研究表明，冥想有許多積極的作用：它增加了感知信息的能力，改善了記憶力，減輕了壓力並消除了負面情緒。 總的來說，它可以改善健康並有助於對抗過早衰老。
本文目錄中的圖片展示了令人驚訝的簡單冥想基礎知識。 這些是來自最好的冥想書籍的提示，例如 Tik Nat Khan 的 The Miracle of Mindfulness、Pema Chodron 的 Start Where You Are 和 Dan Harris 的 10% Happier。
如果您從未練習過冥想，請不要害怕開始。 初學者的冥想並不可怕、枯燥，甚至更不危險。
什麼是冥想
拉丁語動詞 meditari（“冥想”一詞的來源）有多種含義：“精神上沉思”、“沉思”、“沉浸其中”。 ”也就是說，冥想既是自動訓練又是放鬆，甚至是一種肯定。
由於瑜伽練習和個人成長訓練的無處不在的時尚，不要認為冥想不是已經悄悄進入我們意識的外星人。 冥想不是教派或催眠。 事實上，冥想是我們每個人最常見的狀態。 不相信我？ 現在，在閱讀這篇文章時，您手裡拿著一杯剛煮好的咖啡，看了幾秒鐘，看著飲料泡沫上的花哨圖案。 或者，他們望向窗外，眼睛一直盯著天空中一條幾乎不明顯的條帶，那是一架飛行的飛機留下的。 這些只不過是自然的冥想。
也就是說，冥想是一種特殊的狀態，一瞬間甚至幾秒鐘，意識變得沉默，你似乎“脫離”了現實。 培養和“訓練”這些停頓，當大腦停止思考工作中的問題或家務時，就會出現冥想。
認為無法學習冥想是錯誤的。 很多作品都致力於回答“初學者從哪裡開始冥想”這個問題。
冥想的類型
冥想技巧的類型與瑜伽的類型一樣多。 事實上，冥想是印度教和佛教中最古老的做法。 有些沉浸在自我中，只有少數人可以使用（它們很困難，需要特殊準備），而另一些則被最普通的人在日常生活中使用。
冥想技巧的不同主要在於對身體的影響原理。 有人專注於呼吸或念誦咒語，而有人試圖用他們的意識“探測”自己的能量通道並通過脈輪工作。 我們將研究最簡單和最實惠的冥想類型。
調息（有意識的呼吸）
承認吧，你很少專注於你的呼吸。 除了偶爾當你很累的時候你會發出聲音來呼氣。 但是瑜伽士對呼吸過程有不同的看法。
他們喜歡重複說，生命不是用年數來衡量的，而是用從上面釋放給我們的吸氣和呼氣的次數來衡量的。 為了明智地“使用”呼吸，他們嘗試有意識地與它相關聯——也就是說，不只是用空氣填充肺部，而是藉助內部視覺，跟隨氧氣的運動並幫助它滋養身體的每一個細胞。身體。
實踐表明，監測你的呼吸並不是一件容易的事，因為註意力總是在某個地方溜走：要么你聽到窗外的聲音，要么隔壁公寓的糕點香氣讓你的鼻孔發癢。
但專家認為，這種方法對於初學者來說是一種簡單的冥想。 他們保證，經過一段時間的定期練習，您將更容易將焦慮的想法放入您的意識深處。 這種冥想技巧的粉絲通過鼻子吸氣，通過嘴巴呼氣。 但是，如果一開始你不能完全按照這個順序呼吸，那麼只需計算吸氣和呼氣的次數。 專注於計數也是冥想。
念誦咒語
“mantra”這個詞可以翻譯成解放心靈的東西（“man”——心靈，“tra”——解放）。
解放心靈的方法可以被稱為任何你喜歡的東西——一個咒語、一個祈禱，或者只是以特定的速度和特定的音色著色某些音節、單詞或短語的發音。
如果您對重複“Om Namah Shivaya”系列中的短語（這是印度教中最重要和最強大的咒語之一）感到陌生，那麼您很可能會說基督教祈禱。 或者只是一些你喜歡的強有力的詞——例如，“和平”、“好”空間“、”宇宙“。
如果您決定更深入地研究咒語的哲學並根據特定情況將它們用於自己的利益，那麼您必須遵守 一些簡單的規則:
- 用心學習咒語 （或者最好不是一個，而是多個，因為根據情況和意圖，專家建議說不同的咒語）。 從一張紙上閱讀會讓人分心，所以試著記住一個複雜的短語。 經過幾天的練習，您將不會毫不猶豫地更換梵文單詞的發音方式。
- 把單詞說清楚，清楚。 這非常重要，因為聲音會產生某種有助於放鬆的振動。
- 堅持你的節奏。 如果你想慢慢地發音——請，就像你想唱一樣——請。 最重要的是你正在做的事情不會打擾你。
可視化
正是通過這種練習，您可以在家中為初學者開始冥想。 可視化的本質是發展你自己的內在願景。 這種做法並不難，同時非常有效。
您可以從檢查和記住最簡單的幾何形狀開始，然後轉向更複雜的變化——例如，在心理上再現圖案、曼荼羅和揚陀羅。
仔細查看圖形，嘗試更詳細地記住它（大小、線條的清晰度、顏色）。 然後閉上你的眼睛，像一個想像中的藝術家一樣工作，試圖盡可能清楚地再現圖片的所有細微差別。
內觀
這種做法起源於 2500 多年前的印度。 它被用來“看到事物的真實面貌”。 害怕響亮的名字，然後簡單地對待內觀——一種讓你探索自己感覺的本質而不受思想和情緒“干擾”的練習。
