獲得肌肉質量的營養

增肌所需的營養——正確比例的營養素可在訓練後快速恢復肌肉並進一步增加。

對男性有吸引力的身材問題不亞於女性。 美麗修長的身材，健美的肌肉不僅能吸引異性的目光，也預示著健康的生活方式。 無論訓練地點在哪裡，在健身房還是在家裡，為肌肉發育進行劇烈運動都不應低估適當營養的重要性。

力量的增長，肌肉的體積取決於消耗的能量和正確使用“建築材料”來恢復。

劇烈的體育鍛煉有助於增加碳水化合物的燃燒和強烈的蛋白質分解。 因此，為了保持身體健康和補充能量不足，您需要根據BJU的最佳比例進行運動營養。 如果不補償這筆費用，運動員的力量就會下降，他將開始集中減肥。

肌肉增長建議

考慮每個想要增加肌肉的運動員必須遵守的基本規則。

1. 透過運動燃燒碳水化合物。每日攝取量比每日卡路里攝取量多20%將確保肌肉活躍生長。為了盡量減少皮下脂肪的沉積，應在前 2 小時服用碳水化合物奶昔。訓練前和訓練後 1,5 小時。在她之後。
2. 記住脂肪與睪丸激素的關係。從運動員的菜單中排除動物甘油三酯將不可避免地導致雄性激素產生的減少，這將對肌肉質量的發育產生負面影響。此外，缺乏脂肪會使耐力降低 10%，運動員的表現降低 12%。它還會導致力量運動時乳酸下降，這是體內代謝過程效率低下的主要標誌：有害膽固醇比例增加，維生素和微量元素流失和無法吸收。肌肉量強化發展所需的三酸甘油酯每日攝取量為80-100g。多次超過此指標就會啟動皮下脂肪沉積機制。因此，肌肉發育的有效營養禁止使用過多的脂肪食物（鹹味零食、薯片、人造奶油、蛋黃醬、餅乾、培根、抹醬）。
3. 減少有氧運動。 為了保持耐力，增強心臟，限制自己騎自行車或每週 1-2 次跑步，每次 30 分鐘就足夠了。 忽視這種情況會導致肌肉“燃燒”。
4. 減少每次練習的重複次數。 增加肌肉質量的訓練計劃不超過 50 分鐘。 在這種情況下，重要的是在一次練習中最多重複 12 次。 接近次數不應超過5次。
5. 均衡飲食（維生素、礦物質、胺基酸、BJU）。增肌的理想營養比例：
   • 脂肪（多不飽和脂肪酸）——佔日常飲食的 10-20%；
   • 碳水化合物（慢速或複雜）——50-60%；
   • 蛋白質 – 30-35%。

   飲食中缺乏所需量的有用有機物質會導致身體無處獲得建立肌肉所需的能量。運動員肌肉生長的日常飲食應包括三餐正餐和兩到三份點心（水果、堅果、蛋白質奶昔）。

6. 不至於挨餓。你需要吃1,5-2小時。課前和課後 1 小時，最好吃碳水化合物食物。運動後。否則，空腹訓練會導致身體為了補償能量損失，開始密集燃燒肌肉生長所需的蛋白質儲備。提神時，控制食量很重要－不要吃太多。訓練後不能保持飢餓狀態，需要用富含礦物質和維生素的食物來滋養身體。香蕉、堅果、乾酪、蛋白質奶昔、牛奶麵包、克菲爾、增益粉、蛋白質、果醬三明治都適合作為小吃。 1,5小時後。你需要吃得好，最好是蛋白質食物，以促進恢復、肌肉生長，否則身體的損失是不可避免的。
7. 多喝水。 強化訓練期間每天飲用的水量應為 2,5-3 升。 缺乏液體會導致脫水、肌肉力量下降 20% 和肌肉生長減慢。
8. 休息。肌肉質量的增長不是發生在劇烈運動期間，而是發生在身體的其他部位。肌肉的伸展和生長在3-7天內進行。在此期間，值得注意的是飲食和交替負荷、休息。對於初學者來說，肌力訓練後的肌肉恢復時間是72小時，對訓練者來說是36小時。健康的睡眠應該至少8小時。一天內。避免壓力很重要，因為緊張會導致體內皮質醇水平升高，從而導致脂肪沉積和肌肉流失。不遵守休息和營養制度會導致肌肉充血而不增加體積。
9. 定期更改培訓計劃（每兩個月一次）。 例如，引入新的練習、增加重量、改變重複次數。
10. 去你的目標。 不要無所事事地在健身房裡閒逛。 為了達到預期的效果，您需要盡可能地專注於鍛煉。

