側面開叉是靈活性和伸展性最壯觀的展示之一。 我們為您提供最佳練習，通過這些練習您可以坐在側劈叉上。
通常，橫向纏繞比縱向纏繞更難。 要坐在側面劈叉處，不僅需要伸展腿部的肌肉和韌帶，還需要極大地改善improve骨和髖關節的活動性。 麻線的路徑可能很長，因此請耐心等待，麻線的發展需要幾個月到一年的時間。
使用橫向麻線
側裂不僅可以擺出姿勢，而且非常有用。 通過拉伸進行側裂，您將獲得許多好處：
- 增強腿部肌肉，使它們健美和苗條。
- 在運動過程中，側劈裂還作用於背部肌肉，腰部和腹部。
- 多虧了擴大分裂，您將改善骨盆器官和泌尿生殖系統的工作。
- 髖關節的彈性韌帶和柔韌性是懷孕期間身體健康和易於分娩的關鍵。
- 拉伸側裂可以很好地預防腹腔和消化道疾病。
- 您將改善許多力量和有氧運動中所涉及的髖關節的伸展。 這將使您可以進行更大幅度的鍛煉，並且效率更高。
在進行拆分之前，請確保執行熱身熱身。 如果肌肉沒有預熱並且沒有準備好，運動伸展將是無效的。 您將無法取得進展，並且會無限期地擱置橫向纏繞的夢想。
如果要更快地進行劈開，可以購買特殊的拉伸裝置以進行側劈開。 用這款運動器械伸展運動非常方便且舒適-您不需要外部壓力和固定裝置。 用於拉伸肌肉的模擬器將放鬆，並且對於拉伸更柔韌，因此您可以更快地坐在繩子上。
劈叉前進行10項伸展和熱身運動
始終執行以下練習。 您的身體發熱，心律加快，肌肉會感到溫暖。 如果您覺得運動後已經足夠熱身，請再次重複訓練。
每個練習都是 表示一側重複的次數。 例如，第一個練習在原地行走時抬起膝蓋。 您應該執行20次右腿抬腿動作，左腳執行20次抬腿動作，即重複40次。 您可以選擇增加重複次數（不建議減少！）。
1.抬起膝蓋就位：20次
2. Mahi腿：20次
3.髖關節旋轉：20次
4.側面弓步：15次
5.腿傾斜：15次
6.蹲下並向後彎曲：20次
7.背部弓步：10次
8.跳繩：40次
9.運行到位：代表40次（與動作同步計數到80）
10.跳躍繁殖的胳膊和腿：35次重複
僅在加熱的身體上才能進行側面劈開運動。 不進行預熱就進行側向劈開的課程不僅無效，而且非常痛苦。
另見：
- 最好的影片來擴大分裂
- 20個分割方法秘訣+ 19個練習（照片）
側劈叉練習
肌肉和韌帶需要一些時間來伸展，因此每個姿勢至少要停留30秒。 逐漸增加此時間到2-3分鐘（如果身體允許，可以增加更多時間）。 為了擺脫不適，請始終在伸展時深呼吸並嘗試放鬆。
在運動過程中，側裂不是向後圓的，始終要抬起頭頂。 使用適當的技巧使鍛煉幅度舒適。
感謝Olga Saga的官方YouTube頻道提供照片。
運動1
廣泛張開雙腿，張開雙腳，臀部和膝蓋，使輸出最大化。 呼氣，坐下，拉動臀部，向後推膝蓋，重點是打開臀部。 固定下蹲並保持該姿勢。 身體的重量均勻地分佈在雙腳上，保持背部伸直。 然後將肘部按入大腿內側靠近膝蓋的位置，將骨盆拉到地板上可以增加輕微的搖動。 這項練習可用於拉開腹股溝和大腿內側。
運動2
抬起膝蓋，放在一邊。 呼氣時，伸直腿，然後再次彎曲膝蓋。 鍛煉過程中停下來總是要充分伸展。 進行10次重複，然後握住腿並用抬高的腿保持姿勢30秒。 另一條腿重複此操作。 如果您沒有足夠的平衡，可以將雙手放在椅子後面。
