維生素F

維生素F的有用特性及其對人體的影響

對健康的益處

吃足夠多的omega-3和omega-6形式的多不飽和脂肪酸非常重要，因為它們在以下方面起著至關重要的作用：

• 發育和維持大腦的正常功能；
• 保持視野；
• 免疫和炎症反應；
• 激素樣分子的產生。

此外，omega-3有助於維持正常的血壓，甘油三酸酯水平和心臟健康。

疾病必需脂肪酸

• 對於早產兒： omega-3是大腦，神經細胞（包括視網膜）形成過程中必不可少的物質。 這對於視覺和神經系統過程也很重要。
• 在懷孕和母乳喂養期間： 子宮中的胎兒和新生嬰兒僅從母親體內接受omega-3，因此必需脂肪酸的消費必須符合母子的要求。
• 預防心髒病： 研究表明，攝入大量的omega-3可以幫助降低患心髒病和高血壓的風險。 對心髒病發作倖存者的研究表明，每天服用omega-3可以降低復發性心髒病發作的風險。
• 對抗癌症： omega-3和omega-6酸之間的健康平衡在預防腫瘤（尤其是乳腺癌，前列腺癌和直腸癌）的發生和發展中起著重要作用。 在這些情況下，脂肪酸可以單獨使用，也可以與其他維生素（C，E，β-胡蘿蔔素和輔酶Q10）結合使用。
• 對抗與年齡有關的疾病： 研究表明，飲食中歐米伽3和歐米伽6健康平衡的人和經常吃魚的人與年齡有關的視覺疾病的風險降低。
• 對抗阿爾茨海默氏病： Omega-3酸攝入不足可能是其他類型癡呆症發展的危險因素。

與其他元素的交互以及產品的有用組合

營養學家建議食用富含輔助因子的食物，以促進必需脂肪酸的吸收。 它們在進入人體後有助於酸的進一步處理。 關鍵的輔助因素是：

• 鎂： 來源稍微煮熟，然後將果肉蒸熟。
• 鋅： 瘦肉、、、、 家禽、 牛肝。
• B族維生素： 種子，海藻，穀物。
• 雞蛋是一個很好的來源。
• 維生素C： 蔬菜、西蘭花、甜椒、新鮮水果，尤其是柑橘類水果。

多不飽和脂肪酸容易氧化。 因此，建議他們大量使用它們，以保持其化學結構中的易碎鍵。 例如，明亮的水果和蔬菜是抗氧化劑的極好來源。 防止脂肪酸氧化的抗氧化劑是 硫辛酸 （存在於牛肉，深綠色多葉蔬菜中） 維生素E （來自全麥穀物，種子和）和輔酶Q10（通常在肝臟中產生，但在某些情況下必須進行醫學治療）。 建議避免食用氧化脂肪酸-當將種子油用於油炸，暴露於光或熱的情況下會發生這種情況。 即食食品甚至有機食品中也發現了氧化的多不飽和酸和單不飽和酸，例如餡餅，素食方便食品，沙拉三明治等。

消化率

為了改善體內必需脂肪酸的代謝，您應該：

• 食用飽和，單不飽和和多不飽和脂肪酸時保持健康的平衡，並減少加工脂肪的消耗；
• 優化omega-6和omega-3攝入量的比例。 許多研究建議堅持4：1的比例。
• 消耗足夠的營養物質與脂肪酸相互作用；
• 減少可能干擾脂肪酸吸收的因素數量。

如何糾正和改善營養？

• 日常飲食中最多應有30-35％的脂肪。
• 這些脂肪中的大多數應為單不飽和脂肪酸。 它們存在於菜籽油，鱷梨油，腰果，開心果，芝麻油和家禽中。 選擇橄欖油時，請選擇有機的，冷壓的，未過濾的油，並將其存放在陰涼處（而不是在冰箱中）。 這種油用於調味沙拉和在低溫下烹飪。 冷榨有機食品也因其健康益處而受到歡迎。 但是最好不要加熱它，以免分解omega-3脂肪酸。
• 飽和脂肪可以包含在飲食中，但建議不要超過建議的最大劑量，即每天消耗的所有卡路里的 10%，或者女性每天 20 克，男性每天 30 克。 飽和脂肪最適合烹飪，因為它們最穩定。 例如，如果您想烤蔬菜，那麼少量椰子油和豬油比植物油、橄欖油或各種​​種子油更健康。 椰子油被認為是最適合煎炸的油。 更多的預算選擇是黃油、豬油、酥油、鵝油或橄欖油，具體取決於烹飪溫度和健康狀況。
• 多吃含有天然omega-6酸（亞油酸）的食物。 Omega-6的最佳來源是原始種子，尤其是向日葵，南瓜，正大種子和大麻種子。 這些種子中的油也非常有用。 最好將它們存放在冰箱中，不要進行熱處理。 您每天可以食用一匙生種子或油。
• 建議減少糖，果糖和酒精的消耗。

