澳大利亞引體向上是經典槓鈴引體向上的更簡單替代方案。 這項運動適合任何健身水平的男性和女性。
澳大利亞引體向上也稱為水平握力、低杠、槓鈴、槓鈴、懸垂或水平引體向上。
這不是最流行的，但卻是一種簡單且非常有效的背部鍛煉。 它適用於所有健身水平的男性和女性。
澳大利亞引體向上是如何進行的
身體定位在空間中，使引體向上的桿處於胸部水平。 理想情況下，腳應該放在躺在地板上的酒吧煎餅上。 如果沒有煎餅，則將腳放在地板上，重點放在腳後跟上，膝蓋略微彎曲。
然後他們根據以下算法行事：
- 直接握住比肩膀稍寬的橫桿進行懸掛。
- 向前走一兩步，放鬆身體。
- 吸氣時，由於背部肌肉的緊張，將身體拉到橫桿上。
- 在到達槓鈴桿的 3-5 厘米之前，他們會減少肩胛骨並屏住呼吸幾秒鐘。
- 呼氣時，背闊肌被拉緊並平穩下降，防止身體下垂。
對於輕量級的練習，可以將膝蓋彎曲成直角。 這種姿勢增強了槓桿作用並增加了穩定性。
經驗豐富的舉重運動員執行澳大利亞單臂引體向上。
- 自由的上肢被壓向一側，而工作的上肢則從窄握的姿勢向身體中心移動。
- 雙腿張開。 全身所有肌肉收緊，將胸部拉向橫梁。 用這種技術輕微轉動身體是不可避免的。 軀幹不應該來回滾動，這是這種練習變體中最常見的錯誤。
- 在雙槓上，用中性握法進行澳大利亞引體向上很方便。 身體在空間中的這種位置為肘部和肩部提供了負荷。
- 槓鈴越低，你需要付出的努力就越多。當經驗豐富的舉重者降低杠鈴時，重要的是要確保身體不會在最低點擱在地板上。 從背部到地板的距離應至少為 10 厘米。
對於那些想稍後學習如何以經典方式在單槓上拉起自己的人來說，這個練習將是一個好的開始。
澳大利亞引體向上的主要優點和缺點
- 這個練習的主要優點是安全。 它不會對脊柱產生任何減壓或軸向負荷。 肩部肩袖的負荷比經典引體向上低 50%（這對於體重較大的人來說是一個重要因素）。
- 另一方面，這種技術不允許你拉寬背部。 為此，您需要一個經典的單槓。 從想要獲得強壯肌肉的男性的角度來看，這是一個減號。 從努力保持優雅同時細節上背部肌肉的女孩的角度來看，這是一個加分項。
哪些肌肉起作用
如果您將雙腳放在地板上並在中間直接抓握，則主要負載將在：
- 背闊肌
- 三角肌後束；
- 二頭肌；
- 前臂;
- 腕。
在鍛煉過程中，大腿後部、臀肌、腹直肌和脊柱伸肌也能發揮作用。
替代傳統的澳大利亞引體向上
除了上面描述的運動變化外，還有四種在初級和中級運動員中很受歡迎：
- 在史密斯機中 – 這是最簡單的變化。 腿靠在模擬器的架子上，頸部剛性固定，橫桿高度調節方便。
- 反向抓地力 – 這種變化增加了二頭肌的負荷並減輕了背部的緊張。 反握的手掌之間的距離應在 30-40 厘米之間變化。
- 在高低杠上 – 酒吧很好，因為它們提供了舒適的高度。 但是，如果橫桿的直徑太大，手指可能會感到不舒服。 在這種情況下，刷子的帶子會派上用場。 如果將雙腿放在支撐物上，身體將落入水平面。 由於需要保持直接緊張的姿勢，所有肌肉的負荷都會顯著增加：背部、肩膀、手臂和核心。
- 在環和環上 – 這個練習類似於 TRX 引體向上。 在執行過程中，您可以轉動雙手——例如，從平行位置開始並完成旋前。 使用戒指可以增強肩關節的足弓支撐肌肉。 由於執行的複雜性和受傷的高風險，它僅適用於經驗豐富的運動員。
澳大利亞引體向上是一項多功能運動，可以在家中進行。