十多年來，我寫過的旅行者和《長壽規則》的作者丹·布埃特納（Dan Buettner）一直在與一個專家團隊合作研究地球的藍色區域-人們比其他任何地方都更可能居住的區域長達100年或更長時間。 這些地區包括希臘的伊卡里亞島，撒丁島的高地，哥斯達黎加的尼科亞半島，日本的沖繩島和加利福尼亞州的洛馬琳達。
但這全都生活在一個遙遠的地方。 現代大都市的居民現在正忙於其他準備工作。 記住只有雜草的土壤才能種植農作物，首先，他們試圖消除不良的飲食習慣。
10個最常見的不良飲食習慣
- 食用糖過多
- 食鹽過多
- 快速攝取碳水化合物可以緩解壓力
- 用罐頭食品代替肉和魚
- 早餐穀物濫用
- 消費大量加工肉製品
- 對飲食過度痴迷
- 購買調味醬的飲食中是否存在
- 對酒精飲料的熱情
- 濫用合成維生素複合物和膳食補充劑
專家發現，現代人每天消耗近17茶匙的糖（在許多國家中，女性通常食用6茶匙，男性則為9茶匙）。
現在，超市貨架上的幾乎所有產品都含有糖（任何形式）。 對於飲料尤其如此：甜蘇打，據說是“天然”檸檬水，包裝果汁。
沒有鹽，人體將無法進行必要的生理過程。 但是大量的鹽（每天超過1茶匙）可能有害。
在當今的工業中，鹽的狀況類似於糖的狀況。 在幾乎所有購買的產品中，它都以足夠（或過量）的量存在。 如果我們考慮到一個人每天從蔬菜和水果中獲取大量鹽分，並從一包薯條中添加鹽分，那麼很明顯為什麼1茶匙的比例可以超出2茶匙的比例甚至3次
眾所周知，鹽攝入過多會導致心血管系統，腎臟，動脈和胃腸道功能異常。
在 99% 的情況下，一個真正在截止日期前工作的人不會咬一口西蘭花——他會用甜的或“有害”的東西（巧克力棒、一片披薩或普通的棉花糖，這是隱藏在表格中的“最後手段”每第二個上班族）。
此類碳水化合物會導致血糖急劇上升，激活大腦中的受體，從而導致糖依賴。 而且，匆忙吃掉的比薩或熱狗等食物幾乎以閃電般的速度轉化為體內脂肪。
是的，金槍魚罐頭很快，但不健康。 關鍵是容器本身的內容物有多少，以及它本身有多少。 雙酚 A (BPA) 是一種存在於罐頭內襯中的化合物（標籤上有相應標誌的包裝除外）。 如您所知，這種合成雌激素會導致一系列疾病的出現和發展——從糖尿病到受孕問題。
當然，偶爾吃掉吃的還是麵包，不會對健康造成傷害。 但是與廣告相反，它們不會使一個人更接近夢image以求的飲食習慣，而健康飲食習慣並不是一個空洞的詞組。
首先，這種工業規模的產品經過大量加工，因此它們幾乎完全失去了至少一些有用的特性。 其次，早餐麥片通常包括糖、蜜餞漿果和其他不必要的成分，這些成分會讓你的瘦腰夢想破滅。
最近，世衛組織已將加工肉製品（肉乾、熏制、罐裝）列入致癌類別。 專家將食用此類美食的危害等同於吸煙和酗酒。
這與專家選擇的飲食（經過一系列適當的分析）無關。 關於暗示全球性剝奪的飲食，一個人為了實現一些虛幻的理想而對自己“開處方”。
專家們保證，自我選擇的營養系統以及在剝奪狀態下身體的不斷存在（例如，碳水化合物的完全排泄並依靠蛋白質）不會帶來任何好處。 在最佳情況下，您將達到所需的體重值，但您將無法長時間握持它們，不僅會歸還丟失的公斤，還會增加多餘的公斤。 最壞的情況是，它會損害您的健康，並會導致腎臟，心臟，皮膚，頭髮和指甲出現問題。
請注意，快餐咖啡館很少只提供一塊優質的大理石牛肉、一塊優質的三文魚牛排或一份黃瓜、西紅柿和芹菜沙拉。 菜單肯定會包括醬汁或調料形式的添加劑。 當然，在大多數情況下，這個“紅利”不會是自製的。
在醬汁的幫助下，製造商“掩蓋”了質量不高的產品。 或者他們只是追求使用這些醬汁和調料來激發消費者的食慾並讓他購買另一種食物的目標，例如炸薯條。