遵循上述獲得瘦肌肉質量的關鍵規則是獲得健康、有活力的身體的有效途徑。

如果您超重，在進行力量鍛煉以增加肌肉之前減掉多餘的脂肪很重要。 為此，您需要進行減肥。 這是因為，與普遍的看法相反，生理上不可能將脂肪“泵”入肌肉。 杜坎、美極的蛋白質飲食將有助於解決這個問題。

水和適當營養對運動員的重要性

運動後肌肉快速恢復的關鍵是適當的營養。 不均衡的飲食會使訓練的結果無效。 力量練習的有效性取決於運動員菜單的識字率。

適當營養的好處：

• 肌肉快速增長；
• 提高性能；
• 在訓練期間增加負荷的可能性；
• 更多的耐力和能量；
• 肌肉組織中沒有糖原缺乏；
• 提高濃度；
• 身體始終保持良好狀態；
• 消除體內多餘的脂肪；
• 防止肌肉發育所需的蛋白質儲備燃燒的保險；
• 無需觀察鍛煉之間的長時間休息。

適當設計的營養計劃（見菜單中的詳細信息以增加肌肉質量）有助於擠出最大的能量和力量來進行最困難的力量練習。

不要低估訓練過程中水的重要性，因為它是肌肉的 75%。 在運動期間，運動員會流失大量液體（300 分鐘內最多流失 50 毫升），從而導致脫水。 為了防止違反水鹽平衡並因此導致無效的鍛煉，重要的是在開始之前喝一杯水，然後每 10 分鐘喝幾口。

喝多少直接取決於季節和出汗量。 外面越熱，出汗越多，純淨非碳酸水的消耗量就應該越高。

脫水跡象：

• 頭痛;
• 頭暈;
• 疲勞;
• 冷漠
• 易怒;
• 口乾;
• 嘴唇乾裂;
• 食慾不振;
• 口渴的感覺。

如果至少出現上述症狀之一，您應該立即開始飲用液體。

訓練時，可以使用以50%-50%的比例用水稀釋的鮮榨橙汁或特殊的蛋白質奶昔——BCAA氨基酸，一種增益劑，可最大限度地減少肌肉蛋白質的分解，促進能量產生，並帶來恢復過程的開始更近了。

藥物選擇：MusclePharm Amino 1、BSN Amino X。鍛煉後，您可以立即喝牛奶、綠茶、蛋白質奶昔。

考慮一下，以一個體重 75 公斤的運動員為例，增加肌肉質量所需的每天 BJU/卡路里的最佳比例。

每日卡路里攝入量

對於肌肉生長，重要的是要滿足身體對所需能量的需求。 為此，您需要使用 Lyle McDonald 公式或使用網絡上提供的專門設計的營養計算器來計算每日卡路里攝入量。 在這種情況下，獲得的值應乘以能量儲備因子 – 1,2，這是肌肉發育所必需的。

每日卡路里攝入量 u1d 體重，kg * K，kcal / 每 XNUMX kg 體重

K 係數取決於性別和代謝過程的強度。

在我們的例子中，計算將如下所示：

每日卡路里攝入量 = 75kg * 35kcal = 2625kcal

考慮到能量儲備的修正係數 = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

因此，在進行力量鍛煉時，一個體重 75 公斤的男性的肌肉發育飲食應該是 3150 大卡。 平均而言，每天攝入此體積的卡路里將使肌肉質量增加 2 公斤。 每月。

體重不足表明缺乏能量，需要在當天的飲食中增加 400-500 卡路里。 如果在3天內體重增加超過30公斤，則值得減少300-400大卡的卡路里攝入量。

正如你所看到的，運動員的營養計劃取決於身體的個人特點，需要不斷的分析和調整。

在不考慮脂肪量的情況下考慮體重。 例如，體重95公斤、脂肪含量12%的運動員的“淨公斤數”為95-95*0,12=83,6公斤。

在確定日常飲食的卡路里含量後，我們將考慮 BJU 的正確比例，它構成了肌肉發育的運動營養複合物。

碳水化合物的每日標準 – 5g / kg – 4 kcal / g，蛋白質 – 2 g / kg – 4 kcal / g，脂肪 – 剩餘的，1 g / kg – 9 kcal / g。

