用金字塔增強力量和肌肉

金字塔訓練是開發肌肉體積和力量的基本且最有效的方法之一。 使用本指南來創建自己的上升，下降和三角金字塔訓練系統！

作者： 比爾·蓋格

西方文明的歷史根植於古埃及，已有數千年的歷史。 埃及的遺產給了我們很多東西，包括對貓的喜愛。 如果您是健美運動員，那麼即使您的訓練計劃也可能會受到古埃及建築風格的影響，特別是如果您遵循金字塔原則。

金字塔訓練是基本且最有效的訓練方案之一。 如果您對它的複雜性感到困惑，那麼本材料將幫助您將任何練習，練習和代表轉變為金字塔！

建造一座金字塔

在力量訓練中，金字塔被認為是您通過分配每次練習的集合和代表而創建的基本結構。 這意味著在隨後的方法中系統地增加工作量是一個容易的開始。 隨著工作重量的增加，重複次數減少，這說明了訓練過程的兩個組成部分之間的反比關係。 經典的金字塔訓練（也稱為上升金字塔）在科學上並不難。 下面，我們將以一個練習-的示例來考慮上升金字塔。

金字塔訓練對於質量和強度指標的開發具有許多優勢，但是，可惜的是，它並不完美，這就是出現一些有趣的變化的原因。 讓我們仔細看一下上升的金字塔的一些利弊。

金字塔的優點

1.包括熱身

上升金字塔的主要優點之一是默認情況下會出現預熱設置。 從小處開始，逐漸增加負荷，這會加熱目標肌肉並使它們靈活。 如果您曾經走進體育館並試圖在沒有熱身的情況下舉起沉重的槓鈴，那麼您將無法以這種方式接近最大重量。 如果您在計劃中逐步進行預熱，則您將能夠舉起更多的負載並減少受傷的風險。

“當我剛開始進行力量訓練時，我對金字塔原理一無所知，但我在鍛煉中使用了這種方法，” IFBB專業健身比基尼和BPI體育品牌代表Abby Barrows說。 “我總是從小處開始，以加熱肌肉，最後以可以舉起的最重重量（上升的金字塔形）結束。 該系統可幫助肌肉預熱並減少受傷的風險，同時為即將到來的極端壓力做好目標肌肉的準備。 ”

為低體重的肌肉熱身將為您提昇實際體重做好準備

2.力量的最大增加

上升的金字塔對於那些尋求力量增長的人來說是理想的選擇。 尋求最大化力量的運動員在完成之前不應該像健美運動員那樣嘗試增加肌肉體積，只能將自己限制在每次鍛煉1-2套中。

這樣一來，他們就可以在最後1-2組中產生最大的力量，從而必須舉起最重的重量。 以前的所有方法都是一種熱身。 但是，應該注意的是，對於肌肉衰竭，這些準備活動都不應該進行。

3.負載量大

在金字塔的本質上，培訓量很大。 通過堅持向上運動的方式並增加每組連續的工作重量，您不可避免地要進行多組運動，從而保證了高強度的工作-肌肉生長的標誌。

在刺激（肌肉質量增加）方面，多套訓練系統優於小批量訓練。

金字塔的缺點

現在是時候說這種培訓系統有兩個明顯的缺點了。 首先，熱身永遠不會失敗-甚至不會失敗。 套數龐大可能是個大問題，尤其是在鍛煉開始時精力充沛的時候。

嘗試對肌肉衰竭進行治療很誘人，但是這樣做的回報將是在隨後的方法中力量指標略有下降。 如果您遇到一些容易失敗的問題，無論您是要獲得力量還是要獲得肌肉質量，您都會偏離目標。 您希望最困難（最後）的肌肉保持新鮮。 如果您在之前的比賽中太累了，他們肯定不會充滿精力。 因此，所有的熱身訓練都應該在肌肉衰竭之前完成。

其次，上述方面迫使您僅在最後一組中出現肌肉衰竭，如果您的目標是最大肌肉尺寸，這並不總是足夠的。 肌肉衰竭在刺激生長過程方面很重要。 為了使肌肉生長，它們需要承受很大的壓力。 失敗的一套可能無法提供您所需的增長動力。

簡而言之，登高的金字塔非常適合那些渴望增加力量和力量的人，但是當最大肌肉尺寸受到威脅時，上升金字塔就不那麼有效了。 此功能很重要。

倒金字塔

那麼，如果上升的金字塔不是大規模工作的理想選擇，那是什麼呢？ 以下降的金字塔（有時稱為倒金字塔）為例。 這個名字非常準確地傳達了這項技術的精髓：您從最大重量開始，做幾次重複，然後減輕重量，然後在隨後的練習中做越來越多的重複。 這只是前面討論的臥推金字塔的倒影。