事實是，最常見的番茄醬不僅包含番茄，水，鹽和胡椒粉，而且凱撒沙拉醬還提供8-9行的配料清單。 在那裡，您會發現大量糖，苯甲酸鈉，海藻酸丙二醇酯和乙二胺四乙酸（EDTA）。 同意，這裡沒有什麼用處，但是這些調味醬就像藥物一樣，迫使我們總是在冰箱中留出空間。
這比周五晚上喝幾杯葡萄酒或更美味的東西還不錯，因為酒精可以幫助您放鬆身心。 但是專家不同意。
首先，麻醉學家確保沒有任何劑量的酒精被認為對健康安全。 日常規則“晚上一點點紅色不會傷害”與健康的飲食習慣無關。
其次，營養學家稱酒精為肥胖的主要原因之一。 原則上，葡萄酒熱量很高（100毫升乾酒至少含有70大卡），並且還可以激發食慾，迫使我們在吃了奶酪拼盤後點了甜點。
合成維生素複合物本身並不可怕。 來自知名製藥商的高質量膳食補充劑的性質與天然藥物相同。 此外，在某些情況下，如果沒有維生素複合物就無法解決問題，例如，無法以自然方式補充特定營養素的缺乏。
事實是人們對飲食補充劑不滿。 看起來，如果包裝上標明“不是毒品”，那麼您可以自己選擇產品並以幾乎無限量消費。
一切都不像看起來那麼簡單。 首先，在諮詢和研究測試結果之後，任何飲食補充都應由醫生開處方。 在大多數情況下，嘴唇乾裂只是冰山一角。 可能不是平時缺乏維生素E，而是例如發展為貧血。 其次，在購買幾種維生素複合物時，您可能不知道組成其成分的成分是如何相互結合的。 在最好的情況下，效果可能不會如此，在最壞的情況下，您可能會遇到另一個問題。
如何擺脫不良習慣
當他們說從不良到良好的飲食習慣-一輩子時，他們都是虛偽的。 當然，儘管要擺脫不良的飲食習慣，要比在星期五放棄香煙或喝酒要容易得多。 對酒精，煙熏香腸，咸薯片，甜奶昔的熱愛不僅僅是家庭層面的習慣。 這是荷爾蒙的渴望。
人體的設計方式是，在壓力或抑鬱期間，它需要可以增加多巴胺水平的食物。 當然，新鮮烤西葫蘆中的快樂和滿足感是不夠的，你的手會伸手去拿巧克力棒。
同樣，含糖過多的食物也會使它成癮。 根據專家的說法，難怪對糖的依賴性比對強藥物的依賴性強很多倍。
要放棄不良的飲食習慣，您需要：
- 消除或最小化體內的荷爾蒙紊亂（實際上，一切都取決於女性體內雌激素和孕激素的“行為”-從平淡的心情到口味喜好）；
- 嚴格控制激素藥物的使用（專家說，即使是現代避孕激素藥物也會引起食慾增加和皮膚質量下降）；
- 盡量減少生活中的壓力狀況（記住壓力會導致人體產生皮質醇，皮質醇有助於脂肪的積累並破壞肌肉）；
- 放棄匆忙進餐的習慣（預留足夠的時間進餐以徹底咀嚼食物-這樣飽腹感會更快）；
- 不要在烹飪過程中用糖或鹽調味食物（在產品準備就緒時進行此操作-這樣可以保證使用較少的調味料）；
- 避免食用含有人造甜味劑的食物（甜味劑無助於保持體重健康，它們可能激起對甜食的強烈渴望）；
- 逐漸放棄在周末喝酒的習慣（至少出於實驗目的，忌口乾酒兩週，並確保膚色得到改善，腫脹減少，並且每天的卡路里含量減少）。飲食會逐漸減少）。
適當營養的好處
隱藏起來，食物是人體的燃料。 健康完全取決於它的質量，所使用的組合。 正確的飲食習慣最近已成為現實趨勢。 健康的生活方式運動迅速普及，以至於只有聾啞人沒有聽說過PP（適當的營養）。
素食主義者，素食主義者，生食飲食，古石飲食……營養學家不建議您成為任何特定營養系統的擁護者。 他們保證身體只會從均衡飲食中受益。
只有學會均衡飲食，我們才能幫助身體正常工作，並將心血管疾病（全球第一大死亡原因），糖尿病，肥胖症，免疫和癌症疾病的風險降到最低。
如何養成健康的飲食習慣
您需要了解的是，就像在與智能和高精度相關的其他任何業務（而我們的身體就是這樣）中一樣，您不必著急。 相信我，如果某些過程發生得太突然，身體會找到一種方法，不僅可以彌補損失，而且還可以保留一些東西。
