· 如果你是一個“真正的”、嚴格的素食主義者，那麼計劃你的膳食是值得的。 包括您的蛋白質需求。 計算你的卡路里攝入量，這樣你就不會突然減肥。
· 嚴格的素食主義者不僅不吃肉、魚、家禽和海鮮，而且拒絕牛奶、蜂蜜、雞蛋等動物產品。 此外，避免在飲食中使用動物凝乳酶（源自哺乳動物的胃）製成的奶酪。 甜點，如甜果凍，通常使用天然明膠製成，當然，這種明膠不是從花園裡採摘的。 許多帶有字母索引（E）的食品添加劑也是屠殺生物的產物，例如紅色食用色素E120（胭脂紅，由特殊的蟲子製成）。 此外，許多標有素食（非素食）的產品都是用雞蛋和牛奶製成的——仔細閱讀標籤。
如何購買產品？ 如果您是素食初學者，以下提示將非常有幫助：
- 檢查您在烹飪中使用的所有食物的成分——特別是如果您使用肉湯塊、醬汁、乳清罐頭食品、酪蛋白和乳糖。 這些都是乳製品，它們會引起過敏。
- 請記住，許多葡萄酒和啤酒都是使用動物產品製成的，這些並不總是純素飲料！
- 大多數麵包和餅乾含有黃油，有些含有牛奶。
- 製造商通常將動物明膠放入甜點和布丁中，但您也可以找到添加了瓊脂和植物凝膠的甜點——它們是由藻類製成的（這是更可取的）。
- 豆腐和其他豆製品取代了乳製品和以乳製品為基礎的甜點。 食用富含維生素（包括 B12）的豆漿很有用。
維生素攝入量
純素飲食富含健康纖維、維生素 C 和葉酸（感謝水果和蔬菜！），但有時其他維生素和礦物質含量很低。 補充植物性食物中所沒有的維生素B12尤為重要。
有兩種選擇：要么強化維生素，包括 B12、早餐麥片和/或 B12 強化豆奶，要么服用含甲鈷胺（這是維生素 B12 的學名）的藥物補充劑。 B12 的推薦攝入量僅為每天 10 mcg（微克）。 每天服用這種藥丸或食用富含維生素 B12 的食物，不要偶爾服用。
B12 很重要，因為它參與造血（影響血紅蛋白）以及神經系統的正常運作。 肉食者將它與牛肝、蛋黃一起食用，並且在牛奶和奶酪中發現了非常小的劑量。
對純素食者來說，另一種重要的維生素是 D。陽光充足地區的居民可以從陽光中獲取維生素 D，但您可以食用添加了這種維生素的豆製品或豆漿。 這在冬天陽光很少的時候尤為重要。 您還需要服用 10 微克。
早餐有什麼？
早餐是“一天的開始”，眾所周知，不可不吃。 錯過“過去”的早餐意味著讓你的血糖在“過山車”上運行——它會跳一整天，如果你沒有鋼鐵般的意志，那麼“不平衡”的糖很可能會不斷地推動你在早餐期間消耗一天中最不健康的食物：含糖碳酸飲料、零食等 其實，即使你正在認真減肥，早餐也不應該被忽視！
早餐到底吃什麼？ 例如，全麥煎餅、水果冰沙（添加椰子和芒果泥以增加營養）。
一種美味且營養豐富的選擇：將燕麥片與椰子或大豆酸奶混合。 只需將平時食用的燕麥片浸泡一夜，然後在早上與純素酸奶或椰子奶油混合，加入 1-2 湯匙。 奇亞籽或磨碎的亞麻籽，以及甜葉菊糖漿或楓糖漿，新鮮水果。 您還可以撒上堅果，加入肉桂、香草……美味又健康！
不要忘記，水果片不僅可以裝飾早餐的燕麥片，還可以顯著增加維生素含量。
蛋白質冰沙是一種時尚和健康的趨勢。 有時讓自己吃這樣的“液體”早餐。 此外，它所含的蛋白質、有用的維生素和礦物質遠不比粥少。
