哪個更好:高強度或低強度有氧運動

有氧運動可提高力量訓練的效率,改善脂肪組織中的血液循環並促進脂肪燃燒,但是關於哪種心臟更好(低強度或高強度)仍存在爭議。 儘管低強度有氧運動在專業人士和業餘愛好者中非常受歡迎,但最近的研究表明,高強度有氧運動(HIIT)燃燒的卡路里更多,但首先要消耗熱量。

 

高強度和低強度有氧運動之間的區別

低強度有氧運動是一項連續的長期工作,其心率是最大心率的50-65%。 在這種鍛煉中,身體將脂肪作為主要能量來源。 但是,低強度訓練的不利之處在於,當它結束時,脂肪氧化也將結束,因為低強度的有氧運動不需要能量來恢復。

高強度有氧運動是連續的短期工作,其心率在最大心率的70%至85%之間。 在這樣的鍛煉中,身體會消耗肌肉的能量,但之後會像進行力量訓練後一樣燃燒卡路里。

什麼是更有效的燃燒脂肪

1994年首次研究了低強度和高強度有氧運動的有效性。科學家將受試者分為兩組,並在15週後對結果進行了評估。 事實證明,HIIT組的參與者燃燒的脂肪比低強度有氧運動參與者燃燒的脂肪高XNUMX倍。 進一步的研究表明,即使鍛煉時間較短,HIIT學員的脂肪損失也會更高。

科學家得出結論,高強度有氧運動可改善新陳代謝和脂肪氧化。 短時間的HIIT鍛煉期間高能量消耗有助於保持脂肪熱量在休息時更活躍。 低強度工作不會發生這種情況。

 

但是,這不適用於新手。 威斯康星大學研究人員支持的一項最近的ACE研究發現,對於初學者來說,兩種培訓方法的工作方式相同。 這意味著在鍛煉的初期,最好從傳統的有氧運動中獲得最大的收益,並且隨著您的健身水平的提高,應不斷增加強度。

如何訓練高強度

高強度間歇訓練涉及在短暫的艱苦工作時間與適度鍛煉之間進行交替。 該課程可能如下所示:

 

5分鐘的預熱–最大值的50% 心率

3-5個間隔:

  • 30秒–最大值的70-85% 心率
  • 60秒–最大值的45-65% 心率

5分鐘冷卻-最大值的50%。 心率

 

在此模式下,您可以在任何有氧運動設備上訓練。

如果您在家鍛煉自己的體重,那麼對於HIIT而言,請交替使用複雜的運動,例如粗麻布,弓步,俯臥撑,跳躍,短跑,以及較輕的運動–就地跑步,手臂和腿部擺動。 吉利安·邁克爾斯(Jillian Michaels)在訓練中使用了這一原理,這就是為什麼她的​​視頻課程如此受歡迎和有效的原因。

 

HIIT的不利之處在於它並不適合所有人。 如果您的心臟或血管有問題,那麼在開始上課之前,請務必先諮詢您的醫生。

儘管低強度的有氧運動非常流行,但高強度的訓練在燃燒脂肪方面顯示出更有效的方法,但是這種方法適合受過訓練的健康人。 初學者將從傳統的有氧運動中獲得相同的好處。 患有心血管疾病的人應著重於提高有氧耐力,改善心臟功能並輕柔地接受訓練,這也有助於低強度的有氧運動。

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