鋅是一種重要的微量元素，它參與新陳代謝，影響免疫系統，展現抗氧化特性。 缺鋅會引起粘膜，皮膚，指甲，頭髮，牙齒和胃腸道問題。 鋅最好與維生素E和B6結合使用。 咖啡和茶中所含的咖啡因和單寧會減少鋅的吸收。
適當的營養：從哪裡開始
為什麼您體內需要鋅：
- 用於骨骼，結締組織和肌肉組織中的代謝過程
- 適用於健康的頭髮，皮膚，指甲
- 用於調節血糖水平
- 視覺，味覺和嗅覺
- 生殖功能正常化
- 穩定神經系統的功能
- 支持酸鹼平衡
- 加速細胞再生
- 防止自由基
為了消除體內微量營養素缺乏症，您必須每天與食物或維生素補充劑一起攝入至少12-15毫克的鋅。 孕婦，哺乳期的婦女，素食者和運動員中微量礦物質的消耗量增加，其中鋅被迅速消耗以滿足新陳代謝的需要。
十大富含鋅的食物
我們為您提供前 10 種植物和動物來源的高鋅含量食物，這些食物必須存在於飲食中。 種子和堅果中鋅含量最高，乳製品和蔬菜中鋅含量最低。
1.南瓜子
南瓜是一種季節性產品，具有並非每個人都喜歡的特定口味，儘管具有營養成分和健康益處。 但是南瓜子一年四季都可以吃，而且不僅營養豐富，而且很有用。 在“超級”南瓜種子變成一種健康的油，其中幾乎 50% 在種子中。 剩下的 50% 分為蛋白質和膳食纖維。 南瓜籽可改善皮膚和頭髮的狀況，如果嚴重的皮膚疾病，建議使用南瓜籽。 此外，種子還具有抗寄生蟲和解毒的特性。
在100克未加工的南瓜籽中，含有7.4毫克的鋅，相當於每日價值的60％。 南瓜籽中含有大量的油，這使它們熱量很高。 因此，不可能使用每天超過30 ga的南瓜籽。 最好將種子與其他富含鋅的食物混合使用，以確保人體健康攝入微量元素。
南瓜籽是富含鋅的食物。 還含有維生素b，E，K，C，以及鈉，鉀，鈣，錳，鎂和磷。
2.松子
最有用但最昂貴的堅果之一。 這是由於提取的複雜性，僅涉及手工勞動。 從西伯利亞雪鬆的視錐細胞中獲得的松子，西伯利亞雪松被認為是西伯利亞的國寶。 堅果中含有大量易於消化的維生素和蛋白質，以及纖維素。 松子中含有大量的油酸，色氨酸以及大量的維生素和礦物質。
松子油中所含的必需脂肪酸對於人體的正常運轉至關重要，而油酸則可預防動脈粥樣硬化。 由於氨基酸色氨酸堅果有助於擺脫失眠。 松子有助於解決皮膚，頭髮的問題，增強心血管系統對神經系統和胃腸道的有益作用。
松子含有健康的維生素B6，B12，E，PP和礦物質：錳，鉀，鎂，磷，銅可提高免疫系統，參與新陳代謝並具有抗氧化特性。 松子中所含鋅的最高百分比為每6.45克產品100毫克，這提供了每日需求量的54％。 松子是高熱量的食物，因此在日常飲食中應謹慎。
3.奶酪
乳製品中的鋅含量不多，但這不適用於大多數硬奶酪品種。 在荷蘭、瑞士、切達干酪、豪達干酪、羅克福貴族奶酪和普通俄羅斯奶酪中，每 3.5 克含有 5 至 100 毫克的鋅。 它涵蓋了礦物每日價值的 30% 至 40%。 鋅含量最多的是荷蘭、瑞士和切達干酪，最低的是俄羅斯和羅克福。
奶酪對人體有用，因為它可以被快速吸收並具有獨特的維生素和礦物質成分。 蛋白質奶酪是最容易與人融合的氨基酸，其氨基酸組成與人接近。 奶酪含有維生素B1，B2，B12，A，D，C，PP，E和礦物質磷，鉀，鈣，鋅，其中鈣含量最高，對牙齒和骨骼有益。 奶酪改善睡眠，恢復鈣平衡，改善免疫力和皮膚狀況，改善頭髮，指甲，改善機能並緩解抑鬱症。
缺少奶酪被認為是其卡路里含量高且動物脂肪含量高的成分。 但是在日常飲食中可以使用適量的奶酪。
4.蕎麥
蕎麥並非偶然經常被列為運動員的頂級食物。 蕎麥具有許多有用的特性，這歸因於其獨特的維生素和礦物質成分。 與其他穀物（包括鋅）相比，它包含的微量元素數量最多，在蕎麥中為2.77 mg / 100 g，可提供23％的每日價值。
蕎麥中的碳水化合物被緩慢消化，蛋白質快速吸收，這使得穀類食品成為晚餐或午餐的理想選擇。 在蕎麥中大量鐵，使其對血紅蛋白低的人有用。 蕎麥還能改善血管狀況，從體內去除多餘的水分，對神經系統有有益作用。
它的有益特性是由於 B 族維生素、PP、P、E、C、礦物質鈣、磷、鉀、銅、硼、鈷、碘、鐵和鋅。 它甚至含有人類不可缺少的omega-3脂肪酸。
蕎麥幾乎沒有缺點，因為低卡路里含量使您每天都可以使用它，而緩慢的碳水化合物長時間保持飽腹感。