習慣也是一樣。 當您開始健康，均衡地飲食時，每週飲食要花一些時間才能變成一個月，然後成為一種生活方式。
為了幫助您的身體適應新規則，請利用以下提示：
- 從飲食中除去含有反式脂肪的食物（它們在經過認真加工的食物中被發現）；
- 吃整個食物（它們不含有糖，加工油，加工碳水化合物等有害成分，並且人體在加工過程中消耗更多的卡路里）；
- 飲食中要注意足夠的omega-3脂肪酸（油性魚和亞麻籽有幫助）；
- 在廚房裡做個修改（例如，放棄大盤子而改小盤子-這樣，你吃的少得多）；
- 定期安排糖排毒，當幾天將一種或另一種形式的糖從飲食中完全清除掉（這種“飲食”將幫助您減少對甜食的渴望）；
- 在家做飯（這樣您將確切知道所提供的菜餚和調味料的成分）；
- 確保有乾淨的飲用水（我們經常將飢餓與口渴混為一談）。
20種健康飲食習慣
回到丹·巴特納（Dan Buttner）及其壽命規則。 專家發現，世界不同地區的百歲老人有相似的規則和飲食習慣。 他們不計算卡路里，不攝取維生素，也不稱量蛋白質克。 在分析了過去一個世紀在藍色地帶進行的150多次研究的結果之後，Buettner及其同事發現了15個古老的規則，將生活在地球上的最老的人們團結在一起。 您可以在我之前的文章中了解每個“藍色區域”飲食結構的差異。
- 飲食的95％應該是植物性食物
在每個藍色區域中，全年都會在餐桌上擺滿五穀雜糧和豆類。 百歲老人吃各種令人印象深刻的時令蔬菜，在冬天，他們會醃製或烘乾多餘的食物。 長壽的最佳食品中最好的是綠葉蔬菜。 研究表明，每天至少吃一杯煮熟的蔬菜的中年人的死亡率是不吃蔬菜的中年人的死亡率的一半。
- 吃 每週不超過兩次
大多數藍區的家庭都會吃一點肉——通常只是為了給單獨的飯菜添加新的味道。 努力限制飲食中的肉類：不超過 60 克，每月不超過 5 次。 從當地農場選擇雞肉、羊肉或火雞。 藍色區域的肉類來自可以自由放牧或以當地食物為食的動物，這可能會導致更高的 omega-3 脂肪酸。
- 每天最多吃90克魚
复臨信徒健康研究 - 洛馬琳達的大多數居民 - 自 2002 年以來有 96 名美國人參與，發現每天吃少量魚的人在植物性飲食中壽命更長。 在藍色區域，魚是日常飲食的常見組成部分。 最好的選擇是沙丁魚、鳳尾魚和鱈魚——它們不會積累大量的汞和其他化學物質。 在這裡，您會找到更多關於在您的飲食中包含哪些魚和多少魚的建議。
- 減少乳製品
人體消化系統還沒有準備好吸收牛奶。 藍色區域的人從植物中獲取所需的鈣。 例如，一杯煮熟的捲心菜提供的鈣與一杯牛奶一樣多。 在此處閱讀有關其他植物鈣源的信息。 然而，基於山羊和綿羊奶的產品，如酸奶和奶酪，在伊卡利亞和撒丁島人民的傳統飲食中很常見。
- 限制雞蛋的消費
在藍色地帶，人們往往每週只吃一個雞蛋：例如，Nikoi 人將雞蛋煎成玉米餅，而在沖繩島上，人們會在湯中加入煮熟的雞蛋。 嘗試用水果或其他植物性食物代替雞蛋/煎蛋早餐（有關一些美味的植物性早餐創意，請參閱我的移動應用程序）。
- 每天吃半杯豆類
尼科亞半島的黑豆、沖繩的大豆、地中海的扁豆、鷹嘴豆和白豆——豆類是藍區飲食的基石。 平均而言，豆類含有 21% 的蛋白質、77% 的複合碳水化合物和少量脂肪。 它們也是纖維的重要來源（閱讀此處了解我們為什麼需要纖維以及哪些食物是纖維的最佳來源）。 豆類比地球上的許多其他食物含有更多的營養。 每天半杯豆類——Blue Zones 的平均攝入量——提供了人類所需的大部分維生素和礦物質。
- 改用全麥或酸麵團麵包
在五個藍區中的三個，麵包是主食。 但這根本不是我們許多人每天買的麵包。 例如，伊卡里亞島和撒丁島的麵包由多種 100% 全穀物製成，包括小麥、黑麥和大麥。 每一種都提供多種營養和大量纖維。 此外，傳統的長壽麵包含有“消化”澱粉和麵筋的細菌，有助於麵團發酵。 在此過程中，會形成酸，從而賦予酸麵團風味。 因此，這種麵包實際上降低了血糖負荷並含有較少的麩質。
