下背部和背部疼痛的最佳練習 - 有效的技術

查看有用的提示,了解您可以採取哪些措施來緩解腰痛。 一些簡單但有效的練習

腰痛的範圍從輕微的刺痛到使人衰弱的疼痛。 根據病因可採用不同的治療策略。 查看這些簡單的提示,了解您可以在家做什麼來幫助緩解腰痛。 另請閱讀:有效鍛煉背部和姿勢

腰椎滾動

  1. 將腰墊放在堅硬的表面上。
  2. 仰臥,使滾輪靠近您的下背部。 彎曲膝蓋,將腳放在地板上。 輕輕地從一側到另一側降低膝蓋,引起下背部的扭轉運動。
  3. 這樣做 30-60 秒以放鬆下背部關節。

這是早上進行的一項很好的鍛煉,因為您的關節在您睡覺時會在一夜之間變得緊張。

拉伸臀部

  1. 坐在椅子上,雙腳放在地板上。
  2. 將一條腿交叉在另一條腿上,膝蓋放在對面的大腿上。
  3. 用手握住膝蓋。
  4. 保持背部挺直,將膝蓋拉向對面的肩膀。 你應該感到臀部有拉伸感。

保持伸展30秒,每天做3-5次。

改良式臀部拉伸

如果上述臀肌拉伸不舒服,還有另一種選擇。 坐在椅子上,雙腳著地。

  1. 這次,將要拉伸的那條腿的腳踝放在對側的大腿上。
  2. 保持背部挺直,用手將膝蓋壓在地板上。
  3. 為了獲得更強的伸展性,從臀部向前傾斜(但不要讓你的背部拱起)。

保持拉伸 30 秒,每天重複 3-5 次。

方塊肌拉伸

  1. 腰方肌從胸腔正下方的脊柱延伸到大腿後部的骨盆骨(恰好在臀部上方)。
  2. 要拉伸這塊肌肉,請雙腳併攏站立。
  3. 將一隻手臂舉過頭頂(側伸)。
  4. 向上伸展並越過頭頂到身體的另一側。 您應該會感覺到下背部有拉伸感,但您也可能會感覺到腋窩處有拉伸感。
  5. 為了獲得更強的伸展力,您可以在另一條腿後面交叉您的腿。

保持這個拉伸 30 秒,每天重複 3-5 次。

膕繩肌拉伸

  1. 站在台階或矮椅前
  2. 將一隻腳放在台階上,膝蓋稍微彎曲。
  3. 保持背部挺直,從臀部向下彎曲,用手夠到腳。
  4. 你應該感到膝蓋和臀部之間的腿後部有張力。

保持姿勢30秒,每天重複3-5次。

髖屈肌拉伸

  1. 將要伸展的一側的膝蓋放在地板上。
  2. 將你的重量轉移到你的前腿上並向前移動,直到你感到大腿前部有拉伸感。
  3. 要獲得更強的伸展力,請將要伸展的一側的手臂舉過頭頂,然後稍微向後拉。

保持這個伸展30秒,每天做3-5次。

背部和腰部加熱

對下背部進行熱敷以緩解肌肉緊張。 整骨療法和按摩療法治療師會全面了解病史,進行詳細的體檢,並提供個性化的治療策略和練習以幫助您解決具體情況。

重要提示:這些提示僅用於一般信息,可能與您導致背痛的具體原因無關。 如果您不確定這些練習是否適合您並且您的疼痛持續存在,請諮詢您的醫療保健專業人員或與您的全科醫生預約。 另請閱讀: 背部和腹部肌肉的腹肌鍛煉

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