正確的訓練計劃可以幫助您保持健康，以調動您身體的能量儲備並提高您對壓力的抵抗力。 這篇文章是關於如何通過運動來改善你的健康的。 我們將介紹鍛煉、健身的五個支柱等等！ 走。

作者： 邁克·馬勒

一些鐵桿運動愛好者努力發展最大的力量和肌肉組織； 其他人對肌肉定義感興趣。 但大多數人並不關心它。 當我被要求就選擇培訓計劃提供建議時，我總是詢問他的目標。 在 90% 的情況下，這一切都歸結為提高身體素質。

包括我在內的很多教練都對這個答案感到困惑。 他太含糊了。 我們需要細節。 畢竟，您還能如何制定個人訓練計劃——例如，減重 15 公斤或將硬拉成績提高 25 公斤？

關鍵是，大多數人認為培訓更容易一些。 健身教練認為經常去健身房的人應該盡可能認真地鍛煉的情況並不少見。 這是錯誤。

我們需要開始的不是人們應該如何訓練，而是他們如何訓練以及他們為自己設定的目標。 大多數人都有一個目標——改善他們的幸福感、塑身和改善健康。 全面的綜合健身計劃有助於實現這一目標。

什麼是一般健身？

這個問題可以用不同的方式來回答。 對於某些人來說，這是至少跑 3 公里的能力。 對於其他人，用完美的技術擠壓 100 公斤。

這些答案中的任何一個都可能是正確的，但讓我們從一個普通人的角度來看健身：良好的體形是使您能夠進行日常活動的力量發展水平。 也就是說，您應該能夠在機場攜帶您的行李箱或將您的隨身行李扔到火車上的上鋪。

或者你必須有足夠的力量，把袋子從超市拎到手裡的車上。 一個受過訓練的人在爬上幾層樓梯後不會像蒸汽機車一樣噴氣。

對於認真從事力量運動的人來說，這樣的指標並不是什麼了不起的東西。 但這篇文章不是針對嚴肅的“運動員”，而是針對想要強身健體的普通人。

有效的鍛煉計劃可以幫助您保持健康，以調動您身體的能量儲備並提高您對壓力的抵抗力。 此外，適當選擇的運動會促進血清素（“幸福荷爾蒙”）的產生——因此，您的幸福感會顯著改善。

因此，我們對本文將要討論的內容有了大致的了解。 現在讓我們看看一般健身的五個關鍵要素：

1.力量

首先，考慮強度這樣的要素。 從現代生活方式的角度來看，力量的發展有兩個原因讓我們感興趣。 第一，能夠從地面抬起物體：重箱子、水瓶、雜貨袋等。

其次，把東西舉過頭頂：在火車上把包扔到上鋪，在餐具櫃的上層隔間放一個沉重的平底鍋等等。如果一個人不能做這麼簡單的事情，那麼他的生活質量就很差了。被需要。

在這些領域發展力量的兩個主要練習是和。 這些練習的進展表明全身肌肉力量的發展。

掌握了硬拉技術後，您將學習如何正確地將物體從地面上抬起。 您將了解需要將腳放多寬才能減輕下背部的負擔。 另外，你可以加強你的背部肌肉。

很多人發育不良，這就是經常疼痛的原因。 一個人開始避免背部鍛煉——這是一個很大的錯誤。 你需要加強你的肌肉和發展力量，而不是放縱你的弱點。

硬拉是下背部強壯和背部強壯的關鍵。 鍛煉教會身體作為一個整體工作，並儘可能多地使用肌肉纖維來抵抗負荷。 此外，硬拉還可以很好地鍛煉髖關節附近的肌肉。 沒有任何時髦的運動可以比得上硬拉在建立強壯背部方面的效果。

硬拉可以用任何重量進行：啞鈴、壺鈴，甚至沙袋。 然而，從復雜的力量發展的角度來看，最有效的是槓鈴的常規硬拉。

初學者應該從一個空的 20 公斤（或更輕）的酒吧開始。 有經驗的運動員可以在槓鈴上負重200公斤以上，並逐漸增加。 這是發展力量的最佳射彈。

接下來，我們繼續進行站立啞鈴推舉。 如果槓鈴是一個如此有效的工具，那麼為什麼推薦用啞鈴進行臥推呢？ 事實上，對於站立式槓鈴推舉，你需要一個動力框架或架子——這樣在初始位置，槓鈴就在胸部水平。