對於體重 75 公斤的男性：

• 蛋白質 – 150 克。 – 600 大卡；
• 碳水化合物——375克。 – 1500 大卡；
• 脂肪——115克。 – 1050 大卡。

每日蛋白質攝入量

蛋白質是肌肉生長最重要的組成部分。 在進行力量練習時，重要的是要確保每天為身體提供足夠量的蛋白質，基於 1,5-2 g / kg 重量的計算。 肌肉生長緩慢表明缺乏蛋白質，在這種情況下，應將速度提高到 2,5 g / kg。

運動員的飲食應該是蛋清、脂肪含量為 0-9% 的干酪、魚、瘦肉——牛肉、雞胸肉、海鮮。 您可以通過在日常菜單中引入草藥成分來補充不消耗動物產品的健美運動員體內適量的蛋白質。 即豆漿、豆類（豆類、扁豆、豌豆）、種子、堅果醬、堅果（杏仁、花生、榛子、腰果、核桃、雪松、巴西、椰子、澳洲堅果、開心果）。 然而，重要的是要考慮到素食會減慢肌肉的形成過程，因為飲食中缺乏動物蛋白。

為獲得最佳效果，訓練後應立即喝一杯蛋白質奶昔，因為正是在此期間，身體對營養的吸收最好。

由於劇烈運動，經常發生肌肉組織的微破裂，它們在氨基酸和蛋白質食物的參與下過度生長。

快速鍛煉肌肉的最佳解決方案是動物蛋白和植物蛋白的組合。

儘管肌肉的主要構建材料是蛋白質，但超過計算標準的蛋白質使用會導致肝臟中脂肪沉積的增加，內分泌腺、中樞神經系統的興奮性增加，腸道腐爛的過程，以及心血管系統負荷的增加。 過量的蛋白質不會被人體吸收，也不會影響肌肉生長。

建議將一天中的每日蛋白質攝入量分為 4 餐，這將確保全天均勻地“餵食”肌肉。

蛋白質營養不僅可以增加肌肉體積，減少體脂，還能讓女性和男性的身材更加突出。

每日脂肪攝入量

目前，大多數運動員對甘油三酯持謹慎態度。 然而，沒有必要害怕脂肪，如果使用得當（遵守每日攝入量），它們不會轉化為脂肪組織。 同時，相反，它們將對肌肉生長產生有益的影響。

也就是說，脂肪積極參與荷爾蒙的產生，而荷爾蒙又參與了肌肉的形成。 對於睾酮的產生，重要的是每天體內甘油三酯的攝入量至少佔總飲食的 15%。

脂肪有以下幾種：

• 有用（單不飽和和多不飽和）；
• 有害（飽和）。

單不飽和甘油三酯包括：鱷梨、橄欖、雞肉、橄欖和花生肉。 這些產品是健康 Omega 9 脂肪酸的寶庫，可加速新陳代謝、穩定血糖水平並保護心臟免受血壓波動的有害影響。

多不飽和甘油三酯 (Omega-3,6) 的來源是：魚油、棉籽、大豆、玉米、向日葵、亞麻籽、菜籽油以及種子和堅果。 此類脂肪酸可改善蛋白質、胰島素的合成代謝反應，提高效率，提高效率，這在高強度運動中尤為重要。

一組肌肉質量期間的運動營養不包括使用飽和甘油三酯，這是黃油、棕櫚、椰子、可可脂、豬油、紅肉、糖果產品的一部分。

這是因為有害脂肪分子完全被氫飽和並含有“壞”膽固醇，這意味著它會引發肥胖、心髒病和糖尿病的發展。 因此，運動員菜單中有用的甘油三酯的主要來源是脂肪魚、植物油和堅果。 允許在飲食中加入 3,2% 的牛奶、乾酪、9% 的奶酪。