必需脂肪酸的烹飪規則

脂肪酸在三個主要因素（光，空氣和熱）的影響下分解。 在準備和儲存富含omega-3和omega-6的食物時，應考慮這一點。 油炸和油炸使脂肪立即暴露於三個破壞性因素。 暴露於高溫下的脂肪會導致動脈粥樣硬化，阻止空氣進入人體細胞，降低免疫系統的功能，並有可能增加其發展的風險。

在官方醫學中使用

在官方醫學中，必需脂肪酸用於預防和綜合治療各種疾病。 此外，這些物質的全部作用仍在研究中。

有證據表明，omega-3脂肪酸可以通過乾擾血凝塊的形成來治愈和預防。 它們降低血壓和心率，減少炎症，並改善血管和血小板功能。

生病的患者經常有高血脂水平。 研究表明，從魚油中提取的omega-3脂肪酸（即長分子鏈酸二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸）可以減少這種脂肪。 應該注意的是，過量食用脂肪酸有可能增加血糖水平。

幾個實驗表明，攝入omega-3維生素對類風濕性炎性疾病患者的健康具有積極作用。 注意到的影響包括關節痛的減輕，早晨運動受限以及服用藥物的減少。 目前，omega-3對諸如和等疾病進程的影響。

必需脂肪酸對心理健康至關重要。 Omega-3是神經細胞膜的重要組成部分，通過它們可以傳遞信息。 注意到抑鬱症患者的omega-3水平極低，而omega-3與omega-6的比率卻很高。 每週2-3次食用油性魚，為期5年，顯著改善了患者的病情。 在躁鬱症患者中，服用omega-3與藥物合用後也有所改善。

在評估患者的脂肪酸水平時，應注意的是，在接受過抗精神病藥治療的每位受訪患者（20人）中，omega-3與omega-6的比例均降低了。 即使在患者死亡後也是如此。 每天服用10克魚油反過來會對患者的症狀產生積極影響。

注意缺陷多動障礙患兒可見某些脂肪酸含量低。 平衡攝入omega-3和omega-6通常對於患有多動症的兒童和成人都是有益的。

脂肪酸是治療患者中最重要的成分之一。

懷孕期間的必需脂肪酸

EFA是細胞膜的重要結構元素，因此有助於新組織的形成。 人體無法合成伯脂肪酸，因此人類健康取決於食物中脂肪酸的攝入量。

子宮中的胎兒完全取決於她體內的脂肪酸水平。 它們影響孩子的神經系統和視網膜的發育。 研究表明，在懷孕期間，母親體內的脂肪酸含量會迅速下降。 二十二碳六烯酸尤其如此-它是中樞神經系統中的主要結構和功能性酸。 順便說一下，這種酸在母親體內被調動進入胎兒體內，並且在第一個孩子出生時，該酸在母親體內的含量高於隨後的孩子出生時的水平。 這意味著在第一次懷孕後，母親體內二十二碳六烯酸的量無法恢復到之前的水平。 已經註意到二十二碳六烯酸對早產兒的顱骨體積，體重和身高有積極影響。

Omega-3和Omega-6脂肪酸對於胎兒的發育也非常重要。 為了獲得足夠的數量，建議在孕婦的飲食中包括諸如植物油，每週兩次的魚肉之類的食物以及包括必需脂肪酸在內的維生素。

用於美容

由於它們的有益作用，尤其是對皮膚的有益作用，必需脂肪酸（也稱為維生素 F）在美容中非常重要，成為許多用於日常面部和身體護理的化妝品中越來越廣泛使用的成分。 這些物質的缺乏會導致皮膚過度乾燥。 如果將植物油用作化妝品基礎，從中獲得必需脂肪酸，則此類產品會通過在表皮上形成保護層來防止皮膚水分流失。 此外，它們可以軟化角質層並減少皮膚炎症，從而緩解疼痛。 除此之外，它們在人體的正常運作中起著非常重要的作用。 醫學認識到植物油對細胞膜成分的生物合成的有益作用，參與膽固醇的運輸和氧化。 缺乏必需脂肪酸會導致血管脆弱、免疫系統惡化、血液凝固過程和導致。

亞油酸（存在於向日葵，大豆，藏紅花，玉米，芝麻等中）可改善乾燥皮膚的脂質屏障，防止水分流失，並使皮膚新陳代謝正常化。 已經註意到，人的亞麻酸水平通常很低，導致毛孔，粉刺和濕疹堵塞。 將亞麻酸用於油性和有問題的皮膚可清潔毛孔並減少皮疹的數量。 另外，這種酸是細胞膜的一部分。

