普拉提法是一種溫和的體操，結合了深呼吸和體育鍛煉。 在本手冊中，您將了解什麼是普拉提方法、原理、好處、如何選擇您的體育課以及一些在家練習的練習。

普拉提是一種受瑜伽、舞蹈和體操啟發的體育鍛煉方法。 它可以在地面、地毯上或借助儀器進行練習。 還使用了“本體感受玩具”。 這些物體（球、彈簧、橡皮筋）會導致失衡，從而促使身體調用一系列特定的穩定肌肉。

主要裝置“Reformer”由一個木製框架組成，具有床的形式，配有滑動托盤、滑輪和其他配件。 彈簧可以調整一切以適應更大或更小的張力。 使用彈簧而不是啞鈴具有提供可控阻力和輔助運動的優點。 這個過程對韌帶和肌腱的要求較低。 由於設備的多功能性，您可以練習數百種不同的練習。

練習很費力，但很溫和：沒有突然的動作，也沒有衝擊力。 它們不應該引起肌肉群的疼痛或過度勞累。 相反，一個完整的鍛煉計劃旨在交替激活所有肌肉群，有時以不同尋常的組合。 特別強調下軀幹（腹部和臀肌）的鍛煉，該方法的創始人約瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）將這一區域稱為“發電機”。 我們也非常注重呼吸。 由於它們需要一定的注意力，這些練習可以很好地了解肌肉功能及其控制。

主要原則

普拉提方法基於 8 個基本原則，練習者必須始終牢記這些原則：專注、控制、重心、呼吸、流動性、精確度、順序和隔離。 大多數練習都使用腹部、臀部和背部肌肉。 良好的姿勢對於普拉提的練習至關重要。

普拉提主要用於從訓練的角度來提高力量、柔韌性、協調性和保持良好姿勢。 根據從業者的說法，在相當長的時間內定期練習，它會影響個人的整體健康。 以下是他們可能會享受的一些好處。

用於深層肌肉建設

普拉提方法的練習使用腹部肌肉、臀部肌肉、背部肌肉，這可以加強肌肉的深度。

擁有平坦的小腹

普拉提方法可以鍛煉腹部肌肉，從而在這個水平上促進脂肪減少。 此外，其他的運動都是相當體力的，這會導致體重減輕。

緩解慢性背痛

2011 年，一項薈萃分析的結果顯示，普拉提組的受試者比對照組的受試者感到疼痛明顯要少，干預最少（通常的醫生護理或日常活動）。 另一方面，普拉提治療或其他形式的鍛煉之間沒有觀察到顯著差異。

改善個人的整體健康

普拉提方法通過緊實和調理肌肉、發展柔韌性、通過呼吸技巧緩解壓力、改善協調性和防止過度呼吸造成的傷害來糾正和改善姿勢。 姿勢不好。

改善患有乳腺癌的女性的生活質量

2010 年，一項小型隨機臨床研究評估了普拉提訓練對 42 名乳腺癌女性的功能能力、柔韌性、疲勞、抑鬱和生活質量的有效性。 所有女性每天都進行家庭鍛煉，每週步行 3 天。 其中一半還練習過普拉提。 作者得出結論，普拉提鍛煉計劃是安全的，並且似乎對功能能力和生活質量以及對抗抑鬱症具有積極影響。

雙腿拉伸

起始姿勢：將雙膝放在胸前，雙手放在腳踝上，頭抬高，看著肚臍，然後吸氣。 此時，將雙腿和手臂伸到腦後，呼氣，將膝蓋放在胸前，雙手放在腳踝處。 連續進行 10 次練習。 雙腿水平伸展越多，鍛煉難度越大。

降低和提升

起始姿勢：仰臥，雙腿伸直，雙手放在腦後，抬起頭，注視肚臍。 深吸一口氣，放下雙腿，然後呼氣，同時將雙腿伸直。

游泳運動

面朝下躺著，雙臂向前伸展，雙腿分開與臀部同寬。 然後脫下胳膊和腿，用胳膊和腿做自下而上的踢腿。 在整個動作過程中吸氣、呼氣。 重複30次。

誰能教普拉提？

正宗的普拉提培訓由隸屬於美國普拉提協會的紐約普拉提工作室提供。 在美國、歐洲和世界其他地方都有培訓中心。 普拉提方法聯盟還在多個國家認證了不同的培訓計劃。

Stott Pilates 組織提供各種計劃，既針對僅具有普拉提基本知識的人，也針對具有某些先決條件或希望提高技能的人。 培訓在世界各地進行。

鍛煉持續 55 到 60 分鐘。 各種成熟的工作室提供普拉提技術課程。 一些講師還通過預約接待客戶。

如何選擇您的健身房普拉提課程？

不是保留標記，該方法不受控制機構的監督。 隨著它的日益普及，普拉提教練正在成倍增加，但他們的能力卻沒有得到保證。 因此，有必要謹慎行事，並在理想情況下確保它們是可信協會的一部分。

普拉提練習的適應症和禁忌症

對於可能由嚴重問題引起的慢性疼痛，在進行此類培訓之前應諮詢醫生或理療師。

Joseph Pilates 於 1880 年出生於德國。第一次世界大戰期間，他在英國的一家醫院工作時，發明了一種通過將彈簧固定在床上的運動系統。 . 他在 1920 年代移居美國後完善了他的系統。 他的紐約工作室首先吸引了專業舞者，然後是演員和運動員。 從 1980 年代開始，該方法被更多樣化的人群採用。

普拉提體能訓練法直到1992年才在魁北克出現，在美國已經非常流行，演員和舞者很多。 他們使用它，不僅用於他們職業所需的嚴格體育訓練，還用於治療因過度使用關節而造成的傷害。 它在歐洲、澳大利亞和世界其他地方也很普遍。 在蒙特利爾開設了第一家普拉提工作室的 Ann McMillan 說，這種方法就像瑜伽和“鸚鵡螺”型設備訓練的結合。