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FST-7腿部鍛煉計劃
奧林匹亞冠軍傑伊·卡特勒（Jay Cutler）接受了該程序的培訓，它一定會為您工作。 使用FST-7鍛煉可建立強壯而肌肉發達的腿。
作者： 羅傑·洛克里奇
今天我們將討論腿部訓練。 我一天之內都進行了腿部肌肉的所有鍛煉。 股四頭肌，大腿後側和小腿的肌肉。 這項訓練持續了大約一個小時十分鐘。
還沒聽說過FST-7嗎？
如果這是您第一次了解FST-7方法，那麼我會盡快幫助您。 FST-7培訓系統是由Heni Ramboda在“專業鍛造”中通過實踐開發和測試的。 漢尼（Haney）是現代健美界最受尊敬的大師之一。 在不贅述的情況下，FST-7意味著以下……
- 招牌 （F，筋膜）。 從解剖學上講，它是纖維結締組織的皮瓣或條帶。 筋膜將人體的肌肉，器官和其他結構覆蓋，分開或結合在一起。
- 拉伸 （S，伸展）。 拉伸，拉伸或拉伸是旨在增加長度，寬度或體積的動作。
- 技術培訓 （T）。 通過練習和指導對人進行特殊培訓，從而使他達到與該專業公認的標準相對應的水平。
- 七（7）……一組七套鑰匙。
FST-7訓練一直是奧林匹亞冠軍得主傑伊·卡特勒（Jay Cutler）和凱文·英語（Kevin English）以及許多其他已經保留名人堂座位的運動員取得成功的關鍵因素。
訓練前
我開發了一個優秀的 FST-7 訓練準備算法，我不會改變它的任何內容。 離開家之前，我喝了兩湯匙蛋白粉的脫脂牛奶，並吃了一小份用水煮熟的燕麥片。 另外我服用1000毫克。
輪到鍛煉前半小時。 我帶一瓶水去健身房。 必須始終保持最佳的水合作用水平，以使您在其餘的鍛煉中都能生存。 在體育館裡，我將為水重新裝滿瓶子，並在完成鍛煉之前將其洗淨。
我必須承認，我的雙腿曾經並且仍然是我肌肉系統中最薄弱的一環。 小時候，我不得不處理各種腿部受傷，從籃球場上的膝蓋受傷到兩次腳踝骨折。 簡而言之，我的腿總是給我帶來很多麻煩。 當然，我會繼續訓練腿部肌肉，但是我正在以蝸牛的步伐向前邁進。 工作砝碼令人眼花take亂的起飛與我無關。 我只是努力去感受每塊肌肉。 因此，在跑步機上步行十分鐘後，我就可以開始了。
方形的“ F”相：下蹲
由於本次培訓是最長的一次培訓，所以我立即開始做生意。 每組之間有三組，每組12次，每組90秒。
- 練習1：60公斤-12次。
- 練習2：85公斤-12次。
- 練習3：100公斤-11次。
嗯，我的肌肉有燒灼感。 繼續下一個練習。
四邊形的S相：腿伸展
不擺姿勢，我進行了三組主要的10-12次重複，我需要90秒的休息時間。
- 第一組：體重1公斤– 35次。
- 第一組：體重2公斤– 45次。
- 第一組：體重3公斤– 45次。
是的！ 一個工作的地獄。 四邊形著火了。
四邊形的T相：腿部按壓
再說3組，每組12次，間隔90秒。 別忘了給身體補水。 每套我都喝水，甚至可以喝更多。
- 第一組：體重1公斤– 110次。
- 第一組：體重2公斤– 150次。
- 第一組：體重3公斤– 190次。
我呼吸困難，甚至還沒有開始第七階段。 我的一部分人討厭這種鍛煉，但我的一部分想要挑戰自我並一路走下去。 蹲蹲將是一個艱鉅的挑戰，但我可以應付。
Quads階段7：駭客深蹲
我使用的是Body Masters的改進產品，而不是通常的薄餅式駭客蹲坐機。 平穩的移動使任務稍微容易一些，但是兩次練習之間要間隔30秒鐘，這會使任務變得更加困難。 您將沒有時間眨眼。
- 7組12次，每次115公斤。
我需要休息一下，我需要在大廳裡閒逛，屏住呼吸。 我撥出五分鐘的時間休息，然後繼續朝後表面的肌肉移動。 我必須徹底伸展肌肉，否則以後會很痛苦。
大腿肌肉的“ F”階段：腿部捲曲
短暫的停頓後，我繼續大腿後側的肌肉。 我從腿彎開始。 我將重量設置得比平常要小，因為我知道標準負載現在對我來說太難了。
- 3組，每組12次，體重40公斤。
- 兩次休息之間要休息90秒。
我應該再躺在那裡一分鐘，收集我的想法，並為其餘的鍛煉做準備。 注意事項：下次，在不同的訓練日稀釋背部的四頭肌和肌肉。
大腿肌肉的S期：腿部直立彎曲
在本練習中，我使用電纜訓練器。 我要開始了
- 3組，每組12次，體重15公斤。
- 兩次休息之間要休息90秒。
我的肌肉被火焰吞沒了，我以前從未經歷過這樣的事情。 但是現在該進入下一個階段了。
大腿肌肉的“ T”期：直腿硬拉
我將停在60公斤。 這樣的重量我不會有任何問題，我也不想在沉重的槓鈴上喘氣。 是的，這沒用，60公斤的重量會做得很好。
- 3組，每組12次，體重60公斤。
- 兩次休息之間要休息90秒。
即將到來的七人制比賽。 我花一兩分鐘來補充水和進行心理準備。 距訓練開始越遠，心理情緒的作用就越高。
大腿階段7：腿彎腰
又來了。 我必須回到俯臥腿機。 幸運的是，Haney說您可以在兩次練習之間休息30-45秒。 今天，我必須暫停45秒。 然後，我將努力縮短休息時間，並縮短到30秒。
被迫將工作重量減少到25公斤。 技術比重量更重要。 我將在七組中每組完成12次。 如果我在30秒的間隔內休息一下，我認為我將無法做到這一點。
- 7組，每組12次，重25公斤。
- 每套後休息45秒鐘。
現在，我大約需要五分鐘才能伸展和恢復呼吸。 將來，我肯定會將這種複合體分解為幾種鍛煉方式，但是現在，我將結束小腿肌肉訓練。 Haney有一個僅包含兩個練習的鍛煉示例。 是的，今天我將選擇此選項！
小腿運動：坐姿小腿抬高
我做了三組坐著的小腿提舉，兩隻腿同時承受負荷。 在那之前，我徹底伸展了肌肉。
- 3組，每組12次。
- 兩套之間的間隔時間為90秒。
最終，我在腿部按壓過程中用腳趾抬高結束了這種地獄般的鍛煉。 做了12組XNUMX次。
- 7組，每組12次，體重110公斤。
- 休息45秒。
訓練結束後
訓練後我不會改變任何東西。 像往常一樣，我在離開大廳後立即服用 Vitargo 並喝了一杯。 在家裡，我吃大量的金槍魚沙拉並喝水。 記得服用1000毫克的維生素C。
總結一下，這是我在這瘋狂的腿部肌肉訓練中取得的成就。
我一共做了42套，現在我的雙腿讓人想起這些套。 我談到了伸展運動的重要性–直到一天結束，我繼續每半小時伸展腿部肌肉，以減輕疼痛，我對此毫無疑問。
總體而言，該計劃是我做過的最好的培訓系統。 我強烈建議您將其包括在肌肉發育計劃中。