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適當的營養是一門關於食物及其對健康影響的複雜科學。 人體自身不能合成的營養物質應該來自食物。 在正常生活所需的營養素中,包括:
- 維生素
- 礦物質;
- 氨基酸;
- 脂肪酸。
其中一些物質(微量營養素)人體需要的量非常少,而另一些則需要更多(大量營養素)。 缺乏任何一種營養素通常會導致嚴重疾病的發展。 過量通常會導致肥胖和副作用。
常量營養素:基本信息
宏量營養素或宏量營養素是為身體提供必要能量和卡路里的營養素。 它們是正常生長、新陳代謝和維持身體功能所必需的。
從名稱中就可以清楚地看出:大量營養素是人體大量必需的一組物質。 宏量營養素包括:蛋白質、脂肪、碳水化合物。
許多人對日常飲食中這些物質的百分比應該是多少以及每天應該攝入多少克每種元素的問題感到困惑。 但要回答這個問題,重要的是要了解這些元素是什麼以及它們執行什麼功能。
這三類常量營養素是複雜的組,每組都由許多成分組成。 您每天可以吃相同數量(以克為單位)的蛋白質、脂質和碳水化合物,但同時根據物質的含量,每次為身體提供不同的微量元素。
例如,在相同份量的橄欖油和豬油中,脂質是截然不同的。 因此,重要的是要保持均衡的飲食和多樣化的飲食,以保持身體的和諧。 立即得出第一個結論:重要的不是有用的微觀和宏觀元素的消耗量(儘管這也是一個重要的細微差別),而是它們的質量。
但是當談到卡路里供應時,仍然值得記住的是 1 克的能量值:
- 碳水化合物——4卡路里;
- 蛋白質——4卡路里;
- 脂肪——9卡路里。
碳水化合物——美味的能量來源
碳水化合物是不同分子的組合,可為身體提供大約 45% 的能量。 誠然,某些類型的碳水化合物,例如纖維和抗性澱粉,不能作為能量來源,但同時起著同樣重要的作用:
- 加強消化系統的健康;
- 促進食物的易消化和營養物質的吸收;
- 排除毒素和毒素。
身體機能
從食物中獲得的碳水化合物被分解成葡萄糖和其他單醣。 它們增加血漿中的糖含量,為人提供能量。 大多數碳水化合物的作用是:
- 是極好的營養來源;
- 身體的所有細胞和組織都將它們用作能量;
- 積聚在肝細胞和肌肉組織中,以便在必要時被激活;
- 神經系統、大腦、肌肉(特別是心臟)、腎臟所必需的;
- 對維持腸道健康有益。
碳水化合物由碳、氫和氧組成。 碳水化合物有簡單的和復雜的。
單醣和雙醣
簡單碳水化合物由單醣和二糖組成。 他們能夠迅速增加葡萄糖水平。 味甘,吸收快,為身體提供能量,迅速分解。
單醣是單醣,因為它們由一個單元組成。 在這種形式下,它們可以被身體吸收。 與其他碳水化合物不同,它們在消化過程中不需要消化。 因此,食物中的單醣迅速進入血液,幾乎瞬間增加血漿中的糖分含量,立即為身體提供能量。
單醣的例子:葡萄糖、果糖、半乳糖。 在不同類別的食物中發現了不同數量的單醣。 成熟水果和蜂蜜中含量高。
單醣是重要的能量來源。 但攝入大量單醣而未與多醣或寡糖(需要更長的消化時間,因此為身體提供長期能量)保持平衡會導致血糖顯著增加,然後血糖水平急劇下降。
結果,一開始會大量釋放能量,很快就會被疲勞感所取代。 這種波動的頻繁重複會導致糖尿病。
二糖
二糖是兩種單醣的組合。 二糖屬於:
- 乳糖(牛奶糖);
- 蔗糖(表);
- 麥芽糖;
- 異麥芽糖(澱粉分解後形成的糖)。
二糖和單醣一樣,給食物帶來甜味,身體提供快速的能量。 由於這些生化特性,它們也被稱為單醣。 大量存在於加工食品中。 經常食用雙醣也會導致血糖升高。
因為二糖含有 2 份糖,所以它們在被人體吸收之前會經歷一個脫鉤過程。 因此,對於每一種雙醣,人體都有自己的消化酶。 因此,蔗糖酶作用於蔗糖,乳糖酶作用於乳糖。 必要的酶在腸道中產生。 二糖的同化很容易進行。 乳糖是個例外。
