男士減肥

由於許多原因,男人和女人一樣會變得不健康,增加體重。 在大多數情況下,男性的體重增加表現在中段,尤其是腹部和胸部。

雖然您無法劃定要減肥的區域,但您可以減少體重並獲得雕塑般的體形。

但是,為男性減肥並不像聽起來那樣容易。 記住減肥和減脂之間是有區別的。 儘管他們走的是同一條路,但減肥不僅僅是獲得一些瘦肌肉。 減肥的其他方法包括重新評估飲食,鍛煉身體等。

幸運的是,在此史詩般的指南中,我們針對男性快速減肥的需要編寫了一份綜合報告。 我們的指南很容易上手,因為它圍繞兩個主要的適用性方面展開; 節食和鍛煉。

正確飲食男性飲食

在這裡,我們有一句口頭禪,上面寫著:“你不能節食。”

但是,什麼定義了壞飲食和好飲食呢?

答案很個人化,但是如果您想減肥,答案可以歸結為飲食中的卡路里數量。 這是不值得辯論的。 如果您沒有熱量不足的飲食,就不能減肥。

大量研究表明,只要您的攝入量與體重目標相符,卡路里就是減肥的第一大驅動力。

吃的卡路里少於燃燒的卡路里,是減肥的必經之路。

男士須知

但是,如果您是一個想要減肥的男人,那麼博客和健身雜誌上的卡路里信息將使您始終感到沮喪,因為其中大多數信息都是為女性量身定做的。

男人怎麼樣?

與女人不同,男人的肌肉質量更明顯。 為了維持額外的肌肉質量,男人需要更多的能量。 即使對於同樣大小的男人和女人,男人也總是需要額外的卡路里,如更高的平均V02最大值所表明的。

制定營養計劃並跟踪攝入量

男性熱量產品

許多人不知道如何制定營養計劃,以及根據體重目標制定一套飲食計劃。 雖然這不是一門精確的科學,但要製定一個全面的計劃並不容易。

但是,我要教你如何。

跟踪卡路里的第一步是跟踪攝入量。 值得慶幸的是,我們不在史前時期,您需要隨身攜帶一支筆和一本日記本。 我們現在有了技術。

現在,您需要一個智能設備(例如手錶或電話),該設備可以支持健身應用程序(例如MyFitnessPal)。 除了擁有龐大的食物數據庫外,健身應用程序還將完成跟踪幾乎所有卡路里的所有工作。

大量研究表明,下意識地追踪您的卡路里攝入量將有助於您減少卡路里的攝入。

設定減肥的熱量赤字

為了減輕體重,瘦身,您需要為體重減輕造成熱量不足。

簡而言之,這意味著您要燃燒的卡路里要比有效燃燒所消耗的卡路里少。

一般而言,尋求減肥的男性應該以每天減少約500卡路里或每週減少3500卡路里為目標。 但是,如果您想更快地減肥,則可以將燃燒的卡路里增加一倍。

但是,該數字可能會根據年齡和活動水平等各種因素而發生顯著變化。

例如,如果您始終堅持不懈地努力工作或從事艱苦而苛刻的工作,那麼您還可以消耗更多的卡路里,並且仍然苗條。

食物選擇

只要您達到營養目標,熱量監測就不會限制您可以攝取的食物類型。 但是,根據經驗,請始終遵循80/20規則。 您的主要卡路里來源應來自全食,加工最少的食物,瘦肉蛋白和高纖維蔬菜。

監測卡路里的好處是,對於男性而言,這是一項功能強大但被低估的減肥程序,因為它可使男性適度享受自己喜歡的食物,並且僅消耗適度的卡路里不足,從而減少了對食物的渴望。

除了減輕體重,它還能促進最佳健康,但更重要的是有助於長期堅持,這對於實現體重目標至關重要。

積極運動以消耗更多卡路里有氧減肥

您幾乎意識到,體育鍛煉對於燃燒卡路里和減輕體重至關重要。

雖然體育鍛煉對您的健康有益,但它們只能提供您減肥目標的20%至30%。 飲食中80%的飲食都不能使自己運動到卡路里不足的狀態。 此外,並非所有的運動都適合減肥。

那麼男人應該做什麼樣的減肥運動呢?

儘管它們的作用微不足道,但它們在增加身體力量和骨骼密度,柔韌性和活動性,心血管健康方面還是很方便的,並且可以產生積極的荷爾蒙作用,例如增加睾丸激素的產生。

各種運動可用來增加男性的體重和脂肪,包括:

力量訓練。 力量訓練不僅僅是輕量級/高重複次數。 我們指的是舉足輕重的挑戰您的身體。

力量訓練有助於增強肌肉,並提供最佳的進步。 減肥方面,它可以讓您的身體保持肌肉組織的瘦弱, 保持新陳代謝 並塑造您的身體。

代謝條件。 此鍛煉的目的是在您的鍛煉中增加盡可能多的訓練密度。 結果,它迫使您的身體更加努力地工作,減少更多的脂肪並燃燒更多的卡路里。

HIIT。 HIIT有助於促進體內生長激素的產生。 因此,它有助於增強肌肉,燃燒脂肪和促進性慾。

有氧運動

有氧運動是減肥的絕佳運動方式。 但是,應該是輕度到中度的形式,其大小不超過您最大努力的80%。

但是,它與刺激肌肉的力量訓練不匹配,因此不應用作唯一的訓練模式。

避免這些運動陷阱

鍛煉陷阱

儘管鍛煉是減輕體重和改善總體健康狀況的絕佳方法,但您應該逐步進行鍛煉,而不要倉促行事。

這是您應該注意的一些練習陷阱;

  • 避免進行過多的運動,以免受傷或燒傷
  • 進行您不喜歡的鍛煉會導致缺乏動力
  • 進行相同的鍛煉最終將導致無聊

底線

只要您遵循上述飲食和運動規則,即可快速為男性減肥。