5.杏仁
儘管杏仁經常被認為是堅果，但從起源上來說，他是一塊石頭。 杏仁是外來植物種子的核心，類似於李子。 杏仁中最令人難忘和有價值的是苦味和香氣，這是由含有大量營養成分的高度濃縮的化學成分引起的。
100 克杏仁是雙倍劑量的維生素 E，一種強大的抗氧化劑，影響細胞的再生。 杏仁淨化血液，幫助排除毒素，對腎臟和肝臟有益。 由於它含有大量的鎂，因此可作為溫和的鎮痛藥並緩解肌肉痙攣。 此外，杏仁可以改善睡眠， 提高效率和集中度， 和T對於呼吸系統有問題的人也可能有用。
杏仁幾乎包含所有維生素B3，B6，B2，B1，A，C，E和許多礦物質：鉀，鈣，鎂，磷，鈉，碘，鐵，硒，銅，硫，氟，錳和鋅。 杏仁中的鋅每2.12克為100克，相當於每日需求量的18％。 像所有種子一樣，杏仁由於脂肪中的脂肪含量高，因此建議在飲食中謹慎使用。
6。 麥片
麥片“大力士”燕麥片和穀物同樣有益，可以使身體充滿鋅和其他礦物質。 燕麥片對皮膚和頭髮有積極作用，並增加身體的免疫防禦。 在臀部盛行緩慢的碳水化合物，它會長時間飽和並使血糖正常化。 燕麥片含有大量鋅，可改善皮膚狀況 – 2,68 毫克/100 克，佔每日攝入量的 22%。
燕麥和穀物中含有許多必需氨基酸，其中的前導氨基酸是色氨酸，蘇氨酸對於一個人的新陳代謝至關重要。 燕麥還包含膳食纖維，易消化的蛋白質和抗氧化劑，膳食纖維是胃腸道正常工作所必需的。 燕麥片還富含維生素和礦物質：矽，錳，銅，磷，鐵，鎂和鋅。 燕麥片每天都可以吃，因為它的卡路里含量低，可以作為早餐。
7.雞蛋
在鋅含量高的動物產品中，有必要標記雞蛋——或者更確切地說是蛋黃。 鑑於蛋白質的低熱量值，沒有必要將其與蛋黃分開。 一般來說，雞蛋含有很容易由α-氨基酸組成的蛋白質和多種維生素和礦物質，包括脂肪酸omega-3。 雞蛋對於保持肌肉質量，增強骨骼，維持大腦健康，減輕壓力很有用。 這是早餐和晚餐的絕佳選擇。
每 3.1 克雞蛋的蛋黃中含有 100 毫克鋅，相當於每日攝入量的 26%。 整個雞蛋中還含有維生素和礦物質，如 A（幾乎每天）、D、B4、B5、N、E、PP、鈣、磷、鐵、碘、銅、硫、鉻等少量。 由於產品熱量適中，每天不超過 1-2 個雞蛋的比例。
8.豆類
豆類蛋白質與肉類相當，因此是健壯的運動員-素食者的理想產品。 豆類減少體內多餘的水分，對胃腸道，肝臟，腎臟，血液和神經系統產生積極影響。 由於氨基酸組成，它可用於睡眠問題，焦慮症，抑鬱症。 已知的豆類抗癌特性及其對泌尿生殖系統產生積極影響的能力。
在高纖維的豆類中，b是維生素，C，鋅，鐵，氯，硫，磷，鉀，鈉，鈣，鎂。 鑑於所有類型豆類的卡路里含量較低，因此可用於日常飲食，尤其是素食者。 素食者每周可以在湯，色拉或燉菜中攝取500克豆。 痕量元素中最有價值的數量被認為是紅豆。
豆不僅有用含鋅量（每3.21克含100毫克）（每天提供27％的價值），而且還含有維生素，礦物質和其他營養成分。
9.牛肉
在動物性食物中，富含鋅的牛肉在非素食類中處於領先地位。 除了維生素和礦物質，牛肉中最有價值的——蛋白質，最接近人體的氨基酸組成。 牛肉中的蛋白質被完全吸收，並用於肌肉，骨骼和結締組織的構造，這對於運動員和從事體力勞動的人來說非常重要。
牛肉富含鐵、鎂、鉀、鈣、鈉、磷、鋅，這些是包括神經和胃腸道在內的所有身體系統運作所必需的。 維生素 B12 是獨一無二的，它只存在於動物源性食物中，素食者普遍缺乏維生素 B6。 牛肉中還含有 BXNUMX、PP 和其他人體健康所需的維生素。
100克肉中含3.24毫克鋅，可提供每日價值的27％。 低脂牛肉的低能量價值使其可以包含在飲食中。
10.蝦
由於成分中的鈣、鎂和磷，蝦可以增強肌肉和骨骼。 它們對心臟和血管有益，因為它們含有抗氧化劑蝦青素、鐵、維生素 A 和 B12。 蝦對視力，泌尿生殖系統健康，甲狀腺，皮膚，免疫力，大腦和神經系統都有好處。 它們含有大量的b維生素，E，A，硒，鐵，磷，銅，鋅和鈉。 蝦的卡路里很低，因此可以被飲食攝入。
與其他海鮮不同，大蝦每週的飲食中都含有足夠的鋅。 100克蝦含2.1毫克鋅，覆蓋率達18％。 蝦還有用的歐米茄脂肪酸，碘和抗氧化劑。
另見：
- 十大高鎂食物
- 碘含量最高的10種食物
- 十大高鉀食物
- 十大富含維生素A的食物