有些人缺乏乳糖酶,這意味著他們的身體無法將乳糖分解成兩種元素,這表現為所謂的乳糖不耐症。 這意味著這些人的乳製品消費是一個問題。 乳糖不耐症在老年人中更為常見。
未消化的牛奶糖不會被吸收,並有助於在消化道中滋生對身體不利的細菌。 結果,這會導致腸胃脹氣、胃灼熱和噁心。 此外,細菌產生的酸會惡化整個腸道的功能(降低其消化食物的能力),損害消化系統的細胞。 對於這些人來說,拒絕含有乳糖的食物很重要。 一些研究表明,乳酸菌補充劑對這些消化系統疾病有益。
多醣:澱粉、纖維素和抗性澱粉
大的碳水化合物分子(如纖維或澱粉)是幾個連接在一起的單醣的組合。 其中一些的成分可能包含多達數百種單醣。 這種複合物稱為多醣(來自“poly” - 很多)。 複雜化合物的特殊性在於它們增加體內葡萄糖水平的速度較慢,但作用時間較長。 複合碳水化合物是澱粉和纖維。
植物通過結合許多單醣來儲存能量。 這種複合物可以由數百個(有時多達數千個)葡萄糖分子組成。 植物產品(例如種子,應該為枝條提供強度)含有大量澱粉。 當幼苗開始生長時,澱粉會分解成葡萄糖並為其提供所需的能量。
澱粉
如果一個人吃澱粉類食物,如玉米或土豆,身體會像植物一樣利用其中的多醣。 澱粉的消化比加工雙醣的過程需要更多的時間。
因此,我們可以說澱粉是一種可持續的能源。 它不會導致血液中糖分急劇飽和,澱粉的作用是緩慢、持續和長期地維持體內的力量。 它被認為是健康的好選擇。
食物提供兩種主要類型的澱粉:
- 直鏈澱粉;
- 支鏈澱粉。
支鏈澱粉被身體消化得更快。 在吸收食物澱粉的過程之前,先將物質分解成更小的元素——碳水化合物的單個單元。
纖維素(纖維)
膳食纖維素或纖維也是多醣(複雜碳水化合物家族)的成員。 但在這種物質中,糖塊的連接原理略有不同,身體無法打破束縛它們的鏈條。 相反,纖維素以其原始形式通過小腸和大腸。 由於這種品質,纖維對身體發揮著重要作用:
- 加速消除毒素和熔渣;
- 擺脫便秘。
有用的纖維素存在於蔬菜、穀物、豆類中。 特別是,在未加工的食物中發現了更多的纖維。 例如,麩皮中含有很多化合物,但麵粉中已經沒有了。 纖維素也存在於水果的表皮中,但在由它們製成的飲料中則完全不存在。
關於纖維的好處已經寫了很多。 實驗證明,以高纖維含量為基礎的飲食與降低患腫瘤疾病(包括腸道和乳腺疾病)的風險之間存在聯繫。 一些研究人員通過纖維素清除體內毒素和毒素的能力來解釋這一點,這有助於健康的消化。
因此,減肥飲食中應包括含有大量纖維的食物。 纖維維持腸道菌群的正常狀態,人體的免疫力依賴於此。 飲食中缺乏纖維素會導致便秘,增加痔瘡或結腸癌的可能性。
纖維的有益作用:
- 降低患心血管疾病的可能性;
- 防止肥胖的發展;
- 降低膽固醇。
抗性澱粉
最後一類多醣或複合碳水化合物是抗性澱粉。 它因不能在小腸中加工而得名。 因此,該化合物的作用更像纖維素而不是澱粉。 通過消化道進入大腸,就像纖維一樣,有助於腸道中有益細菌的產生。 抗性澱粉存在於野生稻、大麥、全麥和蕎麥中。
在糖的代表中有寡糖。 這是單醣和多醣之間的交叉。 它們的結構可以包含 1 到 10 個單醣。
能源
簡單碳水化合物的來源:
- 水果和漿果;
- 蔬菜;
- 奶製品;
- 甜味劑(糖、蜂蜜、糖漿);
- 糖果
- 軟飲料。
複合碳水化合物的來源:
- 烘焙食品;
- 穀物;
- 意大利面;
- 白飯;
- 豆子;
- 豌豆;
- 澱粉類蔬菜;
- 綠豌豆;
- 玉米。
許多這些產品也是纖維的來源。 複合碳水化合物存在於大多數蔬菜、水果、堅果、種子、豆類以及全穀物中。
什麼是血糖指數
升糖指數表明了每種醣類升高血糖的速度。 它的範圍是從1(對身體最慢的影響)到100(最快的飽和度,這個指標相當於純葡萄糖的作用速度)的一個等級。