藜麥是一種非常健康且易於消化的穀物，非常適合早餐。 當然，您可以用水果、甜味劑糖漿、肉桂、香草和一小撮新鮮薄荷來裝飾它——總的來說，根據您的口味改進“普通”粥，這樣它就不會變得乏味。
零食
許多人通過每天多次食用美味、營養豐富的純素食品來獲得足夠的卡路里。 對於純素運動員，每天的進餐次數最多可達 14 餐。 最主要的是不僅要吃美味的零食，還要吃真正健康的零食。 記住營養師永遠不會厭倦重複的規則：“每天至少 5 份新鮮水果和蔬菜！”。 每天。
吃什麼？ 例如，大豆酸奶加水果。 或者自製的自製蛋白質棒。 或者自製格蘭諾拉麥片。
什麼可以代替黃油？ 椰子油、鱷梨油、堅果（當然包括花生）黃油，以及（創意！）蔬菜泥，當然還有優質純素塗抹醬（純素人造黃油）都可以。
午飯吃什麼？
純素飲食中不健康的飽和脂肪含量非常低，但有益心臟健康的 omega-3 脂肪酸（也稱為 EPA 和 DHA）含量很低。 但與神話相反，它們不僅存在於魚油中！ 只要經常吃堅果（最好預先浸泡），各種種子和種子油，尤其是核桃油、亞麻籽油、火麻和菜籽油非常有用。
還食用海藻（壽司紫菜），它與米飯搭配非常美味。 甚至不需要製作壽司卷，您可以一口吃掉，也可以“隨時隨地”將熱米飯裹在乾海藻中：一種特殊的手掌大小的壽司紫菜形式非常適合。 事實上，日本人在日常生活中經常吃的就是這種“即食”壽司配米飯。
午餐應選擇碳水化合物含量充足的菜餚，例如全麥麵食和穀物（包括非常有用的藜麥）、豆類。 但不要拒絕給自己健康的食物，例如堅果、種子、豆芽。 午餐的目的是溫和地逐漸升高並長期維持正常的血糖水平，因此值得放棄血糖指數高的食物，如白麵包和糖果。
下午點心
許多人習慣於在午餐和晚餐之間吃零食。 作為素食初學者，您不必放棄這個習慣，只需選擇健康的食物即可。 例如，將乾果與無鹽堅果或種子混合食用——您會愉悅您的味蕾並平靜您的神經（咀嚼東西真是太好了！），並為您的身體補充蛋白質。 或者一個萬無一失的選擇——豆奶或椰奶冰沙。
晚餐
素食晚餐不必嚴格禁慾。 一般來說，晚餐應該一半是五顏六色的蔬菜，一半是豆類或豆腐。 您可以添加——為了味道和益處——營養酵母提取物：它不僅健康、營養豐富，而且富含維生素 B12。 你也可以在熱菜上撒上碎亞麻籽（標準是每天 1-2 湯匙），或者用亞麻籽、菜籽油或大麻油，或核桃油填滿。
因此，素食新手的成功在於養成一些有用的習慣：
購買食物和吃東西不是衝動地“想吃什麼”，而是有意為之。 漸漸地，身體本身將開始只“要求”健康、易消化和有營養的食物；
計算——至少大約——卡路里。 一周之內，您將大致知道何時需要“適應”卡路里，以及何時足夠。 沒有必要以“克”來計算所有東西；
不要不吃早餐。 早餐吃得有營養，但不油膩也不重，而是維生素、蛋白質和纖維；
零食不是“化學”，而是健康食品，例如新鮮水果或堅果和種子的混合物；
每天攝取正確的維生素，包括 B12 和 D。 從長遠來看，這是您作為嚴格的“真正”素食主義者的健康和成功的關鍵；
多做飯，少買現成的食物。
· 要富有想像力，以免早餐和其他餐點做飯和吃同樣的東西。 廚房裡的創意將成為您和全家輕鬆愉快的消遣和靈感！
如果您遵循這些相當簡單的提示，您向素食主義的過渡將會順利而愉快。 您將自由發揮您的想像力，為您的身體補充有用的物質，用不尋常且非常美味的菜餚取悅您自己和您所愛的人，總的來說，您會感覺很棒！