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如何鍛煉小腿：7個鍛煉程序
您的犢牛體弱嗎？您為此歸咎於遺傳學嗎？ 小腿引導鍛煉計劃將使您對該肌肉群有新的認識。 探索練習來幫助您鍛煉小牛！
我們都愛或恨G字：遺傳學。 如果遺傳學使我們在身體的某些部位有天賦，我們相信我們很幸運。 但是，如果我們面臨困難和艱鉅的任務，那麼我們就開始詛咒她，實際上放棄了我們每天夢dream以求的對稱和成比例的身體的想法。
為什麼我們擅長抽動一些肌肉而根本不抽動其他肌肉？
我們最常談論的是犢牛。 在多年的訓練中，我只遇到了幾名對小腿尺寸感到滿意的運動員。 大多數教練已經不知道該怎麼做才能在小腿上建立肌肉塊，並且在鍛煉結束時他們將針對該組的所有鍛煉減少為幾種方法。
我希望這篇文章至少對那些仍然夢想著令人印象深刻的小牛的人有所幫助。 您可能無法建立巨大的保齡球般的肌肉，但我真正相信，幾乎任何人都可以為自己的小腿增加大量的肌肉，並改善整體身體比例。 您喜歡在夏天穿短褲...對嗎？
在弱點上鍛煉肌肉是一項非常艱鉅的任務。 它需要專注，紀律，決心和對細節的關注。 要處理弱點（無論身體的哪個部位），您都需要更改鍛煉的頻率，量和技巧。
超級腿筋和四頭肌鍛煉結束時多組小腿抬高不能解決問題。 您需要從根本上重新考慮您的培訓計劃和態度。 您的成功很大程度上取決於您能否實現目標的信念。 沒有它，您就不可能成功。
將本文中介紹的程序和技術視為一系列激烈的新聞報導或深蹲。 全方位的運動，伸展和擠壓肌肉，並註意休息時間，將幫助您獲得所需的結果。 請耐心，堅持不懈，讓我們開始吧！
一點解剖
小腿肌肉組織包括三個主要的肌肉群。 讓我們看一下每個組及其功能。
小腿：這種具有兩個頭部（內側和外側）的肌肉從股骨的膝蓋後方開始，並使用跟腱來固定在腳跟上。 頭部負責每個教練夢dream以求的著名菱形肌肉，並且在用直膝蓋進行鍛煉時會涉及最多。
比目魚：該肌肉位於小腿後側小腿下方。 膝蓋彎曲時最容易受累。
脛骨前：受到最少關注的肌肉位於小腿的前面，負責腳的背屈（使腳伸直並抬高其邊緣）。 脛骨前肌的重要性在於，它在力量，肌肉質量和損傷預防方面負有部分責任。
抽大牛犢！
現在您已經了解了運動的解剖學和機制，讓我們弄清楚如何獲得令人印象深刻的小腿。 所展示的運動和練習旨在使您每次去健身房時都能獲得最大的表現。 請記住，始終使用正確的方法，不要過分舉重，以免危害您的安全。
站立小腿抬高
小腿抬高訓練是鍛煉小腿，尤其是小腿區域的整體肌肉質量的有效方法。 要執行此操作，請將肩膀固定在模擬器的墊子下，並站在腳下的塊上，雙腳分開與肩同寬。
腿部應完全筆直，但膝蓋略微彎曲以減輕關節壓力。 在鍛煉過程中，膝蓋應保持彎曲狀態。
緩慢向下移動，將腳後跟放低到地板上。 當您達到全方位運動並感覺到小腿肌肉深度伸展時，請反轉運動，爬上腳掌並儘可能地擠壓肌肉。
重要事項： 當您爬上腳的球時，請勿拉傷腳趾–讓腳做所有的工作。 另外，請勿在底部擺動或在整個練習中進行此動作。 許多運動員以這種方式進行這項運動，而付出的努力幾乎沒有任何結果。 結果只有當您以平穩，平穩的速度進行鍛煉時。
小提示: 如果您的健身房沒有適當的加權小腿提高幅度，則可以使用其他選項。 嘗試在Smith機器上使用升降機。 將腳凳放在配重棒下，並按照上面的步驟進行鍛煉。 沒有立場？ 使用鬆散的煎餅或步驟。
坐姿小腿提高
在任何小腿鍛煉程序中，另一種很棒的運動是坐姿的小腿抬高，從而形成比目魚肌。 通過此練習，您可以為小腿增加寬度（從正面看）和厚度（從側面看）。