- 減少糖分
藍色區域的居民消耗的糖分不超過我們平均攝入的糖分的五分之一。 通常，長肝會在茶中添加蜂蜜，甜點只能在假日時食用。 盡量不要在食物和飲料中加糖。 一周只吃幾次餅乾，糖果和烘焙食品。 並避免使用含有甜味劑的加工食品。
- 每天吃兩小撮堅果
這是Blue Zones居民的平均每日消費量。 哈佛大學一項為期30年的研究數據顯示，吃堅果的人的死亡率比不吃堅果的人低20％。 其他研究表明，堅果可以幫助降低不良膽固醇水平20％。
- 吃全食
“藍色區域”的居民完全消費產品：沒有經過工業加工，也沒有“豐富”額外的味覺、顏色和氣味增強劑。 他們不服用任何添加劑，而是從當地種植的全食中獲取身體所需的一切，這些全食通常是自種的。 外賣：避免使用成分清單很長的食物，並儘可能多地從當地農貿市場購買食物。
- 增加水的攝入量
加州复臨安息日會建議每天喝7杯水，理由是有研究表明，良好的水合作用可減少血液凝結的可能性。 另外，通過用白開水保持口渴，您可以避免喝含糖或人工甜味的飲料。
- 選擇紅酒作為酒
大多數藍色區域的人們每天喝一到三杯。 葡萄酒促進植物抗氧化劑的吸收。 另外，一天結束時喝些酒可以減輕壓力，這對整體健康是有益的。
- 喝綠茶和涼茶
沖繩人整天喝綠茶，以幫助減少患心髒病和某些形式的癌症的風險。 依卡里亞（Ikaria）的居民用迷迭香，鼠尾草和蒲公英釀造茶–所有這些草藥都具有抗炎特性。
- 沉迷於咖啡
生活在尼科亞半島以及撒丁島和伊卡里亞島上的人們喝很多咖啡。 這項研究的結果將咖啡的攝入與癡呆症和帕金森氏病的風險降低聯繫起來。
- 完美蛋白質
擔心您的植物性飲食缺乏蛋白質？ 植物不能為我們提供足夠的蛋白質的神話很普遍。 您可能有興趣在最持久的運動員之一，即距離征服者的採訪中了解到這一點。 鐵人三項 素食主義者Rich Roll。 訣竅是在飲食中結合豆類，穀物，堅果和蔬菜，以提供人體無法自行製造的全部九種必需氨基酸。 您可以在此處閱讀有關我們需要多少蛋白質以及哪些植物性食物中所含蛋白質的更多信息。
- 根據季節吃當地美食
如您所知，產品的長期運輸涉及使用化學“試劑”以可銷售的形式交付它們。 這裡的關鍵詞是“觀點”。 是的，來自遙遠國度和莫斯科超市貨架上的芒果可能看起來很漂亮，但它是否至少還剩下一些維生素和營養成分是一個修辭問題。 魚也是如此。 只有空運的產品才能被稱為“冷藏”。 而冰鮮產品的價格是先天的。
- 過著積極但溫和的生活方式
最好的敵人的好。 這也適用於體育鍛煉。 如果您不參加馬拉松訓練，則無需在跑步機上生活。 聽你的感受。 多走一些，游泳，玩些有趣的活動，並增加脊柱的柔韌性（例如瑜伽）。 並堅持您的日常工作。 身體是一個聰明的人，它熱愛並尊重習慣的秩序和堅定性。
- 逐漸減少卡路里攝入
減少卡路里攝入的目的是維持正常的膽固醇和血壓（即預防心血管疾病的發展）。 如果您注意細微的差別，例如菜盤的大小（在小盤子裡，那部分看起來更大），徹底咀嚼食物，使早餐比晚餐更濃密的習慣，則減少飲食中的卡路里含量非常簡單。
- 為自己設定具體目標
能否成功實現一半願望取決於您對它的表述是否明確和明確。 無論您有什麼樣的夢想，無論是物質上的，還是健康方面的，都沒有關係。 “藍色地帶”的居民將生活計劃視為對多種疾病的“疫苗接種”。 他們相信，“希望孫子結婚”的強烈願望將極大地推動健康和高質量的生活。
- 與志同道合的人在一起
正確的社交環境是一種保證，讓您有一天不會誤入歧途。 此外，支持性環境可以減少生活中面臨壓力的風險。 而且，沒有壓力的情況也可以極大地改善生活質量。