類別 | 產品 | GI |
---|---|---|
脈衝 | 紅扁豆 | 33 |
黃豆 | 14 | |
麵包 | 全麥黑麥粉 | 49 |
白色 | 69 | |
全麥 | 72 | |
片 | 全麥麩 | 54 |
玉米 | 83 | |
燕麥 | 53 | |
京富米店 | 90 | |
小麥 | 70 | |
乳製品 | 牛奶、酸奶、冰淇淋 | 34-38 |
水果 | 蘋果 | 38 |
香蕉 | 61 | |
橙色 | 49 | |
草莓 | 32 | |
作物 | 大麥 | 22 |
糙米 | 66 | |
白米 | 72 | |
麵食 | 38 | |
土豆 | 86 | |
玉米片 | 72 | |
燕麥餅乾 | 57 | |
土豆片 | 56 | |
糖 | 果糖 | 22 |
葡萄糖 | 100 | |
蜂蜜 | 91 | |
精製糖 | 64 |
具有高血糖指數的碳水化合物會很快提高血糖。 結果,血液中的胰島素量增加,導致低血糖和飢餓。 所有這些都會導致使用多餘的卡路里,這意味著超重。
具有低血糖指數的碳水化合物有助於緩慢增加血漿葡萄糖,從而消除胰島素產生的急劇跳躍。 吃低 GI 的食物可以降低肥胖、糖尿病或其並發症的風險。
蛋白質——一切的基礎
蛋白質是身體的重要組成部分,因為它們是大多數組織結構的一部分,包括骨骼和結締組織。 蛋白質的重要性已經從它們的名字中得到了體現:“蛋白質”在希臘語中的意思是“首先”。
蛋白質幾乎參與了身體的大多數過程,即酶。 身體需要不斷補充蛋白質來代替死細胞或受損組織。 它們還影響有機體的生長和發育。 日常飲食中 10% 到 35% 的卡路里應該來自蛋白質食物。
蛋白質的作用:
- 有助於兒童和青少年的正常成長;
- 對維持孕婦健康至關重要;
- 恢復組織;
- 增強免疫系統;
- 當碳水化合物不足時為身體提供能量;
- 支持肌肉質量(促進肌肉生長);
- 促進荷爾蒙的產生;
- 是酶。
身體如何從蛋白質中獲益?
蛋白質被分解成肽和氨基酸。 它們對於受損或功能終止的組織區域的生長和更換是必需的。 但如果身體沒有獲得生存所需的卡路里,蛋白質也可以用作能量來源。
在 20 種氨基酸中,有 9 種是必需的。 人無法合成它們,因此確保從食物中補充這些物質很重要。
蛋白質消耗率
每日蛋白質標準是根據幾個參數確定的。 其中之一是增長率。 也就是說,處於活躍發育期的兒童比成人需要更多的蛋白質。
每天蛋白質攝入量:
- 3 歲以下兒童 – 每公斤體重 2,2 克;
- 從 3 到 5 年 – 每公斤重量 1,2 克;
- 成人 – 每公斤體重 0,8 克。
想要增加肌肉質量的人也需要增加蛋白質的劑量。
蛋白質來源:
- 海鮮;
- 瘦肉;
- 鳥;
- 蛋;
- 豆子;
- 豌豆;
- 大豆製品;
- 種子
- 乳製品。
植物性食物中的蛋白質通常含有較少的脂肪和膽固醇,為身體提供纖維和其他必需營養素。
通過提供必需的氨基酸來補充體內蛋白質。
姓名 | 4-6個月的兒童 | 10-12歲 | 成人 |
---|---|---|---|
吉斯蒂丁 | 29 | - | - |
異亮氨酸 | 88 | 28 | 10 |
亮氨酸 | 150 | 28 | 10 |
賴氨酸 | 99 | 49 | 12 |
蛋氨酸和半胱氨酸 | 72 | 24 | 13 |
苯丙氨酸和酪氨酸 | 120 | 24 | 14 |
蘇氨酸 | 74 | 30 | 7 |
色氨酸 | 19 | 4 | 3 |
纈氨酸 | 93 | 28 | 13 |
所有必需氨基酸(組氨酸除外) | 715 | 231 | 86 |
什麼是氨基酸?