將護墊放在膝蓋（而不是臀部）上，並將腳放在與肩同寬的底部平台上。 與站立鍛煉一樣，應進行充分的運動–您應該感覺到肌肉在頂部伸展並強烈擠壓小腿。 不要搖擺你的腿！
小提示: 如果您的健身房中沒有坐著的小腿加高墊，請嘗試自己動手整理一下。 為此，您可以使用Smith機器或加權槓鈴。 為方便起見，在鍛煉過程中，將柔軟的墊子纏繞在桿上或在大腿上放置一條折疊好的厚毛巾。
在腳掌下方放置一個支架，台階或板，並將膝蓋鎖定在該桿下方。 如果使用Smith機器，則將桿向上提起並從機架上取下（為防萬一，安裝安全銷也是一個好主意）。
使用舉重槓鈴時，請您的伴侶將加重的槓鈴放在大腿上，並保持雙手平衡和安全。 做上面的運動。
腿部推舉機小腿抬高
鍛煉全身肌肉的另一種不錯的鍛煉方法是腿部壓腿機上的小腿抬高。 通常在45度腿部壓腿機上執行，當您需要的機器忙或不可用時，它們是一個很好的選擇。
將此選項與上面討論的其他選項區分開的秘訣是將芽中的角度保持盡可能接近90度。 如果操作正確，小腿的肌肉將難以置信地伸展。
坐在機器上，雙腳分開與肩同寬，並稍微彎曲膝蓋-就像站立時進行此練習一樣。 降低重量以拉伸肌肉，然後緩慢抬起以進行劇烈收縮。
重要事項： 許多運動員承受了沉重的負擔，但動作卻不完全（小腿訓練中最大的錯誤）。 當只能將火爐抬到一半時，請確保有足夠的重量，但不要過多。 完全伸展和完全收縮是使鍛煉有效的唯一方法。
在許多方面，它們類似於以前的版本。 您可能已經看過健身黃金時代Arnold或Franco進行的這項運動的視頻。
您將需要一個或兩個勇敢的朋友來完成此練習。 只需站在腳掌上的墊子上（就像簡單的站立舉重一樣），彎曲臀部，然後將手放在Smith機器上的長凳或吧台上即可。 您的伴侶應該向後爬，以增加負擔。 腿部伸直，完全伸展和完全收縮。
一隻腿小腿抬起
在小腿上鍛煉肌肉的最佳方法之一是單腿小腿抬高，但是很少使用。 很少有人進行這些練習，但是如果您仍然決定，則可以顯著增強和增強脛骨。
為什麼？ 因為由於小腿力量和肌肉發育的不匹配，許多運動員無法發揮全部潛能。 一旦消除了這一刻，您就可以繼續前進並開始在小腿上均勻地建立肌肉塊。
可以在手不戴啞鈴的情況下進行這些練習（如果您是初學者，我們建議您在沒有啞鈴的情況下開始練習運動）。 找到一個站立架，然後像使用標準站立舉昇機一樣將一隻腿放在其上（直腿，膝蓋略微彎曲，向後直）。
如果您使用的是啞鈴，請將其握在工作腿的側面，握住直立的腳架以保持穩定，並使用嚴格的技巧進行鍛煉（充分伸展肌肉並抬起腳掌，使其完全收縮） 。
小提示: 如果您發現自己的一隻腿比另一隻腿做更多的舉動（這是很常見的），請通過弱腿的力量多做幾次。 用沒有啞鈴的手幫助自己一點點，在架子上稍微抬起一點，然後一直堅持下去。 肌肉會非常努力地工作，您很快就會注意到質量在逐漸增加。
相當加薪
每個人都忘記（或忽略）的一項運動就是腳跟抬起。 它主要由跑步者使用，不僅會增加小腿前部的肌肉質量，而且還會通過平衡兩側來幫助增強該區域。
反過來，這將改善您的技術，並降低小腿所有肌肉受傷的風險，從而使身體更和諧，更平衡。
只需將腳後跟放在支撐上，然後放低腳掌以拉伸肌肉。 站起來腳跟，將腳彎曲，將腳趾指向天花板。 您無需為此練習權重，因為也許您會認識到這是您的新弱點。 盡量不要來回擺動–嚴格按照技術操作，您會感覺到肌肉的工作原理！
鍛煉計劃
每週進行1-2次以下程序之一，每次鍛煉之間至少要休息4天，以取得最大效果。 您可以交替練習，然後選擇最適合自己的練習。
注意： 第一次鍛煉時做1或2組熱身，每次15-20次。 兩組之間僅休息45-60秒（如有必要，請使用手錶）。 每週兩次更改小腿鍛煉程序。