碳水化合物的每日攝入量

能量的主要來源是碳水化合物。 增加肌肉質量的營養包括每天服用 5 克。 每 1 kg 體重含有羥基和羰基的有機化合物。

碳水化合物的作用是增加體內的胰島素/激素水平，並有助於運動後的組織修復。 此外，它們還可以將營養物質直接輸送到肌肉細胞。

運動員飲食中缺乏碳水化合物會導致冷漠、虛弱、表現下降、不願繼續訓練。 如果不使用碳水化合物，肌肉發育是不可能的。

根據分裂的速度，它們是：

• 快速（簡單），最好在運動前一小時或運動後立即使用它們，因為它們非常適合快速恢復消耗的能量儲備；
• 慢（複雜），他們應該在運動前 2 小時吃。

產品含50g。 每 100 克成分的快速碳水化合物：果醬、餅乾、糖、糖果、酥糖、煉乳、葡萄乾、無花果、蜂蜜、巧克力、棗、菠蘿、蛋糕、薄脆餅乾、意大利面、白麵包、華夫餅、薑餅、粗麵粉、麵包卷。

含有超過50克復雜有機化合物的成分。 每 100 克：豆類、鷹嘴豆、扁豆、豌豆、蕎麥、大米、燕麥片、麵包、意大利面。

慢速碳水化合物應該包括在每日菜單中，以增加女孩和男孩的肌肉質量，因為它們不僅是肌肉的主要能量來源，也是大腦的主要能量來源。

含有適量簡單有機化合物的產品——每 20 克含 100 克：所有甜漿果、水果（主要是柿子、香蕉、葡萄，較少——柑橘類水果、蘋果）、煮土豆、碳酸飲料（檸檬水、可口可樂、雪碧、芬達、伯恩、史威士、百事可樂、Fruktime）。 反過來，後者應該被丟棄，因為這種飲料不含營養成分並且不能滿足飢餓感。

碳水化合物含量最低的產品 - 10g。 每100克：乳製品、新鮮蔬菜（茄子、西紅柿、黃瓜、捲心菜、胡蘿蔔）。 除了用健康的碳水化合物豐富身體外，它們還含有你需要的一切（維生素、礦物質、纖維），以促進大量食物的消化。

因此，在選擇 BJU 的最佳比例的過程中，值得首先關注您自己的健康。 如果在力量訓練期間，你攝入的碳水化合物比日常標準“允許”的多，能量就會激增，那麼脂肪量可以減少到 0,8 克/千克。

成功鍛煉的關鍵是運動員的健康。

如果運動時出現冷漠，脂肪應增至2g/kg，碳水化合物應成正比減少。 根據身體的個體特點調整營養方案會增加留在健身房的效果。

僅當滿足以下條件時，才有可能快速獲得肌肉質量：

• 天然均衡營養；
• 健康的八小時睡眠；
• 正確選擇一組力量練習。

違反其中至少一項會導致訓練效果下降和肌肉發育減慢。

增肌菜單

增肌是一個漫長的過程，需要在營養方面自律。 每三個小時每天吃五頓飯是達到預期效果的可靠方法。

運動員最好的營養是分數，它以小劑量將食物系統地攝入體內，有助於加速合成，改善蛋白質吸收，新陳代謝，對肌肉生長產生積極影響。

嚴禁不進餐、挨餓或暴飲暴食。 在第一種情況下，單獨的營養不會帶來預期的效果——肌肉不會增加體積，在第二種情況下，它會導致體重增加過多和皮下脂肪沉積。

一天的運動員菜單樣本以增加肌肉

考慮每餐的選擇。 選擇其中任何一個，重點關注口味偏好和身體的個體特徵（外胚層）。

早餐

1. 香蕉 – 1 塊，黑麵包 – 2 片，兩個蛋清的炒雞蛋。
2. 梨 – 1 個，可可，燕麥片 – 150 克，黑巧克力 – 30 克。
3. 蘋果 – 1 個，牛奶，蕎麥粥 – 150 克。
4. 酸奶 – 100 克，大力神 – 50 克，乾酪 9% – 100 克。

小吃#1（鍛煉前）

1. 開菲爾 0% 或 1%，奶酪 – 50 克，麵包 – 2 片。
2. 紅茶、低脂乾酪 – 200 克、覆盆子果醬或蜂蜜 – 4 茶匙。
3. 無糖燕麥片 – 150 克，果醬 – 3 茶匙，葡萄柚 – 1 個。
4. 蘋果 – 1 個，堅果（什錦） – 40 克，西梅、葡萄乾、杏乾、西梅 – 80 克。
5. 香蕉 – 1 個，蛋白質 – 1,5 勺，黑麥麵包 – 3 片，花生 – 30 克。