蛋白質由連接在一起的小分子(氨基酸)組成。 蛋白質的結構類似於串在鏈上的珠子。 激活的蛋白質呈現出略微不同的形狀——一種三維結構(鏈扭曲並纏繞在自身周圍,形成一種球)。 與碳水化合物一樣,氨基酸由碳、氫和氧組成。 但與它們不同的是,它們還含有氮。
重要的是蛋白質有不同的大小。 一些氨基酸鏈很短,由 50 個元素組成,但大多數含有 200-400 個元素。 單個蛋白質可以結合併形成所謂的蛋白質複合物。
最大的蛋白質複合物是骨骼、皮膚、指甲、頭髮和牙齒。 它們由膠原蛋白、彈性蛋白和角蛋白組成。 例如,膠原蛋白由 3 個氨基酸扭曲成一個長的圓柱形鏈組成。 這條鏈與其他膠原蛋白鏈結合,形成更厚、更結實的圓柱體,稱為原纖維。 原纖維可以結合 6 到 20 條膠原蛋白鏈,這意味著它們含有數万種氨基酸。 這只是一種單獨的蛋白質的結構。
單一氨基酸類似於簡單的碳水化合物——人體按照碳水化合物消化的原理,將蛋白質結構分解為吸收前的氨基酸狀態。 只有在那之後,一次消化一個小塊。
在哪裡尋找氨基酸?
一個健康的人每天大約需要 40-65 克各種氨基酸。 如果身體沒有獲得所需數量的蛋白質,它就會開始利用自身肌肉的儲備,破壞它們。 氨基酸攝入不足會導致發育遲緩、肌肉發育不良、頭髮稀疏易斷、皮膚病、免疫系統減弱等問題。
氨基酸的來源是來自植物和動物源性食物的蛋白質。 蛋白質含量最高的食物:堅果、豆類、魚、肉和奶製品。 在加工食品中,這種物質有時以肽的形式存在——一種水解蛋白質(由 2-200 個氨基酸形成的氨基鏈組成)。 這樣的食物消化得更快,更容易消化。
必需氨基酸
有 20 種氨基酸,它們都是人體所需要的,因為每種氨基酸都在一定程度上參與了蛋白質的產生。 其中一半人體可以自行合成。 然而,其中9個的來源只是食物。 它們被稱為必需氨基酸或必需氨基酸。 這些包括亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸等。
對於身體來說,氨基酸之間的正確比例很重要。 例如,動物性食品中含有的氨基酸比例與人體相同。 植物性食物中的蛋白質結構略有不同。
許多營養學家擔心,拒絕吃肉的素食者無法充分攝取所有必需的蛋白質。 其他研究人員反對這一理論。 他們建議:由於不同的植物性食物含有不同的必需氨基酸,因此通過食用多種食物(來自全穀類、豆類和其他蔬菜),獲取所有重要物質是現實的。 此外,一些植物性食物,如大豆,含有一種蛋白質,其成分與肉類中的蛋白質相似。
脂肪和不應有的壞名聲
脂肪或脂質可能是食物中最複雜的大分子。 有許多類型的脂質。
不幸的是,脂肪的名聲不好,部分原因是多餘的卡路里會轉化為身體脂肪。 第二個原因是飽和脂質、反式脂肪、膽固醇是許多健康問題(從心血管疾病到肥胖症)的原因。
然而,事實是並非所有的脂肪都是有害的。 相反,它們中的大多數對身體至關重要。 因此,當涉及到脂肪時,您需要能夠區分對健康的良好和負面影響,以了解可以從特定食物中獲得哪種類型的脂質。
根據營養師的建議,每 25-35% 的每日卡路里攝入量應包含健康脂肪。
在體內的作用:
- 促進正常生長發育;
- 作為能源;
- 對脂溶性維生素的吸收至關重要;
- 是細胞構建材料的一部分;
- 防止在行走、跳躍、奔跑、跌落時因折舊損傷內臟。
脂肪和其他大分子一樣,由碳、氫和氧組成。 但它們結構的特點是它們不溶於水。 這些就是所謂的疏水物質。 脂肪分解成脂肪酸和甘油。 它們對組織生長和激素產生至關重要。
脂肪類型
根據化學性質,脂肪分為飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
飽和脂質:“壞”脂肪,你是誰?
