如果你厭倦了渴望地看著穿著敞開式連衣裙的女孩和嫉妒卡梅隆迪亞茲強壯的二頭肌，那麼是時候認真開始訓練你的手臂肌肉了。 來自紐約的健身教練 Julia Bobek 開發了一套六項運動系統。 您將需要一個墊子、兩個輕量啞鈴（1-2,5 公斤）和兩個重啞鈴（3-5 公斤）。 每天進行複雜的練習，您會在一周內看到結果！
加強： 二頭肌，大腿和臀部的肌肉。
雙手各拿一個輕啞鈴，站直。 右腳向左後退，同時彎曲膝蓋。 同時，彎曲肘部（如圖所示）並嘗試將肩胛骨併攏。 回到起始位置。
做15次練習，然後換腿。
加強： 肩部和背部肌肉，肱三頭肌。
面朝下躺在墊子上。 用輕的啞鈴沿著身體伸展你的手臂。 將您的軀幹抬離地板並將您的手臂收回（如圖所示）。 保持這個姿勢3-4秒。 之後，向前伸展雙臂並再凍結五秒鐘。
回到起始位置。 重複練習至少 12 次。
加強： 肩部和臀部的肌肉，三頭肌。
你需要輕量的啞鈴。 站在地板上，抬起並將右腿向後拉，使軀乾和腿形成一條直線。 在肘部彎曲你的手臂，而啞鈴應該接觸你的腋窩。
伸直你的手臂，輕輕向後拉（如圖所示）。 保持平衡！ 手需要伸直15次。 然後換腿。
加強： 肱三頭肌、腹斜肌、臀部和腿部肌肉。
站直，雙腳分開與肩同寬。 每隻手拿一個輕的啞鈴。 向右傾斜，將左手放在頭頂，右手放在背後（見圖）。 回到起始位置。
每邊至少彎曲 12 次。
加強： 肩部、背部和腿部的肌肉。
以寬闊的步距站立，將右腳放在左腳前面。 每隻手拿一個沉重的啞鈴。 身體前傾，彎曲膝蓋。 用右手觸摸左腿（如圖所示），另一隻手稍微彎曲，靠近腰部。
向左腿彎曲 15 次，然後向右彎曲相同的量。
加強： 推舉和肩膀的肌肉。
躺在墊子上，彎曲膝蓋。 將你的手臂與沈重的啞鈴放在你的身體上。 將上半身抬離地面（約 45 度），並將手臂伸直在您面前（如圖所示）。 保持 10 秒鐘，然後將自己放低到地板上。
重複練習 15-20 次。