晚餐

1. 鱷梨 – 150 克。 （半個），煮火雞片 – 100 克，糙米 – 100 克。
2. 牛肉湯湯 - 200 毫升，乾果蜜餞，蕎麥 - 100 克，雞肉 - 150 克，蔬菜沙拉 - 100 克。
3. 大米 – 100 克，牛奶 1%，火雞 150 克或 2 個全蛋。
4. 胡蘿蔔或橙汁，香蕉 - 1 個，土豆泥 - 100 克，禽肉 - 150 克。
5. 綠茶、蜂蜜——2茶匙、蔬菜泥湯——200毫升、魚——200克、米飯——100克、葡萄——200克。

小吃#2（鍛煉後立即）

1. Gainer + 堅果 – 40 克，黑巧克力 – 50 克。
2. 紅茶、覆盆子醬或蜂蜜 - 5 茶匙，低脂乾酪 - 200 克。
3. 香蕉 – 2 個，黑巧克力 – 50 克。
4. 牛奶、燕麥片 – 150 克。
5. 菠蘿冰沙配巧克力片、麵包 - 2 片。
6. 蘋果 – 1 個，蛋黃 – 2 個，蛋白質 – 4 個，杏仁 – 50 克。
7. 乾果 – 100 克，堅果 – 40 克。

晚餐

1. 西蘭花 - 100g，煮牛肉/雞胸肉 - 200g，米飯 - 100g。
2. 漿果果汁飲料，蛋清 – 5 個，蔬菜沙拉 – 150 克。
3. 魚 – 200 克，綠茶，橙子 – 1 個。
4. 堅果 – 50 克，覆盆子果醬 – 4 茶匙，低脂乾酪 – 150 克。
5. 蕎麥 – 100 克，火雞 – 200 克，植物油 – 3 湯匙，捲心菜和胡蘿蔔沙拉 – 100 克。
6. 土豆泥 – 100 克，小牛肉 – 150 克，燉菜 – 100 克，香蕉 – 1 個。

所呈現的變化是編制本週菜單的基礎。

您可以更改營養計劃：根據 BJU 用類似物替換產品。 為運動員提供力量，持續 1 小時。 鍛煉前菜單（小吃編號 1）是快速、慢速的碳水化合物。 它們是主要的能量來源。 同時，蛋白質、醣類（零食2號）有助於補充消耗的力量，保證運動後的肌肉生長。

如果增加肌肉量時的營養均衡並正確計算，則可以在 3 週後觀察到第一個結果。

如果在這段時間結束時沒有觀察到體重增加，碳水化合物的攝入量應該增加 50 克。 訓練後，早餐。

素食運動員增加肌肉的營養（時間表）示例

早餐

1. 綠茶，豆腐奶酪 – 100 克。 麵包 - 2片。
2. 黃瓜、青蘋果、捲心菜、菠菜、生薑、芹菜的鮮榨汁 – 450 毫升，杏仁奶（1 杯）、香蕉（1 件）、大豆蛋白（2 湯匙） – 200 毫升。

小吃一號

1. 胡蘿蔔砂鍋或 syrniki – 150 克，混合堅果 – 40 克/花生醬 – 1 湯匙。
2. 南瓜杏仁油 – 2 茶匙，燕麥片 – 150 克，豆腐 – 100 克。
3. 蛋白質棒 - 1 件，蘋果葡萄柚雞尾酒。

晚餐

1. 蔬菜湯 - 250 毫升，燉西葫蘆，胡蘿蔔，西蘭花 - 100 克，大豆肉 - 150 克，豆豉 - 100 克。
2. 牛油果芝士漢堡 - 1 件，西紅柿捲心菜沙拉 - 150 克，香蕉 - 1 件，西蘭花菠菜湯泥 - 200 毫升，杏仁油 - 2 茶匙。
3. 凱傲大米 – 100 克，扁豆和蒸粗麥粉沙拉 – 100 克，麵筋 – 50 克，藜麥種子 – 1 茶匙，橄欖油 – 1 茶匙。
4. 豌豆濃湯 – 200 毫升，奶酪 – 100 克，蕎麥粥 – 100 克，番茄菠菜沙拉 – 100 克。

小吃一號

1. 開菲爾、南瓜或葵花籽 – 80 克，果醬 – 5 茶匙，麵包 – 1 片。
2. 乾果 – 100 克，花生醬 – 1 湯匙。
3. 香蕉、杏仁奶和大麻蛋白奶昔配黑巧克力塊。

