美國飲食協會對素食主義的立場

美國飲食協會(ADA)的官方立場如下:合理規劃的素食是完整的,有益於某些疾病的預防和治療。

素食主義的觀點

素食可以有很大的不同。 蛋奶素食包括水果、蔬菜、穀物、豆類、種子、堅果、乳製品和雞蛋。 它不包括肉類、魚類和家禽。 素食主義者或嚴格素食主義者的飲食與蛋奶素食主義者的不同之處在於沒有雞蛋、乳製品和其他動物性食物。 但即使在這個框架內,不同的人也不同程度地拒絕動物產品。 因此,要準確判斷素食的營養品質,就必須具體考慮。

研究表明,素食者的某些慢性退行性疾病的發病率和死亡率通常低於非素食者。 身體活動和戒菸戒酒等非飲食因素也可能起作用,但飲食是最重要的因素。

人們轉向素食主義不僅是出於醫學原因,還出於環境原因和世界飢餓。 人們成為素食者的原因還有:經濟考慮、倫理問題、宗教信仰。

消費者對素食產品的需求導致提供素食產品的餐飲場所增加。 目前,大多數大學食堂都提供素食。

素食對健康的重要性

低脂肪或飽和脂肪的素食已被成功地用作全面健康宣傳計劃的一部分,以扭轉當前的冠狀動脈疾病狀況。 素食有助於預防,因為它們的飽和脂肪、膽固醇和動物蛋白含量較低,葉酸含量較高,可降低血清同型半胱氨酸、抗氧化劑(如維生素 C 和 E)、類胡蘿蔔素和植物化學物質。

素食主義可以阻止冠心病的發展並降低冠心病的死亡率。 素食者的總膽固醇和低密度脂蛋白水平通常較低,但高密度脂蛋白和甘油三酯水平因素食類型而異。

素食者比非素食者更不容易患高血壓。 無論體重和鈉攝入量如何,這種效應似乎都會發生。 素食者死於 2 型糖尿病的可能性要小得多,這可能是由於他們攝入的複合碳水化合物較多且體重指數較低。

素食者不易患肺癌和結腸癌。 結直腸癌風險的降低與纖維、蔬菜和水果的攝入量增加有關。 素食者的結腸菌群與非素食者明顯不同,從而降低了患結腸癌的風險。

西方素食者的乳腺癌發病率沒有下降,但種族比較的數據表明,以植物為基礎的飲食人群患乳腺癌的風險較低。 一個保護因素可能是素食者的雌激素水平較低。

精心策劃的素食有助於預防和治療腎臟疾病。 臨床研究和動物模型表明,與非素食飲食相比,某些植物蛋白可以增加存活機會並降低蛋白尿、腎小球濾過率、腎血流量和對腎臟的組織學損傷。

素食分析

必要量的重要氨基酸可以從植物性蛋白質來源中獲得,前提是植物性飲食多樣化並含有足夠的卡路里。 研究表明,不需要補充蛋白質,每天攝入多種氨基酸來源可確保健康個體正常的氮保留和利用。

儘管素食的總蛋白質含量較低,並且由於某些植物蛋白質的質量較低,可能需要略微增加,但蛋奶素食者和純素食者都可以獲得足夠的蛋白質。

植物性食物只含有非血紅素鐵,它比血紅素鐵對抑製劑(延遲劑)和鐵吸收促進劑更敏感。 雖然素食飲食中的鐵含量通常高於非素食飲食,但素食者的鐵含量較低,因為植物性鐵的吸收較少。 但這種現象的臨床意義(如果有的話)尚不清楚,因為素食者和肉食者的缺鐵性貧血發病率是相同的。 較高的維生素 C 含量可以改善鐵的吸收。

植物性食物的表面可能以土壤殘留物的形式含有維生素 B12,但這不是素食者可靠的 B12 來源。 在螺旋藻、海藻、海菜、豆豉(發酵豆製品)和味噌中發現的大部分維生素 B12 已被證明是一種無活性的 B12 類似物,而不是完整的維生素。

儘管乳製品和雞蛋含有維生素 B12,但研究表明,蛋奶素食者的血液中維生素 B12 水平較低。 建議避免或限制動物源性食物的素食者食用營養補充劑或強化維生素 B12 的食物。 由於人體對維生素 B12 的需求很少,而且它的儲存量可以儲存和重複使用,因此可能需要很多年才能出現缺乏症的症狀。 維生素 B12 的吸收隨著年齡的增長而減少,因此建議所有年長的素食者補充。

