彈簧跳動：手臂增加5厘米

在一周內進行四次高強度的二頭肌和三頭肌鍛煉，讓您的手臂增加 5 厘米！

作者： 比爾·蓋格

希望你已經準備好收起你的袖子，因為這個超級強度的二頭肌和三頭肌鍛煉計劃是你嘗試過的最難和最有效的。 您將有四個 - 這不是一個錯字！ – 一周內進行手臂鍛煉，您將使用諸如限制血流訓練、大量局部重複和集群組等技術。

在手臂訓練中這樣一個混蛋不會變得矯枉過正嗎？ 不是。 雖然每週的訓練次數會增加，但每次訓練的負荷量會明顯減少。 事實證明，你有四次兩次鍛煉，而不是四次鍛煉的兩次鍛煉。

看起來總和不會因項的排列而改變，但事實並非如此。 對於目標肌肉群，我們總是在第一次鍛煉時更強壯。 按照我建議的方法，你可以每週做四次而不是兩次的第一個練習（二頭肌和三頭肌）。 結果，您將獲得兩倍的機會來承受最大工作重量並在增肌爐中折騰木柴。 此外，增加鍛煉頻率會導致肌肉蛋白質合成機制更頻繁地激活。

這是一個簡單的分組示例，其中包括每週 4 次手臂鍛煉和 2 天休息日。 如您所見，兩天完全用於手部訓練。

• Day 1: 二頭肌和三頭肌。
  
  
• Day 2: 腿和腹肌。
  
  
• Day 3: 胸部、三角肌前束和中束、肱三頭肌和肱二頭肌。
  
  
• Day 4: 娛樂。
  
  
• Day 5: 三頭肌、二頭肌、腹肌。
  
  
• Day 6: 背部，背部三角肌，二頭肌，三頭肌。
  
  
• Day 7: 娛樂。

第 1-4 週：強調離心（負向）階段和大量的局部重複

在前四個星期，在單臂訓練中，你專注於離心訓練或消極訓練，第二週專注於大量的局部重複。

負面

通常，運動員專注於鍛煉的正向（向心）階段，在此期間的任務是在提升負荷的同時收縮目標肌肉。 在負向（離心）訓練中，我們專注於減肥期間的肌肉拉長。

實驗表明，在離心工作期間，肌肉可以產生比正向收縮多 20-60% 的力量。 在這些訓練中，您的能量消耗會增加，因為您將花費更多時間降低彈丸：4-5 秒而不是標準的 1-2 秒。 負向訓練比向心訓練更能刺激肌肉增長，這在很大程度上是由於蛋白質合成的急劇增加和合成代謝反應的增加，以及力量指標的增加。

硬幣的另一面是增加對肌肉纖維的損傷和隨之而來的酸痛，但這很快就過去了。 你會在短時間內做負片，中間有很大的休息間隔，以避免神經系統疲勞，而不是堵塞肌肉，減少訓練後過度疼痛的風險。

在這個訓練中，你只在每組二頭肌和三頭肌訓練的最後一組做負片。

例如，你通常在最後一組窄握肱三頭肌推舉的積極階段結束一組肌肉衰竭。 在這個訓練中，你的伙伴會在你完全伸展你的手臂後開始用力推槓鈴。

雙臂完全伸直，開始“做負”，將槓鈴返回底部的時間延長至整整五秒。 在這種情況下，執行 3-4 次重複，直到不再有任何力量可以緩慢並在控制下降低射彈。 如果沒有夥伴，選擇可以單手進行的練習，並使用另一隻手將彈丸返回到最高點。

重部分次數

我們都知道一個盲點——在生物力學方面你最弱的那部分運動範圍。 大重量的部分次數可以幫助你繞過這個點，這樣你就可以舉得更多，長得更快。 該技術最適合用於電源機架。 要在臥推上進行部分重複，請將安全帶放在槓鈴下方 7-10 厘米處，雙臂完全伸展。 由於您不必越過死點，並且會在您更強壯的運動範圍內工作，因此您可以比平時在桿上掛更多的煎餅。 嘗試在全幅度下做 XNUMX 次的重量。

