沒有時間訓練？ 這不是一個問題！ 六場以塔巴塔為主題的運動，將在幾分鐘之內迅速激怒所有主要肌肉群的同化代謝。

作者： 亞歷克斯·薩瓦（Alex Savva）

我承認。 完成這篇文章比我想像的要困難得多。 隨著截止日期的臨近，我拼命地試圖跟上我最近的舉動後的整理工作，並從無窮無盡的清單中做很多事情，所以實際上沒有時間坐下來完成材料的編寫。 不過，我知道一個片段已經完成，並且我不會放任優先目標-也不是我的鍛煉！ –從雷達消失。

底線是我們有很多共同點。 除非您是某個整日扮演傻瓜的信託基金創始人的孩子，否則您會知道生活如何持續干擾我們的計劃。 總有事情要做，這無休止的待辦事項串會偷走您一天中的寶貴時刻。 現在已經是晚上九點了，太陽已經落山很長一段時間了，您甚至都沒有想過要開始日常的訓練課程。

我一直都遇到這樣的問題，就像你一樣，我討厭跳過鍛煉。 因此，我找到了解決問題的絕妙方法，可以確保我朝自己的健身目標邁進，並避免我跳過鍛煉。 我該如何管理？ 好吧，我很聰明：我將Tabata心臟訓練的原理與力量訓練相結合，並進行了快速，艱苦和有效的鍛煉，使您可以在短短的常規訓練時間段內完成鍛煉。

會不會有4分鐘？

如果您閱讀過我以前的文章，例如“燃燒脂肪的四種最有效方法”，那麼您會聽說Tabata培訓。 作為一種特殊的訓練方法，Tabata訓練於1996年由日本研究員Izumi Tabata博士對一組功能水平非常高的奧林匹克速度滑冰運動員進行研究後出現。

受試者以其最大耗氧量的7％完成了8-20輪170秒的循環運動，每圈後休息了10秒鐘。 短時間的鍛煉-大約需要四分鐘，對於增加有氧和無氧耐力來說，比每週進行相同次數的中等強度的長期有氧運動更為有效。

2013年發布的另一項實驗將Tabata培訓提升到了一個新的水平。 這項研究使用了基本的Tabata協議，但一次鍛煉中進行了四次完整的4分鐘回合，中間休息了一分鐘。 在這20分鐘的鍛煉過程中，受試者燃燒了240-360卡路里的熱量，同時在接下來的幾天中，他們的能量消耗大大增加。

下面的每個鍛煉只有四分鐘長，但是您可以將它們合併為一個練習，每組練習之間要休息一分鐘，以進行同樣緊張而有效的鍛煉。

Tabata風格的力量訓練

儘管它主要用於有氧運動，但Tabata鍛煉的好處遠遠超過了有氧運動和脂肪燃燒。 20秒的進攻非常適合舉起重物，迫使肌肉處於次最大水平。 您所要做的就是找到合適的體重，這就是這項超級有效的鍛煉計劃所需要的。

對於建議的鍛煉，我建議您以標準的50重複組開始時通常引起立即肌肉衰竭的重量的10％開始。 而且只有習慣了這些Tabata鍛煉之後，才可以有條不紊地增加負荷。 換句話說，不要讓自己的虛榮心使自己過重！

為了使您的代表保持節奏，請使其爆發性但可控的，先是正收縮，然後是受控的負相位，而無需長時間停頓。 您的目標是在20秒的間隔內完成盡可能多的清潔技術代表。

Tabata風格鍛煉的6個例子

為了充分利用Tabata風格的鍛煉方法，請確保您熱身並分組幾個可以同時鍛煉多個肌肉群的運動。

這些鍛煉中的每一個只有20分鐘，包括四個練習。 您將獲得10秒的時間來完成一項運動，然後在兩次運動之間的過渡期間休息XNUMX秒。 您總共將完成八輪比賽。

乳房鍛煉

背部鍛煉

肩部鍛煉

腿部鍛煉

手部訓練

腹肌鍛煉

捷徑邁向成功

當然，上面列出的練習不是一成不變的。 您可以自由地將它們更改為相似或自己喜歡的，以使每次鍛煉都煥然一新，特別是如果您已經使用過幾次鍛煉的話。

例如，臥推可以用傾斜壓力機，啞鈴壓力機，史密斯機壓力機或錘式啞鈴壓力機代替； 自由重量的手部信息可以用模擬器（蝴蝶）或交叉中的手部信息代替。 常規俯臥撑可以用高低杠上的俯臥撑代替。 關鍵是要遵守Tabata協議，而不是任何特定的鍛煉選擇。

這是每個練習的一些替代方法：

• 引體向上： 將上半身拉到胸部，將上半身拉到頭部後面，帶有配重的引體向上
  
• 單手行： 彎腰槓鈴，T型槓鈴，下部槓鈴，機器連桿
  
• 坐式高架推舉機： 空中推舉，立式啞鈴推舉，阿諾德推舉，垂直排（槓鈴拉到下巴）
  
• 斜向兩側繁殖啞鈴： 以傾斜的方式誘拐手臂，坐在傾斜的狀態下繁殖啞鈴，在模擬器中舉起手臂（反向蝴蝶）
  
• 向兩側舉啞鈴： 用一隻手或兩隻手將手臂移到模塊的一側，在模擬器中舉起手臂，抬起壺鈴
  
• 酒吧的正面舉升： 交替進行啞鈴的前舉，在電纜模擬器中舉起手臂在您面前，在躺臥的姿勢上舉起手臂在您面前
  
• 跳深蹲： 一步跳，啞鈴下蹲，槓鈴下蹲
  
• 現場弓步： 步行弓步，側弓步，圓形弓步
  
• 站立時抬起二頭肌的槓鈴： 站立式EZ槓鈴升降器，斯科特長凳上的槓鈴或EZ槓鈴升降器，斯科特長凳上的單臂啞鈴升降器，斯科特長凳上的手臂彎舉
  
• 雙槓傾角： 臥推，法國臥推，窄握臥推
  
• 錘二頭肌捲曲： 用錘子在斯科特的長椅上舉啞鈴，蜘蛛捲曲二頭肌，在傾斜的長椅上舉啞鈴，用反向握力舉起EZ桿
  
• 擴展在上面的塊： 在帶繩手柄的木塊上延伸，在V形手柄上的延伸，用繩柄在頭上的手臂延伸，在頭頂上啞鈴的手臂延伸，模擬器中的俯臥撑
  
• 扭曲“自行車”： 雙重仰臥起坐，塊狀仰臥起坐，壓機中的仰臥起坐
  
• 側欄： 規則木板，斜曲折，在傾斜的長凳上曲折
  
• 懸掛式膝蓋抬高： 垂懸的雙腿，垂懸的膝蓋（在雙腿之間握住fitball），平躺的雙腿（在長凳上或地板上）

我們去兜風吧！

空閒一分鐘後，您可以隨時使用這些鍛煉。 您可以進行一組快速爆炸，或者如果您想建立更多的肌肉群，則可以合併幾個療程。 而且，如果您有幸獲得了幾分鐘以上的空閒時間，則可以嘗試對整個身體進行一次地獄般的鍛煉，一一完成所有建議的複合物。 在這種情況下，建議您從腿部和背部開始，並以手臂和軀幹的肌肉結束。

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