晚餐

1. 亞麻籽粥 – 100 克，蒸南瓜胡蘿蔔片 – 3 片，漿果冰沙或果凍，西紅柿捲心菜沙拉，核桃 – 150 克。
2. 米飯或土豆泥加奶酪 - 100 克，煮西蘭花 - 150 克，鱷梨 - 100 克（半個），豆腐 - 50 克。

增肌期間的素食營養應盡可能均衡。 動物蛋白（魚、貝類、雞蛋、肉類）應替換為：豆豉、堅果、0% 開菲爾、脫脂乾酪、2,5% 酸奶、馬蘇里拉奶酪、乳清乾酪、豆製品、豆腐、豆類。 但是，不要用蛋白質產品使身體超負荷。 為了增加肌肉，每日蛋白質攝入量為 2g / kg，維持 - 1,5g。

對於素食者來說，理想的訓練方案是強度大但時間短（最多 30 分鐘）。 這是因為長期的負荷會“消耗”大量的蛋白質，而這些蛋白質在植物產品上的積累是有問題的。

肌肉生長的運動營養

年齡、性別、適應性、身體對高強度鍛煉的依賴、飲食失調、壓力、營養缺乏會導致進展緩慢，並遠離獲得理想的結果。 特殊補充劑將有助於加速肌肉的“形成”，填補運動員飲食中的空白和營養素（礦物質、維生素、BJU、卡路里、氨基酸）的缺乏。

強化肌肉生長和維持健康的最佳基本運動營養是谷氨酰胺、支鏈氨基酸、多種維生素、omega-3。 由於糖/乳糖的含量，蛋白質不屬於此類基本成分，在乾燥期間是不可接受的消耗。

