我們說的是練習，系統的練習會讓你的身材變得面目全非。
即使你經常去健身房並觀察到體重的顯著變化，直到最後才會消失。 但是問題區域可以通過特殊培訓去除。 Wday.ru 展示了六種最有效的瘦腰運動，幫助您永遠告別臀部。
我們移除博卡。 練習 1：“自行車”
仰臥，將手掌放在腦後，肘部向兩側張開。
雙腳懸空，膝蓋彎曲 90 度，正好位於骨盆上方。
將肩膀抬離地面並伸展脖子——這是起始姿勢。
吸氣，呼氣時，將身體向左轉動，將右肘和左膝拉向彼此。
同時，將右腿向遠處伸展（越靠近地板，越難）。
吸氣時，回到起始位置。 然後向右做同樣的扭轉以完成一次重複。
重複次數： 20-25
方法數： 2
工作： 腹斜肌
練習 2：抬起腿去除兩側
側臥，靠在你的下肘部，另一隻手放在腦後。
吸氣時，將大腿抬高至小腿上方 30-40 厘米，呼氣時，輕輕將小腿拉至上腿並保持該姿勢一秒鐘。
吸氣，呼氣時，將雙腿放下。 盡量不要向前或向後傾倒身體。
如果難以保持平衡，將上手放在地板上，增加支撐面積。
整個練習過程中背部保持挺直，頸部拉長，肩部伸直。
重複次數： 15-20
方法數： 每側2
工作： 大腿外展肌、腹斜肌
練習3：用球彎曲
這項練習既可以使用體操球進行，也可以使用伸在手中的普通毛巾進行（第二種選擇更容易）。
跪下，抬起雙臂，深呼吸。
呼氣時，將身體向右傾斜，盡量保持平衡並保持臀部和骨盆不動。
吸氣時，回到起始位置並向上伸展。
向另一個方向呼氣，向後吸氣。 軀幹的彎曲應該恰好發生在腰部，而腰部的偏轉不會增加。
為了更容易地保持正確的位置，包括臀肌和腹肌的工作。 側傾越低，您就能越快地卸下側邊。
重複次數： 15-20對斜坡
方法數： 2
工作： 斜腹肌、肩部肌肉（靜態）
練習 4：三角形姿勢
這個瑜伽體式不僅可以鍛煉你的側向肌肉，還可以改善腿部伸展，幫助平衡訓練，並簡單地從前三個練習中恢復呼吸。
站立時雙腳非常寬（雙腳之間大約三個肩寬），右腳趾完全向外，左腳趾向內 45 度。
雙臂向兩側張開，手掌朝下。
吸氣，呼氣時，伸出右手，保持雙臂平行於地板，並沿對角線伸展兩側。
軀幹相對於骨盆向右移動並拉長後，將右手放在小腿上，左手向上抬起，掌心朝前。
盡量使此時的兩側幾乎不圓，相反，將左側肋骨拉入，從而將右側向下推並繼續拉長。
理想情況下，右側、腿和手臂內應該有一個三角形。
保持這個姿勢10次呼吸，然後換另一側重複。
方法數： 每個方向2個
工作： 腹斜肌、腿部肌肉
一個普通的箍也可以讓你的腰部更鋒利。 由於按摩效果，問題區域的血液循環得到改善，消除脂肪團，收緊皮膚。 因此，如果您每週沒有機會拜訪專業按摩師 2-3 次，請購買呼啦圈，最好帶有按摩元素，並在程序中包括 10-15 分鐘的旋轉。 新手提示：穿著緊身衣服開始你的箍鍛煉，以避免瘀傷和酸痛。
時間： 大約5分鐘。
方法數： 2-3
工作： 所有腹部肌肉、背部肌肉、大腿和臀部
左側臥，伸展雙腿，將肘部放在肩膀下方。
靠在前臂上，將大腿和骨盆抬離地面，將重量分佈在左腳外弓和左臂上。
秒針置於右側，全身呈一條直線。
如果您需要簡化姿勢，請彎曲並將左膝放在地板上，將右腳放在腳的內弓上。
保持這個姿勢30-40秒，然後做幾次骨盆小幅度的有彈性的上下運動。
確保頸部沒有縮短，胸部始終保持打開狀態。 在另一邊重複一切。
時間： 30-40 秒靜力學 + 20-30 秒。 “彈簧”
方法數： 每側2
工作： 斜腹肌、肩部肌肉
健身工作室網絡SMSTRETCHING的高級培訓師，團體課程和個人培訓講師
“增加的側翼是兩個因素的結果：放鬆的腹部肌肉和身體脂肪。 這兩個因素都會受到影響，——SMSTRETCHING 健身工作室連鎖店的高級教練丹尼斯·索洛明 (Denis Solomin) 說。 – 為了讓肌肉變強，整個身體都需要進行身體活動，而不僅僅是在問題區域。 否則，它充滿了腹部肌肉量的增加。 但是腹部肌肉的張力是必要的。
還有一個小技巧：要讓腰顯得瘦，就需要把臀部、臀部、手臂和背部放大。 如果在這些區域增加一點體積，腰部會看起來更小。
可以通過綜合方式去除脂肪：進行卡路里計算鍛煉、減少份量或更換食物。 我建議您計算卡路里以幫助您了解您一天吃多少或多少。 文章中列出的練習非常適合鍛煉肌肉。 如果再加上更多的卡路里計算，那麼你絕對可以找到完美的身材。
我唯一要補充的是練習 深腹肌.
站在鏡子前，雙手放在腦後。
深吸氣，使胸腔擴張，在鏡子中可以看到肋骨。
然後輕輕呼出所有空氣，就像吹滅蛋糕上的 100 根蠟燭一樣。 肋骨要隱藏，腰要收緊。 您會感到腹部的前部和兩側緊張。
重複這個練習，控制肋骨的運動，感覺腹部在收縮時伸展和收緊。
做 12-15 次重複 3-5 組。 在早上、晚上和訓練前執行。 如果你的頭從相當強烈的呼吸開始旋轉，那麼第一次減少重複次數並在下一次鍛煉中達到推薦的次數。 “