優質的深蹲架要花很多錢。 這是專業力量訓練者的絕佳運動器材，但在常規健身中卻很少使用。

還有另一種方法可以將槓鈴“帶”到原來的位置——一種叫做將槓鈴抬到胸部的練習。 當然，對於較輕的重量，您可以使用常規的反向握槓鈴舉重。 但是，遲早會加重負擔； 以這種方式將槓鈴扔到胸前會變得很困難（並且會造成創傷）。

對於那些不知道什麼是“將槓鈴舉到胸前”的人，我來解釋一下：這是一個動作，你需要用一個快速的動作將槓鈴從平台上舉到架子（胸）的高度。 這是一個非常好的練習，但它需要良好的協調和多年的練習。

那些不同意這種說法的人通常使用糟糕的技術，或者更糟糕的是，教別人糟糕的技術。 是的，經驗豐富的運動員或專業健美運動員能夠在短時間內學會任何運動的技巧。 一般的健身愛好者不會這樣做。 此外，受傷不是一般健身計劃的一部分。

同樣，為了不使事情複雜化，我們將使用啞鈴。 更重要的是，初學者可以從單臂啞鈴推舉開始。 在這種情況下，雙手用於將彈丸抬高至肩部水平。 即使是非常重的啞鈴也可以通過這種方式舉起。

我們看得更遠。 如果你能夠擠壓出一個 35 公斤的啞鈴，那麼你當然就有了用雙手將它抓在胸前的力量。

單手啞鈴推舉可以讓你擺脫肌肉發育的不平衡——在這裡，左右手的力量差異立即變​​得明顯。 為了用一隻手保持啞鈴推舉的平衡，使用了軀幹的肌肉（這是一個額外的好處）。

現在極簡主義的支持者將決定，為了發展力量，在武器庫中只進行兩次強制性練習就足夠了，但是……事實並非如此。 從長遠來看，這種方法行不通。 站立推舉和硬拉是增強力量的絕佳練習。 但不能僅限於他們。

以棒球運動員為例——他們打棒球不僅僅是為了保持健康。 在健身中，一切都完全相同：應該進行不同的鍛煉以促進肌肉的發展和預防受傷（這是不平衡的訓練計劃不可避免的）。 幸運的是，推薦練習的列表不會太長。

你應該關註五個方面：

1. 按（例如：,,）
   
2. 牽引力（例如：,,）
   
3. 四邊形（例如：,,）
   
4. 臀部二頭肌（示例：，）
   
5. 按（例如：,,）

我通常將這些領域稱為力量訓練的“五個支柱”。 為保持鍛煉平衡，請從每組中進行一項鍛煉，每週進行 XNUMX 次，分 XNUMX 至 XNUMX 組進行。 例如，您可以在周一、週三和周五對身體的所有部位進行複雜的鍛煉。

看這“五根柱子”，男人大概是在找肱二頭肌的槓鈴推舉，女人是在找臀部的練習。 我只能說一件事——雖然我得到報酬來教授力量訓練，但你一直想知道為什麼經過多年每週轟炸你的手臂數次，你的二頭肌周長幾乎沒有超過 30 厘米。

做很多事情是錯誤的。 只有取得嚴重的成果。 伙計們，你的手臂在推舉、引體向上和硬拉中已經承受了巨大的負荷； 他們就是從這種鍛煉中成長起來的。 女性，你的股四頭肌、膕繩肌和臀大肌在深蹲和硬拉中得到了最大化。 為什麼需要隔離練習？

在力量訓練中，做基礎練習是最有效的技巧。 對於沒有半點想在健身房度過一生的普通健身愛好者來說尤其如此。

以下是一般健身力量訓練計劃的示例：

星期一

星期三

星期五

上面的程序是選項之一。 例如，您可以限制自己進行兩天的力量訓練（週一和周四），或者每個練習分三組進行。 或者，您可以在周一至週四專注於上半身，在周二至週五專注於下半身。

無論如何，如果您的目標是提高整體身體素質，您應該從指定的訓練計劃開始。 你需要做四個星期的計劃，之後你應該改變重複次數或選擇其他練習。

2.有氧運動

現在讓我們來看看作為一般健身計劃一部分的有氧運動：有氧運動對於增強心臟、增加肺活量、改善循環和增強耐力是必要的——你不想成為擁有非凡力量的人，但沒有電梯就不能爬五樓。

有多種有氧運動可供選擇。 應該優先考慮你最喜歡的那個。 對許多人來說，30 分鐘的訓練似乎並不乏味。

這就是為什麼人們對有氧運動持懷疑態度，因為這種類型的體育活動與無聊和單調的事情有關。 但是你可以以不同的方式組織一切。 如果你喜歡網球，把它作為你的有氧運動（每週三節就足夠了）。 游泳或步行也是一種很好的有氧運動（同樣，每週 XNUMX 次）。