飽和脂質由正確的分子組成。 它們在室溫下保持固態(棕櫚油和椰子油除外)。 此類脂肪的來源:黃油和肉類中的脂肪。
50 多年前,研究人員開始談論飽和脂肪與血液膽固醇升高速度之間的關係,而膽固醇升高是動脈粥樣硬化、心血管疾病的原因。 食品行業迅速回應了科學家的聲明——超市貨架上出現了“低脂肪”或“完全無脂肪”的產品。
過量攝入飽和脂肪和真相會對健康產生不利影響。 但問題是,僅涉及飽和脂肪的事實已錯誤地傳播到身體所需的其他類型的脂質。
飽和脂肪大量存在於肉製品中,特別是在含有白色固體脂肪的切塊中。 盡量減少飽和脂肪的攝入量是個好主意。 但是,你不能拒絕所有的脂質。 重要的是要考慮到大腦幾乎 60% 由脂肪組織組成。
此外,低脂肪飲食會增加荷爾蒙失調的風險,導致心血管疾病的發展,還會降低免疫力和大腦活動。
單不飽和脂肪的重要性
在發現遵循地中海飲食的人不太可能患心髒病、癌症和類風濕性關節炎後,單不飽和脂肪引起了科學家的注意。 科學家通過傳統地中海飲食中含有大量橄欖油、富含單不飽和油酸脂肪酸的事實來解釋這一事實。 除了橄欖,鱷梨、杏仁和腰果還富含單不飽和脂質。
單不飽和脂肪(例如橄欖油)在室溫下保持液體的結構,但在冰箱中變硬。
科學家們繼續進行實驗並證明他們關於單不飽和脂肪有益特性的理論。 但同樣積極研究多不飽和脂質的功能,特別是 omega-3 脂肪酸。
多不飽和物質
多不飽和脂肪 (PUFA) 由分子組成,分子之間的鍵的性質不同於其他脂質。 這就是它們在低溫下保持液態的秘密。
有許多多不飽和脂肪。 除了 Omega-6 和 Omega-3 外,大部分都可以由一個人獨立生產。 由於這些脂肪酸對人們來說是必不可少的,因此補充他們的食物儲備很重要。
多不飽和脂質大量存在於穀物和種子的油中(例如,亞麻籽油)。
必需的 Omega-3 和 Omega-6
說到脂質,人們不能忘記必需脂肪酸——亞油酸 (Omega-6) 和亞麻酸 (Omega-3)。 它們是形成生物活性脂質(類花生酸)所必需的,包括前列腺素、血栓素、前列環素和白三烯。 經常食用 omega-3 脂肪酸可預防冠心病的發展。
身體對必需脂肪酸的需求隨年齡而變化。
對於成人:
- 亞油酸 – 每日卡路里的 2%;
- 亞麻酸 – 總熱量的 0,5%。
亞油酸,也稱為 Omega-6,大量存在於穀物、堅果、豆類、葵花籽、芝麻、玉米、大豆、花生、南瓜的油中。 Omega-6 缺乏症很少見,因為這種脂肪酸存在於許多食物中。 除了已經提到的那些,牛肉和家禽也是亞油酸的良好來源。
omega-3(亞麻酸)的缺乏與慢性炎症(從腸道過程到類風濕性關節炎)、心血管疾病、分心和多動等疾病的發展有關。 α-亞麻酸大量存在於南瓜、亞麻籽、油菜籽、大豆油、一些多葉蔬菜中,但主要存在於油性海魚中。
但僅僅定期食用 omega-3 和 omega-6 是不夠的。 重要的是要堅持這些脂肪酸之間的一定比例。 營養學家建議 omega-3 與 omega-6 的最佳比例是 1:2。 然而,在實踐中,對於許多人來說,這個比例是 1:25。 為了獲得更有益的比例,重要的是減少飲食中 omega-6 的含量並增加 omega-3。 這可以通過減少肉類、奶製品和精製食品的消費來輕鬆實現。 但同時,相反,增加魚(最好是鮭魚)、亞麻籽油、核桃、綠葉蔬菜的份量。
“壞”脂肪
不飽和脂肪酸(用於食品工業)的部分氫化導致反式脂肪的形成。 它們甚至在室溫下仍保持固體或半固體質地。 餅乾、蛋糕、薄脆餅乾、薯片中含有大量反式脂肪酸。 在烹飪中,這種物質用於延長糖果的保質期。 但反式脂肪會導致血液中膽固醇水平升高,進而引發冠心病。
脂質最重要的功能之一是它們是人體所有細胞中膜的主要成分。 但是不同類型的脂肪——不飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪——需要的量不同。 細胞主要需要多不飽和和部分單不飽和類型。 它們使膜保持靈活和移動。 當飽和脂肪含量過高時,細胞膜變得僵硬,它們的功能下降,它們失去保護細胞內部的能力,使溶解在水中的化學物質通過它們。
食物中脂質的來源
單不飽和脂肪:
- 橄欖油;
- 花生醬;
- 鱷梨;
- 種子
- 堅果。
多不飽和脂肪:
- 玉米油;
- 豆油;
- 亞麻籽油;
- 油性魚;
- 核桃;