專家建議在您不再被任何刺激分心時開始這種冥想方法，因為內觀是一個 45-60 分鐘的課程，專注於您自己身體中最生動的感覺。
動態冥想
對於初學者來說，這是一種很好的冥想技巧。 對於初學者來說，坐著不動通常甚至很困難：身體疼痛，而坐著時更容易被外來的噪音分散注意力。 因此，動態冥想對於那些想要學習如何冥想的人來說是一個很好的開始。 您可以在瑜伽練習期間、從家步行到地鐵時以及早上慢跑時聆聽自己的聲音並監測您的呼吸。
初學者冥想：如何學習正確的冥想
瑜伽士說，世界上沒有這樣的人無法學習冥想的基礎知識。 只是一個幸運的人可以從第一次練習中“關閉”意識，而另一個人則需要多次訓練。 這一切都取決於你此刻的想像力、心情和身體狀況。
這些簡單的規則將幫助您更快、更有效地掌握初學者的冥想技巧。
- 找個僻靜的地方
- 找一個舒服的姿勢
- 監控你的姿勢
- 選擇冥想的時間
- 定期練習
- 養成記錄冥想“日記”的習慣
沒有什麼應該讓你煩惱或分散你的注意力。 順便說一下，這也適用於光。 房間要是能調節採光程度就好了。 您可以在開燈的情況下開始練習（這將幫助您在冥想期間保持清醒），並在您學習專注於特定事物（呼吸、念誦咒語等）時開始練習。
如果我們談論傳統的冥想，那麼最常見的練習是在坐姿中進行——sukhasana（雙腿交叉）或padmasana（蓮花姿勢）。 但是對於初學者來說，這些職位可能不可用。 如果在 sukhasana 中你的腿會變得麻木，那麼蓮花式需要非常認真的準備。
因此，首先，以任何對你方便的姿勢進行冥想——甚至是躺著。 最重要的是，身體的不適不會分散你對冥想的注意力。 但與此同時，重要的是不要放鬆到足以入睡的程度。
一個平坦的脊椎是冥想的一個非常重要的條件。 同時，無論你是用 shavasana（屍體姿勢）還是更複雜的體式來冥想都沒有關係，背部應該是平的，下背部不應該“掉下來”。
無論冥想練習如何，初學者選擇自己的“會話”時間很重要。 專注於自己的感受。 如果你早上很容易醒來，同時心情很好，最好在醒來後冥想一段時間。 如果你更像一隻貓頭鷹，那麼晚上的冥想可以幫助你在忙碌了一天的工作後整理你的想法和感受。
作為一個實驗，嘗試在早上和晚上冥想。 因此，您將能夠了解什麼時候最能與周圍發生的事情“脫節”。
冥想的主要內容是定期練習。 冥想可以比作在健身房鍛煉。 從某種意義上說，就像肌肉需要不斷訓練一樣，我們的意識也需要分心和“關閉”，不是不時地，而是有一定的恆常性。
同時，您的會話持續多長時間並不重要——3 分鐘或 30 分鐘。主要的是要以一定的頻率進行。 這將使您能夠逐漸建立您的冥想時間。
不要奇怪。 在打坐的過程中，除了思考人生，評估自己的行為之外，還可能會產生很多全新的想法。 把它們寫下來是很有用的，即使只是為了不要忘記。 理想情況下，這些信息將有助於思考。
初學者的冥想技巧
如果沒有老師，初學者將很難理解旨在與脈輪或心一起工作的冥想練習。 因此，首先，專注於更簡單、更易於理解的實踐（例如，呼吸法或可視化）。 它們將幫助您學習如何將您的思想從不必要的想法中解放出來，並逐漸增加您的冥想課程的持續時間。
初學者的冥想基礎乍一看似乎令人生畏。 閱讀我們的指南，思考它們，然後開始練習。
手/好朋友
放鬆肩膀和手臂，手掌放在臀部。 或者，您可以將手掌放在一起，或在手印中（例如，在 janyana 手印中 – 拇指和食指連接在一起）。
腿/腳
如果您坐在椅子上，請將腳放在地板上，並儘量保持脊椎伸直。 如果您以蓮花姿勢坐在地板/地毯上，請務必讓膝蓋低於臀部。 為此，您可能需要坐得更高一些，例如，坐在枕頭上。
呼吸
專注於你的呼吸，想一想。 沒有必要試圖“冷靜下來”。 相反，試著去欣賞你呼吸的感覺。 如果您注意到想法開始出現在您的腦海中，請對自己承認：您正在考慮某些事情。 然後再次回到你的呼吸感覺。
EYES
提前確定你的目標。 如果您想體驗更深層次的身體感覺，請閉上眼睛。 如果你想在情感上停留在你所在的空間，睜大眼睛看看你面前的某個物體（最好，它應該位於地平線以上）。
EMOTIONS
在最初的冥想階段，你的情緒不會發生任何變化，你不會注意到任何明顯的變化，但有經驗的冥想者註意到負責管理情緒的大腦區域有所增加。 這可能解釋了他們培養積極情緒、保持情緒穩定以及將正念狀態投射到他們的一般行為上的內在特殊能力和習慣。
TIME
在冥想中，重要的不是持續時間，而是規律性。 正如在健身房裡一次坐下舉起最大重量是不可能獲得力量一樣，冥想也需要經常練習和努力。 每天五到十分鐘是一個很好的開始。
一個關於如何在一瞬間冥想的視頻！