忙碌人士的全身運動
你時間很短嗎？ 斯科特·馬西森（Scott Matheson）將向您展示如何在超高強度的全身鍛煉中快速鍛煉所有主要的肌肉群。
作者： 比爾·蓋格
我們所有人都希望每天有幾個小時進行深入的力量訓練，但是對於許多人來說，這是一個無法實現的夢想。 但是，時間不足並不意味著您必須忍受中等水平的培訓結果。 Performix運動員Scott Matheson為在家中鍛煉或想在體育館中進行力量訓練而又不會錯過商務會議或在大學上課的風險的人們設計了此計劃。
“此鍛煉包括針對主要肌肉群的九種鍛煉，” Matheson解釋說。 –其中四個練習； 它們比肌肉更有效地加載肌肉。 深蹲，啞鈴臥推，引體向上和軍用俯臥撑等多關節運動使您可以比單關節運動使用更多的工作重量，這最終預示著肌肉發育和卡路里消耗的良好狀況。 ”
Matheson使用將練習組合成稱為三組的組的原理。 在超集中，您連續進行兩次練習，中間沒有休息。 在三叉戟中，以相似的樣式，一次執行三個練習。 他說：“通過使用相同的設備，您可以縮短培訓時間並同時提高心率。”
為了確定您的工作重量，Matheson建議選擇一個可以完成10次但不能完成11次的重量。 如果數字偏離目標，請進行必要的調整。
您將重複每個超集和三集兩次，僅在整個回合完全完成後休息1-2分鐘。
“當然，您可以在桿上放置更多的板塊和/或增加重複次數，但這需要犧牲技術，這不僅減少了目標肌肉的負擔，而且還增加了受傷的風險，”他說。添加。 如果您不知道如何正確地執行特定的鍛煉，請觀看培訓視頻並閱讀分步說明。
全面鍛煉
考慮到我們的課程培訓量很小，最好每週執行幾次。
斯科特（Scott）的每項運動的技巧和竅門將幫助您從鍛煉中獲得最大收益：
啞鈴臥推
“將啞鈴降低到肘部彎曲成直角的位置以下，然後向上按壓直到手臂完全伸展。”
引體向上
“試著將下巴抬高到橫桿上，放低自己，直到手臂完全伸展。 如果您很難做10次重複，請使用橡皮筋或用重力儀將其拉起。 ”
槓鈴推舉代替滾輪
“跪下來，將槓鈴筆直向前滾動； 滾得越遠，完成練習就越困難。 在整個運動過程中保持腹部緊繃。 ”
軍隊新聞與啞鈴
“從站立的姿勢抬起啞鈴，直到手臂完全伸出。 請勿將設備降低到肘部彎曲角度不到90度的位置以下。 ”
向兩側舉起手臂
“為了使中間三角洲正常工作，您必須使肘部保持略微彎曲的姿勢，並在整個姿勢中保持該姿勢。”
法國臥推
保持上臂嚴格垂直於軀幹，以使運動僅發生在肘關節中。 這將增加對三頭肌的關注。 ”
槓鈴捲曲
與法國臥推一樣，您需要牢牢鎖定肘部。 如果要顯著提高這種單關節運動的效果，則必須始終將肘部壓向兩側。 ”
下蹲
“有效地下蹲需要您保持背部伸直和核心肌肉緊張。 抬起腳後跟時產生力量。 ”
腳趾上升
站在煎餅或腳踏平台上，充分伸展小腿。 不要在底部彈起。 盡可能爬高，靠在腳趾墊上。 ”