使用倒金字塔，您更有可能出現肌肉衰竭，這意味著您會增加體重。

我建議詳細介紹倒金字塔的使用帶來的一些優勢。

1.從最難的事情開始

在倒金字塔中，當第一組目標肌肉仍然充滿能量時，可以使目標肌肉的負荷最大化。 在增加最大重量之前，消耗更少的力量來消耗力量的套子，在最重的一套中，您將使用最大數量的肌肉纖維，從而導致更多的增長。

Burrows指出，下降的金字塔更適合用於嚴重的肌肉發育任務。 她說：“我真的很喜歡自上而下的金字塔，因為它可以讓您從最困難的難度開始，而不會造成疲勞。” “今天，我在至少有四個不同重量的倒金字塔上訓練。 這樣訓練我最累。 ”

2.最大的肌肉生長

倒金字塔是進行大量工作的理想選擇，因為您更容易出現肌肉衰竭。 當您為了力量而努力時，您不想經常訓練失敗者，但是為大眾服務需要另一種方法。 使用這種類型的金字塔，您從一開始就遇到了失敗，而且發生的頻率更高。 從第一組到最後一組，您都可以工作到失敗，這在刺激負責肌肉生長的機制受到威脅時非常重要。

Burrows說：“鍛煉失敗對於鍛煉肌肉很重要，因為您正在撕裂肌肉線。” “通過這種方式的訓練，您會獲得更多的肌肉微淚。”

3.體積和強度

下降的金字塔保證了較高的訓練量，但同時也使您可以進行更大的強度和負荷訓練。 通過將每次練習的總工作量（集合和重複）加起來，您可以通過倒金字塔使目標群體得到更大的強度和壓力。

“我嘗試盡可能多地使用這種方法進行訓練，” Burrows補充道。 “這受肌肉酸痛程度的影響。 我通常使用這種方法來獲得上半身肌肉（尤其是肩膀）的最大份額。 我也喜歡蹲在金字塔上，但是在那之後下週走路實在太困難了！ ”

如果您小心點，您會記住，舉起重物需要徹底的熱身。 顯然，下降的金字塔沒有提供熱身方法。

雖然經典倒金字塔沒有熱身功能，但忽略它會是一個很大的錯誤。 就像上升的金字塔一樣，永遠也不會對肌肉衰竭進行熱身。 預熱後，立即移至最大工作重量，然後堅持倒金字塔形圖案。

三角形–兩個金字塔的聯合

在您看來，進行熱身設置是不公平的，但不將它們包括在主程序中。 我不同意你的看法。 只是在這種情況下，您遵循一種稱為“三角形”的技術，並結合了上升和下降金字塔的符號。

使用三角形，您可以進行幾個熱身運動，每個運動都增加體重，減少重複次數，但不會導致肌肉衰竭。 達到最大重量後，您將切換到下降金字塔，並在隨後的各組中減小重量並增加重複次數，每組動作都會導致肌肉衰竭。

該技術提供了增加肌肉質量所需的體積和強度。 在針對每個目標組進行前兩次練習之後，您可以放下所有熱身設置，然後直接進入下降的金字塔。 對於那些想要鍛煉肌肉的人來說，這種類型的金字塔是其中最好的訓練方法之一。

金字塔訓練沒有問題

準備將所有形式的金字塔訓練整合到您的力量訓練計劃中嗎？ 採取一些簡單的技巧，然後在建議的鍛煉示例之一中將它們付諸實踐！

• 在上升的金字塔中訓練時，切勿因肌肉衰竭而進行熱身訓練。 熱身是您繼續增加工作體重的任何設置，這意味著重複次數隨隨後的每個鍛煉組而減少。
  
  
• 一旦達到最大體重（每次鍛煉中指示的重複次數最少），就可以解決肌肉衰竭的問題。
  
  
• 爭取最大肌肉容量的健美運動員和個人應該採取幾種方法來衰竭，因此，在這種情況下，下降的金字塔和三角形是最受歡迎的。
  
  
• 請注意，下降的金字塔不包括熱身組。 根據需要進行盡可能多的操作，但切勿將熱身運動帶入肌肉衰竭。

培訓計劃的一些例子

胸部金字塔

腿上倒金字塔

後三角

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