邁向大量三角洲的6個步驟

如果你想知道為什麼你的肩膀沒有增長，很可能他們聽不到你的聲音。 通過這項鍛煉增加你的負荷！

作者： 比爾·蓋格

許多人會建議您將所有精力投入到滯後肌肉群中。 一種經典的“把你的褲子剪到膝蓋，向世界展示你的小腿”。 不要對湯姆格拉夫說那樣的話。 這位嶄露頭角的NPC物理學家運動員會立即回應說他的肩膀是他的王牌，但他繼續訓練他們，就像他們是世界上最糟糕的一樣。

你不能反駁他的論點。 他強調，肥大的三角洲有助於更好地發展軀幹肌肉並改善手臂的浮雕。 簡而言之，與任何其他肌肉群相比，肩膀對於上身的形狀和定義都更重要。

格拉夫採用獨特的高訓練頻率的高容量方法，這將使任何希望增加三角肌寬度和清晰度的人受益，而不僅僅是準備上台的競技運動員。

以下是 Graff 認為對訓練肩部特別有效的原則，以及將這些原則付諸實踐的鍛煉計劃。

1. 更頻繁地訓練你的增量

Graff 的訓練分組旨在計算 delta 不是一次，而是在 7 天內計算兩次。 “即便如此，也沒有太多的增長動力，”他說。 “越來越重視幫助三角洲以前所未有的方式增長。”

除了特殊訓練外，在訓練其他肌肉群的日子裡，還要鍛煉單獨的三角肌束。 後頭積極參與背部當天的硬拉，前頭在胸部推舉中被募集，特別是在頭部向上傾斜的推舉中。 對於格拉夫來說，這不是問題，他甚至連續三天不休息地訓練胸部、肩部和背部。

“結果不言自明，”他說，挑戰肌肉群應該在下一次鍛煉前休息 48 小時的假設。 “當然不能忽視恢復的因素，所以要特別注意多餐均衡、高蛋白的飲食和良好的休息。”

2. 對於重型壓力機，使用機器，而不是自由重量。

這似乎違反了設計訓練計劃的所有規則，但格拉夫認為，自由重量的最大缺點是需要平衡彈丸導致噸位減少。 對他來說，最重要的是舉起最大重量，讓您可以在預期的重複範圍內工作。

“在長凳上，我更喜歡機器，因為我可以使用更多的重量，”他說。 “因為我不需要花費精力來平衡槓鈴，所以我的任務很簡單：我只需要盡可能地擠壓出最大的重量，我不需要指導它。”

3. 在整個鍛煉過程中保持高音量。

Tom Graff 的肩部訓練真正吸引你的是負荷量。 甚至他的大重量組也包括 12 次。 儘管體育學者同意肥大的理想範圍是 8-12 次，但格拉夫更喜歡保持在上限。

“我通常嘗試做 12-15 次，”他說。 – 我嘗試做不到 8 次，但通常當我將自己限制在 XNUMX 次重複時，有一種感覺這還不夠。 我寧願犧牲噸位，但做更多的代表。 這會增加流向肌肉的血流量，有助於更好地泵血，第二天肌肉會受到更多傷害。 “

4. 照照鏡子來衡量有效性。

認為健身房裡的鏡子只是用來擺姿勢或欣賞自己的嗎？ 一點也不。 對於 Tom Graff 來說，這是另一個功能性工具，證明他選擇的訓練方式確實有效。

“我可以在訓練中直接看到肌肉條紋，他們告訴我鍛煉是有效的，”他說。 – 如果條紋隨著每種方法的增加而增加，這肯定表明該練習正在發揮作用。 例如，這就是我如何確保將手臂舉到我面前或兩側，而不是肩膀的水平，而是高於頭部，是有效的，並迫使肌肉在更大的運動範圍內犁地. “

5. 工作量大，故障少。

高頻大容量訓練迫使湯姆·格拉夫後退一小步。 “我完成的大部分組都在肌肉衰竭的邊緣，只有在最後一組中我盡了最大努力，比計劃做的次數多一點或少一點，”他說。 “如果幾乎所有方法都失敗了，皮質醇（一種分解代謝激素）的分泌就會增加。”