皮膚的其他必需脂肪酸是γ-亞油酸（存在於琉璃苣，粘合劑和大麻油中）和α-亞油酸（存在於亞麻籽，大豆，菜籽油，核桃油，小麥胚芽和浮游植物中）。 它們是人體細胞膜和線粒體的生理成分。 二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸（均在omega-3組中，並且存在於魚油中）可防止腫瘤的發展，在日光照射後緩解炎症，減少刺激並刺激恢復過程。

必需脂肪酸使皮膚更加水潤，看起來更光滑。 不飽和脂肪酸能夠侵入細胞膜，修復受損的表皮屏障並限制水分流失。 它們用作面霜、乳液、化妝乳和麵霜、軟膏、護髮素、化妝面膜、保護性潤唇膏、沐浴泡沫和指甲護理產品的基礎。 許多具有高生物活性的天然物質，如維生素A、D、E、維生素A原和磷脂、激素、類固醇和天然染料，都溶於脂肪酸。

通過服用維生素，在皮膚上使用藥物或靜脈內給藥可以實現所有上述好處。 每個具體案例都需要諮詢醫學專家。

傳統醫學中的維生素F

在民間醫學中，必需脂肪酸被認為對呼吸器官非常重要。 它們有助於維持細胞膜的彈性，有助於正常的肺活動。 維生素F缺乏和失衡的症狀是頭髮和指甲發脆，頭皮屑，大便稀疏。 脂肪酸以植物和動物油，種子和堅果的形式使用。 維生素F主要從食物中補充。 例如，建議每天吃50-60克，以提供脂肪酸的攝入量。 此外，維生素F被認為是治療炎症和燒傷的有益方法。 為此，主要使用油。

科研中的維生素F

• 第一次發現在懷孕的前三個月中吃大量堅果與對孩子的認知能力，注意力和長期記憶的影響之間存在聯繫。 西班牙研究人員考慮了核桃，杏仁，花生，松子和榛子等堅果的食用量。 積極的動力歸因於堅果中葉酸以及omega-3和omega-6的存在。 這些物質傾向於積聚在神經組織中，特別是在大腦的額葉部分，後者負責大腦的記憶和執行功能。
• 根據《美國呼吸與急救醫學雜誌》，食用omega-3和omega-6脂肪酸可能對兒童哮喘的嚴重程度及其對室內空氣污染的反應產生相反的影響。 飲食中omega-3含量較高的兒童因空氣污染而出現的哮喘症狀較少。 相反，omega-6s含量高的食物的攝入量增加使患病兒童的臨床狀況惡化。
• 根據內布拉斯加大學醫學中心（美國）科學家進行的一項研究，omega-3脂肪酸可能能夠抑制乳腺癌細胞的生長。 該作用被認為是由於omega-3s的抗炎特性所致。 因此，富含海鮮的飲食可以預防腫瘤的發展。

減肥秘訣

• 應注意所消耗的碳水化合物的量。 最重要的步驟是消除糖分，如果可能的話，從飲食中消除糖分。 非酒精甜味飲料也值得避免。
• 脂肪應佔您能量攝入的5％至6％。
• 最好在沙拉醬和煎炸中使用不同的油。 例如，橄欖油和葵花籽油最適合用於沙拉。
• 由於油炸過程中油中發生的化學反應，應盡量少吃油炸食品。

禁忌症和注意事項

維生素F缺乏症的跡象

必需脂肪酸之間缺乏和/或失衡的一些可能征兆是瘙癢，身體和頭皮乾燥，指甲脆弱以及非典型症狀，例如哮喘，口渴和小便過多，攻擊性或殘忍，情緒低落，焦慮，以及發炎和荷爾蒙失調的趨勢（包括皮質醇，甲狀腺激素和胰島素）。 體內脂肪酸的平衡對於每個生理過程都很重要。 為了確定脂肪酸水平，尤其要進行紅細胞膜分析或B組維生素和礦物質的功能測試。

脂肪失衡具有以下風險：

• 攝入過量的反式脂肪會導致心臟代謝問題，這是糖尿病和心血管疾病的先兆。
• 與omega-6相比，omega-3的過量食用可能與慢性炎症和許多退行性疾病有關；
• 過量的omega-3和缺乏omega-6也會導致許多健康問題。

過量的omega-3s是危險的：

• 給患有凝血疾病或使用抗凝劑的人；
• 可能引起腹瀉，腹脹的風險；
• 血糖水平升高。

過量的omega-6s是危險的：

• 對於癲癇發作的人；
• 懷孕
• 由於炎症過程惡化。

與其他物質的相互作用

據信維生素E的需求隨必需脂肪酸攝入量的增加而增加。

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