不幸的是，生活是這樣安排的，我們並不總是能夠做我們喜歡做的事。 然而，有氧運動的選擇是壓倒性的。 以競走為例。 傳奇運動員史蒂夫·里夫斯 (Steve Reeves) 是運動健走的狂熱愛好者，在所有健美運動員都可以誇耀自己的好身材的時候，他開始了自己的職業生涯。

在播放器上播放您最喜愛的音樂，然後步行 30 分鐘。 控制距離——在下一次訓練中，你的目標是在相同的時間內走得更遠。 如果你對大步幅和掃臂動作的經典（有點可笑）的步行方式感到困惑，你可以使用負重背心。

加重的 20 磅背心將您的日常步行轉變為激烈的有氧運動。 無論選擇哪個選項，都需要逐漸增加負載。 還建議購買一雙質量好的步行鞋。

如果您更喜歡在機器上進行室內有氧運動，請考慮間歇訓練。 這種類型的體育活動——也被稱為“高強度有氧運動”——不僅能增強心臟力量，還能在節省時間的同時有效燃燒脂肪（鍛煉速度是常規有氧運動的兩倍）。 試試這個技巧； 二十分鐘後，你將成為她的支持者。

思路是這樣的：先以中等配速進行30分鐘的熱身，之後配速急劇加速90秒，然後減速XNUMX秒。 加速休息間隔應重複十次。 以五分鐘的冷卻時間結束鍛煉，使您的心率恢復正常。

隨著身體適應負荷，開始縮短每個間隔的休息時間——例如，在加速 30 秒之後，然後是 50 秒的中等速度。 你的目標應該是隨著時間的推移有相等的加速和休息時間——每次 30 秒。

間歇訓練還有其他選擇，包括跳繩或自重運動循環（俯臥撑、深蹲、深蹲、原地跳躍）。 你不必一直做同樣的事情！ 改變您的鍛煉方式，讓您的鍛煉充滿樂趣。

例如，週二您可以去游泳池，週四您可以進行競走，週六您可以在家進行強化訓練。 最重要的是每週做XNUMX次有氧運動。 那麼你就可以保證改善心血管系統的工作並發展身體的耐力。

還有大量有趣的訓練計劃，旨在培養耐力和增強身體的整體力量，例如，和。

3. 關節活動性、靈活性和平衡性

接下來，我們有關節活動性、靈活性和平衡性。 在精英組中，許多運動員在臥推上負重超過 300 公斤，但無法達到腳趾。 從一般體質來看，這種情況是不正常的。

當然，沒有人要求你像馬戲團的雜技演員那樣伸展身體，但你必須具備一定的平衡性、機動性和靈活性。 伸展腳趾是衡量靈活性的一種簡單而有效的方法。

底線：如果你的膝蓋稍微彎曲就夠不到腳趾，那說明你的肌肉和關節太僵硬了。 如果你不能單腿站立三十秒，你需要發展平衡。

最後，在深蹲底部（沒有槓鈴）保持 XNUMX 秒的能力表明關節活動度良好。 這些移動性、靈活性和平衡性的最低標準是任何人身體發育總體水平的指標。

有些人需要努力學習才能達到這些標準。 其他人有一種天生的靈活性，令人羨慕。 無論如何，我建議你在你的一般健身計劃中加入伸展運動，並且在早上起床後進行。

發展關節靈活性的最佳練習之一是印度蹲。 運動可以改善腿部柔韌性和血液循環。

建議以 25 次重複開始練習。 為了充分利用你的印度式深蹲，試著深呼吸：從深蹲中抬起時用力吸氣，放下時呼氣。 深呼吸促進腎上腺素的產生，腎上腺素是“幸福的荷爾蒙”，可以增強肺部力量並緩解壓力。

還有另一種很好的運動來改善血液循環和發展靈活性-。 雙手輕拿； 將它放回雙腿之間，並在將彈丸舉過頭頂的同時快速向前擺動。 做 25 次來熱身和。 如果你沒有壺鈴，你可以使用啞鈴。

定期做這些練習以保持良好的靈活性。 而恰巧一個人起床，吃早餐（坐），上班（坐），然後一整天都在電腦前（也坐）。 聽起來很熟悉？

我經常在家工作，我的“通往辦公室的道路”從臥室一直延伸到客廳，那裡有筆記本電腦。 結果，我得出的結論是，早上你需要喝幾杯水，遛狗，然後做一些伸展運動——然後你會感到開朗，願意工作一整天。 我不接受一個人連續睡八個小時，醒來，去上班，然後又整天坐在一個地方； 你需要不斷地移動並做一些事情。