3次進場後，將安全跳線降低一個位置，再做3次進場； 可能需要稍微減少操作重量。 然後再將跳投者向下移動一站並做 3 次最後的進場。

第 5-8 週：專注於血流限制訓練和集群集

該計劃的第二階段建立在相同的每週四次手臂鍛煉計劃的基礎上，但增加了兩種新的高強度訓練技術。

血流限制 (CFC) 培訓

TOC，即血流限制訓練，是一種創新的訓練技術，可以阻止血液通過靜脈流動，但不影響動脈血液的流動。 血液繼續流向目標肌肉，但無法再流出。 結果，代謝終產物（如乳酸和氫離子）的肌肉水平增加，從而刺激蛋白質合成並促進肥大。

CURRENT，有時被稱為，在手臂和腿部鍛煉中效果最好，使其成為那些希望將二頭肌增加 5 厘米的人的完美選擇。

要正確使用 TOC，請使用常規彈性繃帶將目標肌肉盡可能靠近肩關節（在二頭肌或三頭肌頂部）。 繃帶的鬆緊度應為 7 到 10。如果您感到麻木或刺痛，請鬆開繃帶，直到這些感覺消失。

當結合相對較輕的重量時，此技術最有效。 使用允許在第一組中重複 20-30 次的重量，然後再做 2 組，每組 15 次。 組間休息不超過 30 秒，以繼續將血液泵入肌肉，增加泵血並增加乳酸堆積。

集群集

幾十年來，著名的舉重運動員和力量運動的代表都成功地使用了這種技術，它是技術和技術的混合體。

在集群集中，該方法分為幾個部分。 例如，不是通常的連續 12 次，而是 4 + 4 + 4 次，中間休息很短。 在鍛煉肌肉質量時，盡量休息不超過 15 秒。 通過比傳統方法更頻繁地休息，您將能夠舉起更多的重量，獲得額外的合成代謝刺激並促進肌肉生長。

我們在本次鍛煉中使用的集群基於由具有豐富經驗的認證力量和調節專家、私人教練 Josh Bryant 博士設計的計劃。 Bryant 稱它們為面向肥大的簇集 (GOKS)。

以可以舉起 8-10 次的工作重量啟動 GOX。 做 4 次，休息 15 秒，再做 4 次。 按此順序繼續 5 分鐘。 當你不能再做 4 次重複時，轉到 3。當你不能舉起彈丸 3 次時，將休息間隔增加到 20 秒。 如果這沒有幫助，請完成集群集。 另一方面，如果 5 分鐘後您仍然有力量，請繼續進行該組並儘可能多地重複。

我們的臂群組包括二頭肌和三頭肌的兩個練習。 他們從稍微增加重量和減少次數開始。

你需要什麼培訓？

• 經驗豐富的合作夥伴，可以激勵
  
  
• 電源架
  
  
• 彈力止血訓練繃帶
  
  
• 記錄您的進度的鍛煉日記，重點關注每項鍛煉的組數、重量和次數
  
  
• 一個有效的增肥膳食計劃

建議的訓練計劃中不包括熱身組； 盡可能多地做你認為合適的事情，但永遠不要把你的熱身推到失敗。 對於工作組，選擇一個重量，可以讓您以預期的重複次數實現肌肉衰竭。

由於這種分裂會為手臂產生額外的生長刺激，因此可能需要減少其他肌肉群的訓練負荷量，尤其是腿部、背部、胸部和肩部，至少在短時間內。

每週四分之二的手臂訓練使用高強度訓練技術來測試肌肉。 在剩下的兩個中，使一個相對較輕，最後一個，使用通常的組和練習順序。

手部訓練：彈簧抓舉 5 厘米

1-4週內發貨。

在新分段的前四個星期，你每週訓練 4 次手臂，但要減少訓練負荷。

星期一（負數）

星期三（胸部和三角肌鍛煉後）

星期五（大量的部分代表）

星期六（背部和三角肌鍛煉後）

5-8週內發貨。

在第二階段，您將另外兩種高強度訓練技術融入您的手臂訓練中。

星期一（當前）

星期三（胸部和三角肌鍛煉後）

星期五（集群集）

技術培訓

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