“我的醫生說我應該每天喝一升牛奶； 我的父母確信我在做有害的事情，我什至開始懷疑我的營養是否一切正常。 即使是植物性飲食最堅定、知識最淵博的支持者，在懷孕期間也會產生疑慮。 畢竟所謂的專家，都是問她飲食的。
事實上，只要有滿足您和寶寶需求的食物，在懷孕期間遵循純素飲食就足夠容易了。 在一個鄉村社區進行的一系列研究表明，純素營養是對社會負責的生活方式的一部分，結果表明純素者可以健康懷孕並生出健康的孩子。 這裡有一些值得單獨考慮的事情。
體重增加
懷孕期間體重增加多少對寶寶出生時的體型和健康狀況有重大影響。 如果您在懷孕前體重過輕，您應該嘗試增重 28-40 磅。 平均體重的女性應該以增加 25-35 磅為目標，而超重女性的目標應該是增加不超過 15-25 磅。 一位年輕的母親可能需要增重 30-45 磅。
許多純素女性在懷孕初期都很瘦，體重增長非常緩慢。 如果是這種情況，那麼您需要多吃點食物。 也許經常進餐或高熱量食物會幫助您好轉。 許多人發現不多吃反而多喝更容易。 例如，大豆奶昔——豆漿混合水果和豆腐或大豆酸奶——在體重增加緩慢的幾個星期的晚上。
其他集中的卡路里來源包括堅果和堅果醬、乾果和豆類。 您的目標應該是在懷孕的第二個三個月每天多攝入約 340 卡路里，在妊娠晚期每天多攝入 450 卡路里。 如果您和您的醫生認為您的體重增加過高，請重新評估您所吃的食物類型。 通過簡單地用水果、蔬菜、穀物和豆類代替甜食和高脂肪食物，您可以適度增加體重。 您的醫療保健提供者推薦的日常鍛煉也可能有所幫助。
蛋白質
您可能會聽到很多關於您是否攝入足夠蛋白質的問題。 如果你的飲食足夠多樣化，並且含有良好的蛋白質來源，如豆製品、豆類和穀物，並且你體重增加，你就可以放鬆，而不用擔心蛋白質攝入不足。 許多女性通過多吃她們平時吃的食物來獲得額外的蛋白質。 例如，您可以通過吃 25 個大百吉餅或 2-1/1 杯扁豆或豆腐同時喝 2-3/1 杯豆漿來為您的日常飲食添加 2 克蛋白質。
鈣和維生素 D
素食主義者也有很多關於鈣的問題。 鈣和維生素 D 對兒童骨骼和牙齒的發育都是必不可少的。 有一些證據表明，孕婦通過增加鈣吸收和減少鈣流失來適應低膳食鈣和增加的需求。 這當然是一項單獨的研究，但這一原則可以擴展到飲食中鈣含量可能較低的純素食者。 然而，目前的建議是 1300 歲以下的女性每天攝入 19 毫克的鈣，1000 至 19 歲的女性每天攝入 50 毫克的鈣。純素孕婦應特別努力每天吃 8 份或更多富含鈣的食物。
經常接受陽光照射的孕婦不需要任何額外的維生素 D。但是，如果陽光不足，則應每天補充 15 微克維生素 D。 維生素 D 只能在您的醫療保健專業人員的批准下使用，因為高劑量的這種維生素可能有毒。 強化食品是滿足維生素 D 需求的另一種方式。
硬體規格
缺鐵性貧血在懷孕期間在素食和非素食女性中並不少見。 由於母親血液供應的增加和嬰兒產生的血液，懷孕期間對鐵的需求大大增加。 通常建議在妊娠中期和晚期補充鐵劑以及富含鐵的食物。 貧血時可能需要補鐵。 鐵補充劑不應與鈣補充劑一起服用，而應在兩餐之間服用，以最大限度地吸收。 即使使用鐵補充劑，純素孕婦也應每天食用富含鐵的食物，如全麥麵包、干豆、豆腐和綠葉蔬菜。
維生素V12
建議所有懷孕的純素食者定期從補充劑或強化食品中攝入維生素 B12。 維生素 B12 在胎兒發育中起著重要作用。