- 一些種子。
飽和脂肪:
- 肥紅的肉;
- 乳製品
- 牛油;
- 棕櫚油;
- 椰子油;
- 起司;
- 牛奶甜點。
反式脂肪:
- 人造黃油;
- 傳播;
- 糖果
- 籌碼;
- 別利亞希。
身體如何使用蛋白質、碳水化合物和脂肪
人體是一個了不起的機器,能夠學會靠任何食物生存,適應各種飲食。 這種能力是從他的祖先那裡遺傳下來的,他們的食物攝入和飲食頻率取決於主觀因素(成功狩獵或附近漿果收穫的質量)。
現代人攝入的卡路里量要大得多,而能量消耗卻很少。 智人仍然存在的所有營養問題都是對生命很重要的大量營養素的正確組合,確保蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝入平衡。 但即便如此,唉,對許多人來說還是失敗了。
當一個人咬入一片肉、一個餡餅或一種蔬菜的那一刻,一個複雜的消化過程就開始了。 身體處理每塊攝入的食物,將其分解成最小的有機物質。 複雜的化學反應將食物從其通常形式轉化為單獨的化學成分,作為許多過程的燃料。 蛋白質、碳水化合物和脂肪要經過一個漫長的代謝過程。 每種常量營養素都有自己的獨特之處。
當這三種物質以所需的量存在時,首先,糖和脂肪被用作能量來源,因為碳水化合物和脂質的代謝之間存在關係。 此時的蛋白質是肌肉、激素的基礎。
來自食物的蛋白質,身體分解成碎片(氨基酸),然後用於製造具有特定功能的新蛋白質。 它們加速體內的一些化學反應,促進細胞間的關係。 缺乏碳水化合物和脂肪是能量的來源。
脂質通常為身體提供其所需能量的近一半。 從食物中獲得的脂肪被分解成脂肪酸,這些脂肪酸被輸送到血液中。 甘油三酯儲存在脂肪細胞中。
然而,碳水化合物只能少量儲存在體內。 從食物中獲取,它們也被分解成小塊,已經以葡萄糖的形式進入循環系統和肝臟,影響血糖水平。 與脂肪相比,身體更容易接受和處理更多的糖分。 剩餘的碳水化合物(肝臟自身無法儲存以製造葡萄糖的碳水化合物)會轉化為長期脂肪。 當身體感到碳水化合物不足時,它會使用這些脂肪作為能量儲備。
雖然脂質是幾乎整個身體的良好能量來源,但有幾種類型的細胞有特殊需求。 此列表中的主要是神經元(腦細胞)。 如果飲食中包含碳水化合物,它們會很好地發揮作用,但僅靠脂肪幾乎無法發揮作用。 低碳水化合物飲食對大腦功能是危險的。
蛋白質缺乏同樣危險:由於缺乏蛋白質,身體開始破壞自己的肌肉細胞。
而不是結尾
宏量營養素被用作構建塊。 健康的脂肪負責保護細胞膜並防止炎症過程。 由正確的產品組成的菜單可以保證身體獲得所需數量的複合碳水化合物、“好”脂肪和蛋白質。
此外,均衡飲食是對健康很重要的全方位營養素、礦物質、維生素和微量元素。 正是所有營養元素的相互聯繫,才能預防疾病和過早衰老,提供必要的能量和力量。 好吧,當然,不要忘記營養學家推薦的 6-8 杯水,這是實施化學過程所必需的。
產品(100 克) | 蛋白質 | 脂肪 | 碳水化合物 |
---|---|---|---|
蔬菜 | |||
土豆 | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
紅蘿蔔 | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
捲心菜/高麗菜 | 1,7 | - | 5,3 |
黃瓜 | 0,8 | - | 3 |
西葫蘆 | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
番茄 | 0,5 | - | 4,3 |
甜椒 | 1,2 | - | 4,6 |
菠菜 | 3 | - | 2,3 |
水果和漿果 | |||
普通話 | 0,7 | - | 8,5 |
檸檬黃色 | 0,8 | - | 3,6 |
蘋果 | 0,5 | - | 11,4 |
桃 | 0,8 | - | 10,5 |
梅 | 0,7 | - | 9,8 |
草莓 | 1,7 | - | 8,1 |
醋栗 | 0,7 | - | ,9 |
日期 | 2,4 | - | 72,2 |
香蕉 | 1,4 | - | 22,3 |
喀什 | |||
蕎 | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