早上可以進行活動和有氧運動。 力量訓練有點不同。 通常，早上的肌肉和關節會有些僵硬——最好將力量負荷推遲到晚些時候。 靈活性練習也可以在力量訓練之前進行。

拉伸呢？ 我建議在力量和有氧訓練後進行拉伸。 肌肉會被熱身，它們會變得更加靈活。 拉伸會更有效，您受傷的風險也會降低。 在文章的末尾，有一些伸展運動的示例，您可以將它們包含在您的一般健身計劃中。

要保持平衡，您需要單腿站立（左右雙腿）：一開始，至少需要 XNUMX 秒。 隨著時間的推移，鍛煉的持續時間應該增加，爭取達到一分鐘或更長時間。 之後，您可以閉上眼睛繼續練習：從三十秒開始並嘗試達到九十秒。

毫無疑問，您不能僅靠力量訓練（沒有有氧運動和柔韌性/流動性練習）來製定一般的體能訓練計劃。 我們不僅要關注肌肉力量，還要關注心臟/關節的正常功能。 然而，健康的身體方面只是等式的一部分。 讓我們繼續下一個健身支柱，即。 到營養。

4。 餐飲

如果這個人吃得不好，鍛煉將永遠不會奏效。 當然，即使是最愛吃甜食的人，在健身房呆上半天也能保持正常體重。 但“苗條”和“健康”之間不能劃等號。

正確的力量訓練計劃可以容忍意外的飲食紊亂。 喬爾·馬里恩 (Joel Marion) 在他的優秀著作《欺騙者的飲食》中寫道，一周的一次性飲食違規會增加體內瘦素的水平，瘦素是一種調節能量代謝的激素。

好消息——每週改變一次飲食不僅是可能的，而且是必要的！ 請記住，這大約是一天，而不是全部七天。 在剩下的六天裡，我們必須按照 The Anti-Estrogen Diet 的作者 Ori Hofmekler 的建議，吃掉食物鏈的低端環節。

這意味著你應該依靠低：漿果、、、、、、等的水果和蔬菜。這意味著我們必須從牛肉和奶製品、豆類、堅果、種子中獲取蛋白質。

最後，我們必須選擇健康的脂肪來源：水牛油、、、、堅果和種子。 如果你食用這些食物，訓練計劃的效果會顯著增加。 每週一次，您可以隨心所欲地吃任何東西，沒有良心，因為我們對食物的態度的重要性再怎麼強調也不為過。

吃飯的次數呢？ 一天五次，三次，一次？ 這個問題有很多答案。 一些健身教練和營養師建議每天少吃五餐。 我不能同意這個觀點有兩個原因。

首先，太多的時間會花在烹飪上。 我們大多數人沒有時間經常去廚房（一天吃五頓飯的想法可能很煩人）。 製造商很清楚這一點，因此市場上有大量的蛋白質混合物和蛋白質棒可供選擇。 但是，使用經過複雜技術處理的質量可疑的產品會帶來一定的健康風險。

其次，一日五餐是無效的，因為它不允許一個人吃飽：每次你都要帶著輕微的飢餓感從餐桌上站起來。 你會不斷地想著食物，期待你的下一頓飯（這又不會讓你感到飽）。 老實說——我們都喜歡吃得好（這不是讓我們的肚子填飽肚子；這是關於通常的令人滿意的飢餓感）。

在抗雌激素飲食和勇士飲食中，Ori Hofmekler 寫道，良好營養的秘訣是每天吃一頓大餐。 最好是晚餐（當所有的問題和煩惱都被拋在腦後）。 畢竟，辛苦了一天的工作回到家，吃上一頓豐盛的晚餐，該是多麼的愜意啊。

但這並不意味著我們必須整天吃飢餓的飲食——幾乎沒有人能長期忍受這樣的飲食。 相反，您需要全天定期安排零食：雞尾酒、堅果沙拉、水果、蔬菜——任何來自食物鏈較低環節的容易被人體吸收的產品。 消化過程會消耗大量能量，這會導致疲勞和嗜睡。

豐盛的早餐會導致性能下降。 一頓豐盛的午餐是一個不錯的選擇……如果以後你可以小睡一兩個小時。 只有通過實驗才能確定最適合自己的飲食。 過去有人吃得更多，有人吃得更少。