葉酸
眾所周知，葉酸與稱為神經管缺陷的先天缺陷有關。 研究表明，其嬰兒出生時患有這種缺陷的婦女攝入的葉酸很少，血液中的葉酸水平也低於其他婦女。 葉酸對於早孕（在女性知道自己懷孕之前）對於正常的神經管發育至關重要。
許多純素食品，包括強化麵包、意大利面、干豆、綠葉蔬菜和橙汁，都是葉酸的良好來源。 純素飲食通常富含葉酸，但是，為了保證未出生嬰兒的安全，打算懷孕的女性應該服用補充劑或使用每天提供 400 微克葉酸的強化食品。 二十二碳六烯酸 (DHA)
DHA 是一種脂肪酸，主要存在於油性魚類中。 它在大腦和視網膜的發育中起著重要作用。 亞麻酸存在於亞麻籽、亞麻籽油、菜籽油、核桃和大豆中。 定期食用這些食物，避免食用含有反式脂肪的食物。 一些女性選擇使用純素微藻衍生的 DHA 補充劑。
碘
使用鹽的孕婦素食者應在餐桌上和準備食物時使用碘鹽。 美國甲狀腺協會建議生活在美國和加拿大的孕婦每天服用含 150 微克碘的維生素。
所有這些以植物為基礎的飲食優化技巧對許多孕婦來說聽起來都很棒。 遵循健康的素食飲食會出現什麼障礙？
噁心和嘔吐
晨吐困擾著許多孕婦，純素女性也不例外。 許多女性對占她們飲食大部分的食物感到厭惡，例如沙拉、干豆和豆漿。 這種反感在懷孕初期極為常見，被認為與嗅覺增強和荷爾蒙變化有關。
在妊娠中期，您每天需要多攝入大約 340 卡路里的熱量，而在妊娠晚期，您每天需要比懷孕前多攝入 450 卡路里的熱量。 這些零食可以提供懷孕期間所需的一些額外熱量：葡萄乾鬆餅、蘋果汁、新鮮蔬菜和水果、鬆餅和百吉餅、大豆酸奶、薑餅餅乾、米飯布丁、堅果和乾果、披薩、豌豆餡餅。
覺得好吃就吃吧！ 嘗試吃低脂肪和高碳水化合物的食物。 它們消化得更快，在胃裡停留的時間更短，引起的噁心也更少。
經常吃。 有時噁心來自飢餓。
避免有強烈氣味的食物。 有時冷食的耐受性更好，因為它們聞起來不那麼濃烈。 有人在做飯，而您對隨之而來的氣味感到不舒服，如果可能，請在做飯時離開屋子。 如果不能吃固體食物，一定要喝果汁、水、豆漿或味噌湯。 繼續努力吃你能吃的一切。
如果您在 24 小時內無法飲用任何液體，請聯繫您的醫生。
時間不夠
無論您是全職在外工作還是在家工作，一想到準備精緻的飯菜和零食就很乏味。 飯菜不必令人厭煩。 飯菜可以很簡單，例如水果豆漿粥、花生醬餅乾或烤土豆沙拉。
使用罐裝豆類、預切蔬菜和冷凍零食等方便食品來減少烹飪時間。 還可以使用高壓鍋和切菜機讓您的生活更輕鬆。 翻閱素食食譜以獲得快速簡單的食譜。
你的醫生
雖然醫生、助產士和護士可能非常了解營養，但他們中的許多人並不熟悉素食，尤其是純素食的飲食方式。 您的醫療保健提供者可能會開始詢問很多關於您吃什麼以及您是否真的能滿足您的需求的問題。 將此視為向某人傳授素食主義基礎知識的機會。 嘗試與您的醫生討論營養的某些方面。 記錄您幾天的飲食情況，這將有助於讓您的醫生確信您所做的一切都是正確的，或突出需要改進的地方。
如果您有具體的顧慮或問題，您可能需要諮詢一位有素食經驗的營養師。 請記住，在這個激動人心的時刻，各種素食可以滿足您和您孩子的需求。
考慮酒精和吸煙的危害也很重要。 懷孕期間適度和持續飲酒會影響孩子的身心發育。 婦女在懷孕期間應避免飲酒。 吸煙與低出生體重有關，這會增加出現各種健康問題的機率。 懷孕期間也應避免吸煙。