺乏症很少見，通常在阻止食物吸收脂肪或維生素E的條件下（囊性纖維化，肝病）。
維生素E缺乏症狀：肌肉無力，行走困難，震顫，視力問題，免疫功能弱，麻木。
長期缺乏會導致貧血，心髒病，嚴重的神經系統問題，失明，癡呆，反射減弱以及無法完全控制身體運動。
維生素E過量
過量是不太可能的，它只是由於大量的添加劑而發生。 潛在的後果是血液稀釋、維生素 K 的有效性降低和大量出血。 服用稀釋血液藥物的人應避免服用高劑量的維生素 E。
維他命 K
維生素K在血液凝固過程中起關鍵作用。 沒有它，您就有流血死亡的危險。 它還支持骨骼健康，並有助於防止血管鈣化，降低患心髒病的風險。
類型
維生素K是分為兩個主要類別的化合物。 飲食中維生素K1和維生素K2（甲萘醌）是維生素KXNUMX（葉綠醌）的主要形式。
食物來源
維生素K1存在於植物性食品中（主要是綠葉蔬菜）：
維生素 K2 少量存在於脂肪動物產品（蛋黃、黃油、肝臟）和發酵豆製品中。 它也由結腸中的腸道細菌產生。
維生素K攝入量
女性和男性的維生素K攝入量分別為90 mcg和120 mcg。 對於兒童，該值介於30到75 mcg之間，具體取決於年齡。
維生素K缺乏症
與維生素A和D不同，維生素K不會在體內積聚。 飲食中缺乏維生素K會在短短一周內導致維生素K缺乏。
首先，在危險區，人體無法有效吸收脂肪的人（由於腹腔疾病，炎症性腸病，囊性纖維化）。
廣譜抗生素和很高劑量的維生素A（會減少維生素K的吸收）會增加缺乏維生素C的風險。
過量的維生素E可以抵消維生素K對血液凝結的影響。 沒有維生素K，血液將不會凝結，即使是小的傷口也會導致無法修復的出血。
低維生素K水平還與女性骨密度降低和骨折風險相關。
維生素過量 K
天然形式的維生素K是無毒的。