試著計劃你的一天，讓你最有營養的一餐在晚上來，最好是在你鍛煉之後。 晚餐應該在睡前幾個小時。 不是為了防止體重過重（這是一個神話），而是為了不出現失眠問題。

5。 復甦

所以，我們來到了一般健身計劃的最後一個“支柱”——恢復。 （正好，看完這麼長的文章，你會想休息的。）我們生活在一個忙碌的社會。 我們越忙，我們的社會地位就越高。

我們鄙視懶惰，儘管我們國家的肥胖人口比例正在增加。 勞動給了我們充實的生活。 但能否享受所有樂趣直接取決於身體的恢復計劃。 正如汽車需要維修和保養一樣，我們的身體也需要定期休息。

恢復計劃中最重要的部分是獲得充足的睡眠。 睡眠不足的問題在我國普遍存在。 咖啡自動售貨機遍布每個角落並非毫無意義。 為了欺騙大自然，我們使用人工興奮劑從自己身上竊取睡眠——隨著時間的推移，這會導致腎上腺出現問題。

深度睡眠的重要性有幾個原因：第一，我們有夢，這是正常心理健康和心理平衡所必需的； 其次，體內大量產生抗衰老激素（睾酮、脫氫表雄酮、孕烯醇酮和生長激素）； 第三，在睡眠期間，身體會發生恢復和補充力量的過程。

睡眠不足會加速衰老（睡眠越少，衰老速度越快）。 長期睡眠不足不僅會對我們的健康產生負面影響，還會對我們周圍的人產生負面影響，因為我們會向他們發起攻擊和不滿。

睡眠質量差的原因之一是無法應對壓力。 壓力的來源不是一個人生活中發生的事件，而是他對這些事件的態度。 我們的看法是一切的罪魁禍首。

你需要不斷地鍛煉自己，才能學會如何克服壓力。 冥想最適合這種情況。 有各種各樣的冥想方法。 例如，您可以練習氣功或太極拳。 或者只是在城市中漫步，觀察你的呼吸。

不必坐蓮花座念咒； 例如，在鍛煉後或睡前，我出去呼吸新鮮空氣，並聽聽平靜的音樂。

音樂播放時，我用鼻子深呼吸。 在這樣的冥想中，我幾乎總是睡著，當我醒來時，我感到一股力量。 冥想不是時尚宣言。 幾千年來，聰明的人一直在練習這種技術。 我建議每個人在日常鍛煉中使用冥想。

恢復計劃還有另一個有效的組成部分——按摩。 每週一次良好的按摩可以為我們的肌肉創造奇蹟，並改善整體健康狀況。 如果你覺得每週去按摩院很貴，你可以每兩週去一次。 在極端情況下，您可以每月去一次按摩師。 如果這個選項對你來說太貴了，放棄有線電視和移動通信……或者找一份薪水更高的工作。

按摩的質量取決於進行按摩的專家； 在找到按摩師之前，您可能需要去幾家按摩院。 一位合格的專家會根據特定客戶的特徵和願望進行按摩。

恢復計劃的最後一個要素——不需要花一分錢——是深呼吸。 一旦您感到壓力增加，就開始深呼吸。 數到五時，用鼻子吸氣，屏住呼吸十秒鐘，然後數到五時呼氣。 嘗試緩慢而強烈地呼吸，盡可能長時間地屏住呼吸。

正如著名健美運動員史蒂夫·里夫斯所說，深呼吸會增加幸福激素——腎上腺素的水平。 一個人在沒有外部興奮劑的情況下會變得興奮。 在動物中，這是本能層面的規定，它們總是深呼吸。

在我寫這篇文章的時候，我的狗莫娜正躺在地板上做“呼吸療法”； 呼吸是通過移動腹部而不是胸部來完成的。 莫娜總是深呼吸。 在壓力大的情況下，一個人會屏住呼吸。 這是不對的。 身體的壓力水平只會增加。 你必須始終深呼吸和自由呼吸。

結論

所以我們簡單回顧了一般的體能訓練計劃！ 如果您認識的人想要健身，請讓他/她閱讀這篇文章。 並提醒您，在躺著的石頭下沒有水流過。

一般的身體素質不是什麼難事：主要是要知道什麼時候停止。 均衡的鍛煉計劃基於健身的五個支柱。 鍛煉肌肉，增強心肺功能，提高活動能力，吃健康的食物，不要忘記好好休息。 故事說起來容易，但戰鬥卻不容易。 為自己設定一個目標； 並開始朝著今天的目標邁進。

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