FST-7胸部鍛煉計劃

FST-7 是由著名的 Haney Rambod 開發的密集而有效的程序。 許多專業健美運動員已經訓練並繼續使用這種方法進行訓練。 帶她去試駕吧！

作者： 羅傑·洛克里奇

這項技術也被全世界稱為2009年最佳鍛煉計劃。在健身和健美行業，他們只談論它。 數以百萬計的人繼續積極討論這項技術，它被包含在全球的培訓計劃中。

這是由 Haney Ramboda 的 Forge of Professionals 開發的 FST-7，它是一種強度高、效率高的鍛煉計劃。 它不可能不同。 傑伊卡特勒是三屆奧林匹亞先生冠軍得主，其中包括 2009 年兩屆奧林匹亞冠軍凱文英格利希和衛冕冠軍菲爾希思，他接受了這項計劃的訓練，為主要的健美比賽做準備。 馬克·阿爾維西 (Mark Alvisi) 贏得了 2013 年美國全國錦標賽，他還與哈尼·蘭博達 (Haney Ramboda) 一起訓練。 如果我列出每個去 Haney 並接受 FST-7 訓練的人，就會像《名人錄》健美指南一樣。

根據哈尼本人的說法，FST-7 的名稱來自：

• 招牌 (F, 筋膜) – 一種纖維結締組織鞘，覆蓋、分離或結合肌肉、器官和身體的其他軟組織結構。
  
  
• 拉伸 (S, 伸展) – 一種旨在延長、擴大、增加的動作。
  
  
• 技術培訓 (T) – 通過鍛煉和指導使一個人達到公認的卓越標準的過程。
  
  
• 七 – 最後練習中的七組

繼續進行承諾的試駕。 下面我將詳細描述我在 13 年 2009 月 XNUMX 日進行的胸肌鍛煉，並將詳細說明這次鍛煉的每個階段。

訓練前

訓練前一小時，我喝了一種由香草蛋白粉、草莓和香蕉製成的蛋白質冰沙。 油箱已滿。 離家前大約 30 分鐘，我服用了一氧化氮 (NO) 助推器、多種維生素和 1000 毫克。 是時候開始做正事了！

第一個練習之前是輕微的伸展和熱身。

“F”階段：上斜臥推

我必須先去，我需要一份斜坡工作，所以我開始了。 我建議做 3-4 組，最少 8 次，最多 12 次。 底座一定很重。 我玩重物並努力達到能產生足夠負載的噸位。

• 第一組：135 磅（≈60 公斤）– 12 次
  
  
• 45秒休息
  
  
• 第 185 組：85 磅（≈12 公斤）——XNUMX 次
  
  
• 1分鐘休息
  
  
• 第 225 組：100 磅（≈8 公斤）——XNUMX 次
  
  
• 1分鐘休息
  
  
• 第四組：225 磅（≈100 公斤）– 7 次

過渡到下一個練習大約需要 90 秒。 我已經覺得很體面了。 到目前為止，我喜歡一切，但這只是開始。 讓我們看看接下來會發生什麼。

“S”階段：在斜凳上混合啞鈴

練習二 - 孤立運動，。 主要任務是從內部拉伸肌肉並增加其體積。 我喜歡啞鈴展平，並決定在鍛煉的這個階段嘗試這個練習。 和以前一樣，你需要 3-4 組，每組 8-12 次。 以高負荷為目標。

• 第一組：40 磅（≈18 公斤）– 12 次
  
  
• 1分鐘休息
  
  
• 第 40 組：18 磅（≈12 公斤）——XNUMX 次
  
  
• 1分鐘休息
  
  
• 第 50 組：22 磅（≈10 公斤）——XNUMX 次
  
  
• 1分鐘休息

鍛煉相當激烈。 現在抽水真的很好，我仍然充滿活力。 此刻，我的搭檔 Chris Amos 加入了我，我們正在與他一起進行第二部分的培訓。 我們進入“T”階段。 順便說一下，哈尼建議在會議期間喝水，水甚至更多的水。 我知道為什麼。 儘管房間裡有空調，汗水還是從我身上流下來。 如果您嘗試這種技術，請注意您的身體水分。