米飯 | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
麥片 | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
大麥米 | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
乳製品 | |||
白軟乾酪 p / w | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
奶 | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
酸奶1,5% | 5 | 1,4 | 3,6 |
酸牛奶 | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
動物源性產品 | |||
雞胸肉 | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
牛肉 | 18,8 | 12,5 | - |
豬肉 n / w | 16,3 | 27,9 | - |
蛋面 | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
魚 | |||
鱒魚 | 24,2 | 7,2 | - |
紅魚子醬(鱘魚) | 28,8 | 9,8 | - |
河鱸 | 18,6 | 0,9 | - |
鯡魚 | 17,8 | 19,4 | - |
蘑菇 | |||
香菇 | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
白蘑菇(新鮮) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
堅果和種子 | |||
花生 | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
核桃 | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
葵花籽 | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
烘焙食品 | |||
黑麥麵包 | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
麵包、小麥 | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
麵食 | 11 | 0,8 | 74,1 |
脈衝 | |||
豆 | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
豌豆 | 23 | 1,7 | 57,6 |
豆 | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
扁豆 | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
飲料 | |||
茶 | - | - | 0,3 |
咖啡色 | 0,1 | - | - |
可可 | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
糖果 | |||
Zefir | 0,8 | - | 78,3 |
黑巧克力 | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
牛奶巧克力 | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
香草冰激凌 | 3,5 | 11 | 23,6 |
蜂蜜 | 0,8 | - | 80,3 |
果醬 | - | - | 98,9 |
產品(100 克) | 纖維 |
---|---|
麩 | 40 克 |
亞麻籽 | 25-30 g |
幹蘑菇 | 20-25 g |
乾果 | 15 克 |
脈衝 | 10-13 g |
全麥麵包 | 7-9 g |
漿果 | 5-8 g |
水果(甜) | 2-5 g |
鱷梨 | 6-7 g |