蛋奶素食者獲得足夠的鈣,與非素食者一樣多或更多。 然而,純素食者比奶蛋素食者和混合節食者獲得的鈣更少。 應該注意的是,純素食者可能比非素食者需要更少的鈣,因為含有較少蛋白質和較多鹼性食物的飲食可以節省鈣。 此外,當一個人的飲食中蛋白質和鈉含量低並且有足夠的運動時,他們對鈣的需求可能低於那些過著久坐的生活方式和吃標準西方飲食的人。 這些因素以及遺傳易感性有助於解釋為什麼骨骼健康有時與鈣攝入量無關。

由於尚未確定純素食者需要多少鈣,並且鑑於鈣的缺乏會導致女性骨質疏鬆症,因此純素食者應該攝入與醫學研究所為其年齡組確定的一樣多的鈣。 鈣可以從許多植物性食物中很好地吸收,如果經常包含富含鈣的食物,純素飲食就含有足夠的這種元素。 此外,許多新的素食食品都添加了鈣。 如果素食主義者沒有從食物中獲得所需的鈣,建議使用膳食補充劑。

食物中缺乏維生素 D(素食和非素食飲食),除非它包括強化維生素 D 的食物。純素飲食可能缺乏這種營養素,因為它最常見的來源是強化維生素 D 的牛奶。但現在你可以購買添加了維生素 D 的純素食品,例如豆漿和一些穀類產品。 此外,研究表明,人體通過暴露在陽光下可以獲得主要劑量的維生素 D,只有當一個人沒有得到太多陽光時,才從食物中獲取維生素 D 很重要。 人們認為,要獲得足夠的維生素 D,每天將陽光照射到手、肩和臉 5-15 分鐘就足夠了。 皮膚黝黑的人,以及生活在北緯、多雲或煙霧地區的人,可能需要花更多的時間在陽光下。 使用防曬霜會阻礙維生素 D 的合成。 如果素食主義者很少曬太陽,建議服用維生素 D 補充劑。 對於老年人來說尤其如此,他們的身體合成維生素 D 的效率較低。

研究表明,素食者的鋅攝入量低於或與非素食者相同。 大多數研究表明,素食者的頭髮、血清和唾液中的鋅含量正常。 由於飲食中鋅含量低,補償機制可能對素食者有所幫助。 但是,由於植物性食物中的鋅含量很低,而且鋅缺乏的後果還沒有完全清楚,素食者應該攝入與推薦攝入量一樣多的鋅,甚至更多。

無蛋和無魚飲食中的 omega-3 脂肪酸(二十二碳六酸,或 DHA)含量較低。 素食者的這種脂肪酸的血脂水平較低,儘管並非所有研究都同意這一說法。 一種重要的脂肪酸亞油酸可以轉化為 DHA,儘管轉化水平似乎效率低下,並且高亞油酸攝入量會阻止這種轉化 (36)。 尚未研究低 DHA 的影響。 但建議素食者在飲食中加入良好的亞油酸來源。

不同年齡階段的素食主義。

均衡的素食或奶蛋素食適合生命的各個階段,包括懷孕和哺乳期。 它還滿足嬰兒、兒童和青少年的營養需求,並有助於他們的正常成長。

營養缺乏最有可能發生在飲食非常有限的人身上。 所有純素兒童都應該有可靠的維生素 B12 來源,如果他們很少曬太陽,可以服用維生素 D 補充劑或維生素 D 強化食品。 飲食應包括富含鈣、鐵和鋅的食物。 膳食 素食兒童的能量需求有助於多餐和小點心,以及一些精製和高脂肪的食物。 正常嬰兒和素食嬰兒關於鐵、維生素D的營養補充以及在飲食中添加固體食物的基本原則是相同的。

當需要在飲食中加入蛋白質時,素食嬰兒可以吃去皮豆腐、白軟乾酪和豆類(去皮和搗碎)。 如果母親的飲食缺乏,仍以母乳喂養的純素嬰兒應該補充維生素 B12,如果他們很少曬太陽,則應該補充維生素 D。