6.另外，找出弱點

三角肌可以說是湯姆格拉夫最好的肌肉群，但他承認並不是每個三角肌都孤立存在。 他的前三角肌過度發達，在他看來，這是由於他們積極參與胸部鍛煉。

“背部三角肌是我的薄弱環節，所以我可以為它們增加另一項運動或增加負荷量，”他說。 “而且肩部越粗，越有健美健美的錯覺，肩部訓練當天，我特別注意中梁。”

湯姆格拉夫肩部訓練

湯姆·格拉夫 (Tom Graff) 從簡單的熱身組開始他的三角肌鍛煉，並對肩部、韌帶和肌肉進行向內和向外旋轉。 組間休息 60-90 秒。 使用您正在努力達到目標重複次數的工作重量。 熱身組不包括在鍛煉計劃中。

湯姆格拉夫肩部訓練

來自 Tom Graff 的技術提示

坐在機器中的壓力機。 “我不是靠背坐著，而是面向模擬器坐著。 這讓我可以採取更深的位置，並迫使我的手在我的頭後更遠。 因此，重點轉移到了後三角和中三角，前樑上的負荷對我來說已經很強大了。 “

下巴拉。 “我盡可能高地舉起肘部。 很多時候，人們開始在每次重複時減少他們的運動範圍。 我發現全幅度重複也有助於我發展上陷阱。 我真的很喜歡把我的肘部拉得很高，因為它真的讓我覺得陷阱起作用了。 老實說，這幾乎是我訓練計劃中唯一的上斜方肌練習。 我更喜歡將頸部收窄，因為在這種情況下，前三角肌的負荷略高於手臂的寬姿態。 “

在你面前的斜凳上舉起啞鈴。 “當我開始在傾斜的長凳上做這個練習並開始將我的手臂舉過頭頂，增加運動範圍時，我獲得了更加明顯的前頭部拉伸。 經常在鏡子裡看到條紋是怎麼增加的，肌肉隨著活動範圍的擴大變得更加突出。 我認為這是我對前三角洲的主要練習。 “

站立時將啞鈴舉到兩側。 “我努力確保我的肩膀不僅在視覺上更大； 我想在寬度和深度上增加三角洲的體積，因為這強調了上臂的肌肉鬆弛。 在這個練習中，我將手臂抬高到與肩同高。 作為替代方案，我可以為中間三角洲做一個變體，在這種情況下，我靠在傾斜的長凳上，將啞鈴舉過頭頂，進行全幅度運動。 “

將啞鈴外展到槓鈴的一側。 “這是一次價格的兩次練習，因為核心和反向增量都有效。 事實上，你首先需要用一隻手臂將身體穩定在槓鈴上，然後將啞鈴舉到一邊。 我從一個中性的握法開始，當我把手舉得很高時，我轉動我的手，使我的拇指向下。 我覺得背部三角肌以這種方式收縮得比我的手臂在整個動作中保持在中立位置時更強烈。 “

變化的“Gra-here”

Tom Graff 正在從這次鍛煉中取得成果，但不要認為這是他或您的運動生涯中的最後一次鍛煉計劃。 “像大多數健美運動員一樣，我認為訓練計劃需要改變，”他說。 – 我喜歡通過改變練習來增加多樣性，以防止 deltas 適應特定的運動模式。 我幾乎在每次鍛煉中都會做一些練習，而我相對經常地改變其餘部分。 “

在淡季，當任務是增加體積的時候，他為了增肌而做出額外的犧牲。 “首先，我根本不做有氧運動。 他說，我放慢了鍛煉速度，將心率保持在 120 以下。 – 我也強迫自己吃東西，即使我不喜歡吃，當你遵守“純”大規模收集的規則時，這更加困難。 我必須提前準備食物，每個星期天我都會花大約 2 個小時來做這個。 一周的食物供應太多，冰箱裡幾乎裝不下。 “

你想練出大肩膀嗎？ 這是為此所需要的態度。 專注於肌肉增長，你一定會得到結果！

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