運動3
廣泛張開雙腿，然後吸氣，抬起胸部，呼氣到右腿。 保持臀部和膝蓋收緊。 保持這個位置。 轉到另一隻腳的斜坡，並保持該位置。 然後將雙手握在雙腿的脛骨上，然後拉入斜坡。 背部不宜倒圓，到達大腿的肚子。
運動4
下降到側面弓步，如果可能的話，將支撐腿的腳後跟降低到地板上。 將另一隻腿放出，膝蓋伸直，自己拉動腳。 將雙手靠在地板上。 如果可以伸展和保持平衡，請緊握膝蓋，手，手向後互鎖，回到城堡並拉出脊椎。 這是伸展大腿內側肌肉的好方法，可以幫助您快速進行側裂。
運動5
從坐在腳後跟上，盡可能地張開臀部，然後嘗試坐在臀部上，腳後跟緊貼臀部，後背應筆直。 如果您不能坐在臀部上，請將它們放在毯子或瑜伽墊下。 向上拉脊柱。 呼氣時，向右旋轉胸部，繼續往上拉。 然後朝另一個方向轉動。 握住中心，筆直向前。
運動6
從先前的位置向後移動，將手掌或前臂放在地板上，然後躺在地板上。 然後向前移動骨盆，使其與臀部和膝蓋保持在同一條直線上。 連接襪子，將腹部塞滿，將冠向上拖動。 保持這個位置。 青蛙是側向劈叉最有效的練習之一。
運動7
跪下右膝直立，左腿向一側，呼氣腳朝不同方向。 右腿彎曲成直角。 在極端的位置放鬆和呼吸。 然後換腿。
運動8
坐在地板上，雙腳併攏，將其移至骨盆。 背部應筆直。 如果背部保持筆直不起作用，請將其放在臀部枕頭或瑜伽墊下面。 您可以保持靜止，也可以稍微擺動一下，以將腳放低到地板上。 蝴蝶很好地揭示了髖關節，是側向劈開的主要練習之一。
如果將腳從骨盆上移開，可以簡化情況。
運動9
躺在牆壁附近，緊緊抓住整個後表面。 伸直雙腿，呼氣，彎曲雙腿，向自己的膝蓋拉，然後向兩側張開臀部。 深呼吸並放鬆。
運動10
在呼氣時將雙腿張開，平行於地板彎曲，然後將手放在地板上。 Tailbone向後伸展，頭部向前，雙腿抬起，雙腳抬起。 如果伸展，請輕輕彎曲手臂並將前臂降低到地板上。 保持這個位置。
用手向上拉出脊椎，然後平穩地向下傾斜到腿部。 保持這個姿勢，然後轉到另一隻腳的斜坡。
運動11
躺在地板上，彎曲膝蓋。 抬起右腿，握住Shin或腳的手。 拒絕左髖到一側，右腳進入對角線。 如果您不靈活，伸出的腿的膝蓋可能會稍微彎曲。 將右腳趾降低到與耳朵成一直線。 骨和腰部躺在地板上。 保持這個姿勢，深呼吸。
運動12
繼續躺在地板上。 兩條腿都以90度角垂直向上延伸。 分開張開雙腿至最大位置並保持住。 自行拉動腳並保持膝蓋伸直。
運動13
如果您仍然難以執行先前的側劈練習，請嘗試自適應選項。 躺在牆壁附近，緊緊抓住整個後表面。 呼氣，彎曲膝蓋，開始將腳從牆上滑下來，將臀部牢牢地壓在牆上，the骨躺在地板上。 拉直膝蓋，伸展自己的腳。 幫助雙手將小腿放低一點，並處於極端放鬆的姿勢。 右大腿和左大腿應與地板在同一水平線上。
這些用於側向劈裂的練習中的每一個都可以讓您邁向靈活的身體。 記住要使課堂有效，我們需要每天甚至每天2次（早上和晚上）進行伸展運動，甚至更好。 只有側向劈裂的系統拉伸才能幫助您實現目標。
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