“T”階段：臥推啞鈴

這個階段需要一個更多的基本動作。 我喜歡啞鈴。 在許多基於 FST-7 原則的程序中，我見過啞鈴練習，所以在我看來選擇贊成是完美的解決方案。 與前兩個練習一樣，我們將專注於 8-12 次重複的 XNUMX 到 XNUMX 個大重量組。

• 第一組：70 磅啞鈴（≈32 公斤）– 12 次
  
  
• 在克里斯做同樣的練習時休息。
  
  
• 第 80 組：36 磅啞鈴（≈12 公斤）——XNUMX 次
  
  
• 克里斯做練習時休息一下。 他做了8次
  
  
• 第 100 組：44 磅啞鈴（≈8 公斤）——XNUMX 次。 （我本來想把它重一點，但在這個大廳裡，沒有什麼比一百重的了）
  
  
• 克里斯做練習時休息一下。 他舉了 90 磅，做了 40 次。

天哪！ 這很酷。 好久沒有體驗過這麼強大的水泵了。 克里斯也很興奮。 我們現在轉到培訓課程中最“有趣”的部分。 如果你覺得這七套沒什麼特別的，我建議你試試這個。

階段“7”：電纜訓練器中的交叉

最後一個練習應該是。 XNUMX 的複合練習太難了。 另外，XNUMX 是針對特定肌肉的，我們需要將其隔離。 哈尼推薦使用機器，因為你需要保持一個固定的軌跡。

我們設置了繩索訓練器，確定為 55 磅（≈25 公斤），並決定在必要時進行調整。 但是我們不必增加工作重量，這已經是一個真正的瘋狂。 組間休息不應超過30-45秒。 為了安全起見，克里斯在完成我的設置後立即開始，而我在此之後立即開始。 結果，我們每個人都設法休息了大約 30 秒。

• 第一組：55 磅（≈25 公斤）——羅傑 12 次，克里斯 12 次。
  
  
• 30秒休息
  
  
• 第 55 組：25 磅（≈12 公斤）——羅傑 12 次，克里斯 XNUMX。
  
  
• 30秒休息
  
  
• 第 55 組：25 磅（≈12 公斤）——羅傑 12 次，克里斯 XNUMX。
  
  
• 30秒休息

在這一點上，我想我可以用 12 次重複完成所有七組。 我繼續本著同樣的精神。

• 第 55 組：25 磅 - 羅傑 12 次，克里斯 12 次。
  
  
• 30秒休息
  
  
• 第 55 組：25 磅（≈10 公斤）——羅傑 9 次，克里斯 XNUMX。
  
  
• 30秒休息

到這裡我已經明白七組12次重複是不會發生的。

• 第 55 組：25 磅（≈10 公斤）——羅傑 10 次，克里斯 XNUMX。
  
  
• 30秒休息
  
  
• 第 55 組：25 磅 - 羅傑 8 次，克里斯 8 次。
  
  
• 30秒休息

我們完成了。 肯定完了。 克里斯和我不和。

FST-7 胸肌訓練計劃

訓練結束後

鍛煉持續了33分鐘。 我從來沒有這樣抽過。 7 真的很激烈，我們都感覺到了。 我們發現 FST-1000 是一個很棒的協議，我個人打算將該技術集成到我當前的程序中。 課程結束後，我立即咀嚼了兩根蛋白質棒，並服用了一點和另外 XNUMX 毫克的維生素 C。在這個計劃中恢復是巨大的，因為過度訓練的風險很高，你需要高質量的營養。

結論

我毫不懷疑 FST-7 是每個人都應該嘗試的程序。 初學者應謹慎使用：堅持三組，七人組選擇較輕的重量。 建議有經驗的運動員認真對待這個計劃！ 它快速而激烈。 這是一項了不起的技術，我理解為什麼 Forge of Professionals 追隨者的數量每年都在增加。

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