探索21程式
8、10、12、15 是我們在鍛煉期間進行的典型重複次數。 但是在鍛煉中一遍又一遍地做同樣的事情不僅會讓你感到疲倦。 它還會使您的肌肉疲勞，抑制肌肉生長並限制鍛煉的有效性。
幸運的是，有很多方法可以改變你最喜歡的力量練習，以改變你的身體並取得積極的成果。 最常見和最成熟的技術之一被稱為“21”。
“離心負荷是刺激肌肉生長的最有效方法之一，”亞利桑那州斯科茨代爾斯科茨代爾運動醫學研究所的所有者、整骨醫生大衛·卡薩尼奧 (David Carthagno) 解釋說。 “程序 21 正是如此。 您可以在一項運動中交替進行三種不同的運動範圍，而不是進行相同幅度的常規等張運動，”他繼續說道。
下面是 Carthagno 博士的鍛煉計劃，將一些非常熟悉的手臂練習提升到一個全新的水平，讓您超越高原，獲得更好的效果。
你的 21 鍛煉模板
除了所有運動都有自己的運動幅度（BP）或必須遵守的執行方案，根據“21”計劃的重複可以分為三個部分：下運動範圍，上運動範圍運動範圍和運動範圍。
然而，無畏的健美運動員要小心：在一組中更多的次數與三種不同的運動範圍相結合，將是對你的力量和耐力的真正考驗。
準備好接受這樣一個事實，即執行 21 次重複計劃可能需要比標準的 12-15 次全幅度重複低的重量選擇。
下面是所有方法的執行圖，其中每個幅度重複 7 次，總共重複 21 次。
1. 降低幅度
收縮的下半部分——每組 7 次
2. 上振幅
上半部分收縮——每組 7 次
3. 全幅
全幅收縮——每組重複 7 次
演習
法國啞鈴臥推
初始位置： 躺在平坦的長凳上，讓你的腳完全放在地板上，腹部被拉入。
用中性握法（手掌相對），雙手各拿啞鈴。
伸展雙臂以伸直並將它們放在肩膀正上方的位置。
- 降低血壓： 慢慢放下啞鈴，直到它們與你的頭部齊平。 暫停，然後伸展雙臂，直到它們達到 45° 位置。 重複練習。
- 上發件人： 慢慢放下啞鈴，當你的手臂形成 45° 角時停止。 暫停，然後伸展你的手臂，直到它們完全伸展，啞鈴直接放在你的肩膀上。
- 全血壓： 放下啞鈴，直到它們與您的頭部齊平。 暫停，然後伸展雙臂，直到它們直接位於肩膀上方。
站姿肱二頭肌彎舉
初始位置： 將滾輪砌塊機的一側置於向下位置並連接直桿。
雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋略微彎曲，面對重物站立，底部握住槓鈴。
- 降低血壓： 用你的二頭肌彎曲你的手臂並向上抬起木板，直到你的手臂形成 90° 角。 暫停，然後慢慢降低杠鈴回到起始位置，控制動作。 重複練習。
- 上發件人： 彎曲你的手臂，將槓鈴抬向你的胸部，在最高振幅點擠壓你的二頭肌一秒鐘。 將桿降低到 90° 角。 重複練習。
- 全血壓： 將槓鈴從起始位置抬高至胸部，再降低，直至手臂在幅度的最低點完全伸展，連接上下血壓。
站立時在木塊上伸展三頭肌
初始位置： 站在砌塊機前，用頭頂把手抓住直（或 V 形）桿。
稍微彎曲膝蓋，在腰部稍微向前彎曲，然後將肘部壓在身體兩側的軀幹上，將槓鈴保持在胸部水平。
向前看，保持背部挺直和緊張。
- 降低血壓： 將槓鈴壓向地板，直到您的手臂完全伸展。 慢慢抬起你的手臂，直到它們達到 90° 的位置。
- 上發件人： 使用你的三頭肌，將槓鈴推向地板，直到你的手臂成 90° 角，暫停並返回起始位置。
- 全血壓： 將槓鈴壓向地板，以最大血壓進行鍛煉，然後返回起始位置。
集中二頭肌捲曲
初始位置： 仰臥在傾斜 45° 的長凳上。 啞鈴和肩膀應該放在凳子的背面。
- 降低血壓： 彎曲你的二頭肌並將啞鈴舉起至 90° 角。 暫停，然後慢慢將手臂放低至起始位置。 重複練習。
- 上發件人： 將啞鈴舉到下巴。 暫停，然後慢慢降低啞鈴至 90° 角。 重複練習。
- 全血壓： 收緊你的二頭肌並將啞鈴舉到你的下巴。 暫停，然後慢慢將啞鈴降低到起始位置。
肱三頭肌俯臥撑
初始位置： 採取俯臥撑姿勢，雙手分開與肩同寬，手指向前看。
- 降低血壓： 不斷保持身體筆直（在一條線上），將胸部放低到地板，然後上升到全幅度的中間； 回到起始位置並重複練習。
- 上發件人： 將身體從頂部位置向地面下降到幅度的中間，然後返回到起始位置。
- 全血壓： 整個身體的重量都參與到練習中，將自己放低到地板上，然後伸直雙臂並全幅度上升到起始位置。
用繩柄在下塊上捲曲二頭肌的手臂
初始位置： 站起來並伸直至全高，使腳後跟位於臀部下方，腹部肌肉緊張，肩膀放鬆。
- 降低血壓： 使用中性握法，在將手臂彎曲到 90° 角（在肘部）時稍微向外旋轉手腕。 降低彈丸直到你的手臂完全伸展。
- 上發件人： 抬起槓鈴，同時向外轉動手腕，將二頭肌收縮到屈曲的最高點。 將射彈降低至其振幅的一半，然後重複練習。
- 全血壓： 將彈丸提升到最大振幅，然後將其降低到最低點。
21計劃的好處
有很多原因可以說明為什麼 21 次重複計劃應該至少偶爾成為您鍛煉計劃的一部分。 它們如下：
體力增加。 您將進行更長時間的肌肉鍛煉，讓您的肌肉接受耐力測試。 雖然許多單打或雙打需要 8 到 15 次重複，但 21 次重複計劃需要更多的肌肉耐力和活力來應對艱苦的組別。
克服肌肉“習慣”。 通過具有不同起點和終點的強烈重複，這種非典型的鍛煉方式將迫使您的身體以新的方式行動並對極端壓力做出反應。
初學者容易上手。 將新的訓練方法結合到任何鍛煉計劃中不僅會帶來積極的結果，還會改善您的生理反應。 請記住定期更新練習，隨著時間的推移，這些練習會變得枯燥乏味。
省時間。 使用 21 計劃，您可以針對特定肌肉群進行更少的鍛煉； 由於快速收縮，當使用更長的組數和不同的幅度時，肌肉會承受足夠的壓力。 如果程序“21”執行正確，則可以將每個肌肉群的一兩個練習排除在標準力量訓練計劃之外。
技術培訓
21 個鍛煉程序是快節奏的，包括三個強大的超級組，可以鍛煉你的二頭肌和三頭肌，加上超級組之間 45-60 秒的休息時間。
剛參加 21 計劃的運動員應該通過在他們的訓練計劃中為每塊肌肉（肱二頭肌和肱三頭肌）加入一項運動來掌握這項技術。 獲得一些經驗後，您可以將練習次數增加到2或3次。
下面列出的任何鍛煉都適合 21 計劃。 在這個示例課程計劃中，“21”模式僅用於練習——俯臥三頭肌伸展和啞鈴二頭肌彎舉。