素食主義在患有飲食失調症的青少年中更為常見,因此營養學家應該注意那些對食物選擇非常嚴格並且表現出飲食失調症跡象的青少年。 不過,根據目前的數據, 成為素食主義者本身並不會導致飲食失調。. 如果飲食計劃得當,素食主義是青少年正確和健康的選擇。

素食飲食也滿足了運動員在比賽期間的需求。 可能需要增加蛋白質,因為運動會增加氨基酸的代謝,但可以覆蓋能量成本並具有良好蛋白質來源(例如,豆製品、豆類)的素食可以提供您所需的蛋白質,而無需使用特殊食物或補充劑。

年輕運動員應特別注意食物、蛋白質和鐵的卡路里含量。 素食運動員可能比非素食運動員更容易出現閉經,儘管並非所有研究都支持這一觀察結果。

維持正常月經週期的一種方法可能是吃高熱量、高脂肪、低纖維的飲食,並降低鍛煉強度。 蛋奶素食和純素飲食可以滿足孕婦的營養和能量需求。 營養良好的素食者所生的新生兒的體重是正常的。

孕婦和哺乳期的素食者應每天補充 2.0 至 2.6 微克的維生素 B12。 而且,如果女性沒有太多的陽光照射,每天 10 微克的維生素 D。 建議所有孕婦服用葉酸補充劑,儘管素食通常比非素食含有更多的葉酸。

素食計劃

各種菜單規劃方法將有助於確保素食者獲得充足的營養。 此外,以下指南可以幫助素食者計劃健康飲食: * 選擇多種食物,包括全穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果、種子、奶製品和雞蛋。 * 更頻繁地選擇完整的、未精製的食物,並限制高糖、高脂肪和高度精製的食物。 *從各種水果和蔬菜中選擇。 * 如果您使用動物產品——奶製品和雞蛋——選擇脂肪含量較低的產品。 限制奶酪和其他高脂肪乳製品和雞蛋,因為它們富含飽和脂肪,並且會減少植物性食物。 * 素食者應定期在膳食中加入維生素 B12,如果陽光照射有限,還應補充維生素 D。 * 4-6 個月大的純母乳喂養嬰兒應接受鐵補充劑,如果陽光照射有限,則應補充維生素 D。 如果母親的飲食中缺乏這種維生素,也可以補充維生素 B12。 * 不要限制 2 歲以下兒童飲食中的脂肪。 為了幫助年齡較大的兒童獲得足夠的能量和營養,在飲食中加入富含不飽和脂肪的食物(如堅果、種子、堅果和種子油、鱷梨和植物油)。

計劃素食和素食飲食的食物金字塔

脂肪、油和甜食 吃有限量的硬糖、黃油、人造黃油、沙拉醬和煎炸油。

牛奶、酸奶和奶酪 每天 0-3 份牛奶 - 1 杯酸奶 - 1 杯普通奶酪 - 1/1 *不使用牛奶、酸奶和奶酪的素食者應選擇其他富含鈣的來源。

干豆、堅果、種子、雞蛋和肉類替代品 每天 2-3 份豆漿 – 1 杯煮熟的干豆或豌豆 – 1/2 杯 1 個雞蛋或 2 個蛋清 堅果或種子 – 2 湯匙。 豆腐或豆豉——1/4杯花生醬——2湯匙

蔬菜 每天 3-5 份煮熟或切碎的生蔬菜 – 1/2 杯生葉菜 – 1 杯

水果 每天 2-4 份果汁 – 3/4 杯乾果 – 1/4 杯切碎的生水果 – 1/2 杯水果罐頭 – 1/2 杯 1 個中等大小的水果,例如香蕉、蘋果或橙子

麵包、穀物、米飯、意大利面 每天 6-11 份麵包 – 1 片熟麥片 – 1/2 杯煮米飯、意大利面或其他穀物 – 1/2 杯麵粉製品 – 1/2 杯

______ 發表於美國飲食協會雜誌,1997 年 97 月,第 11 卷,第 XNUMX 期約翰娜·德懷爾,DSc,RD; Suzanne Havala,MS,RD,FADA; D. Enette Larson,碩士,研發; A. Reed Mangels,博士,研發,FADA; 素食營養飲食實踐小組(Lenore Hodges,PhD,RD;Cyndi Reeser,MPH,RD)由 Mikhail Subbotin 翻譯成俄語

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