考慮最流行的運動補充劑，如何選擇它們以及如何使用它們。

1. 麩醯胺酸。它是肌肉中最豐富的非必需氨基酸。儘管人體會自行產生它，但在訓練後晚上額外使用該補充劑可以減少蛋白質損失，緩解疼痛，激活身體的保護特性，刺激生長激素的產生，促進脂肪代謝，增加糖原儲存，中和氨的毒性作用，抵抗分解代謝過程。在健身房進行旨在增加肌肉質量的鍛煉，對谷氨酰胺的需求會增加 4,5 倍，因為在肌肉密集發育期間，血液中谷氨酰胺的含量會下降 18%。運動員每日胺基酸需要量為5-7公克。並取決於體重。對於青少年來說，不超過3-4克。麩醯胺酸的天然來源：雞蛋、菠菜、歐芹、魚、牛肉、牛奶、高麗菜、豆類。您可以透過在家庭飲食中添加運動雞尾酒來彌補氨基酸的缺乏。配方：10克。將粉末溶解在一杯水中。您需要喝三次麩醯胺酸飲料：空腹、睡前、運動後。
2. BCAA 是一組三種必需胺基酸：纈胺酸、亮胺酸和異亮胺酸。補充劑的主要作用是減少分解代謝的有害影響，從而阻止肌肉生長。此外，支鏈胺基酸是蛋白質合成和能量生產的基礎。在健身房劇烈運動的過程中，運動員的身體對這種胺基酸的需求增加。支鏈胺基酸的缺乏導致身體開始破壞肌肉組織來彌補其缺乏，這是絕對不可接受的。含有纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸氨基酸複合物的產品 - 雞蛋、花生、鮪魚、牛肉、火雞、雞肉、鮭魚。運動員增肌所需的支鏈胺基酸每日需要量為10-20公克，單次劑量不得超過4-8公克。如果上述產品使用量不足（網路上有支鏈胺基酸含量表，每100公克成分的毫克數），運動員的身體就會開始缺乏該營養素。為了滿足飲食中氨基酸的日常需求，您需要添加運動補充劑。最好在訓練前和訓練後立即將其引入飲食中。為了達到最佳效果，支鏈胺基酸最好與增益劑、肌酸、蛋白質結合使用。
3. 歐米伽3。有用的不飽和脂肪酸可改善血液循環、大腦功能、降低食慾、加速新陳代謝、防止肌肉分解，對身體有整體強化作用，並對心臟功能有積極作用。 omega-3 的主要來源是鮪魚（每 0,5 克 1,6-100 克）、鮭魚（1,0-1,4 克）、鯖魚（1,8-5,3 克）、比目魚（0,4-0,9 ,1,2 )、鯡魚(3,1 -0,5)、鱒魚(1,6-22,8)、亞麻籽(1,7g)、燕麥胚芽(6,8g)、核桃(0,6g)、豆類（2 克）。女孩和男孩增加肌肉質量的營養應包括 3-3 克。不飽和脂肪酸。您可以透過食用 2-6 克魚油膠囊來補充歐米伽 XNUMX。每天與食物一起。
4. Gainer是運動員的營養補充劑，由60%碳水化合物和35%蛋白質組成。一些製造商（Weider、MuscleTech、Dymatize、Ultimate、API、Multipower、Prolab）在飲料中添加微量元素、麩醯胺酸、維生素、肌酸，滋養身體，補償損失的能量儲備，增加合成代謝效果，提高吸收的藥物。透過增肌劑，運動員可以獲得額外數量的肌肉生長所需的「建築材料」。用濃縮物製備營養雞尾酒很容易：稀釋 100 克就足夠了。粉末溶於 300 毫升液體（水、0,5% 牛奶或鮮榨柳橙汁、蘋果汁）。你需要在早上、課前和課後30分鐘喝飲料。晚上睡前一小時可以喝碳水化合物-蛋白質雞尾酒。肌肉生長的預算營養包括以下類型的增肌劑：Super MASS Gainer、Anabolic Muscle Builder、Optimum Serious Mass、Up Your Mass、BSM True-Mass、Weider Mega MASS，可用作日常食物的部分替代品。
5. 肌酸是一種有機化合物，攝入後可作為肌肉收縮的「燃料」。該物質的天然來源- 鱈魚（3克/公斤）、鮭魚（4,5克/公斤）、鮪魚（4克/公斤）、豬肉、牛肉（4,5-5克/公斤）、鯡魚（6,5-10克/公斤）公斤），牛奶（0,1克/公升），蔓越莓（0,02克/公斤）。肌酸增加力量、肌肉耐力，快速恢復其能量潛力。然而，要影響運動表現，每天至少需要吃5公斤肉，這是相當有問題的。您可以在訓練前和訓練後各服用 5 克食品補充劑，讓身體充滿有機化合物。
6. 蛋白質是肌肉強化生長的基礎低成本營養物質，具有最高的生物學價值。除必需胺基酸外，粉末還含有還原性雜質、微量元素。它抑制肌肉生長抑制素的合成，刺激肌肉生長，增加能量產生，抑制分解代謝，並燃燒脂肪。蛋白質有以下：植物-大豆、動物-酪蛋白、乳清、雞蛋。最有效的運動補充品排名以乳清蛋白為首，乳清蛋白進入人體後，很快就被胃腸道吸收，大幅增加血液中胺基酸的濃度。為了獲得最大效果，運動後的營養應包括蛋白質和支鏈胺基酸。實物以100克為單位。本產品含有蛋白質：肉類（25-29克）、魚（21-22克）、乾酪（12克）、海鮮（21-23克）、起司（23-28克）、豆腐（17克） 、扁豆（25 克）、蕎麥（12,6 克）、雞蛋（6 克）、鷹嘴豆（19 克）、一杯克菲爾和牛奶（3 克）。增肌期間每日蛋白質攝取量為2公克/公斤體重。一份蛋白質奶昔為 30 克。 250毫升水、果汁、牛奶的粉末。您每天需要飲用最多 5 次蛋白質飲料：早上、訓練前 1,5 小時以及訓練後立即飲用。

儘管膳食補充劑種類繁多，但為了快速安全地鍛煉肌肉，重要的是要確保 50% 的蛋白質來自食物來源，50% 來自運動補充劑。

尋求發展肌肉的運動員經常面臨如何正確準備食物的問題。 營養單調是達到預期結果的嚴重障礙。 肌肉生長的飲食應包含大量蛋白質和復合碳水化合物。

您可以通過從允許的產品中引入以下菜餚來使運動員的飲食多樣化：乾酪鬆餅、芝士蛋糕、魷魚沙拉、蛋白質、豌豆泥湯、蔬菜炒雞蛋、金槍魚、豆腐、香蕉甜點、杏仁果凍、酸奶冰糕、小牛肝覆盆子醬、菠蘿燕麥煎餅、雞肉三明治、自製奶酪、酸奶油醬海鮮、烤三文魚、辣根梭子魚、意大利扇貝、燈籠椒蝦。 這些菜餚的食譜可在運動營養網站 http://sportwiki.to 上在線獲取。

均衡的飲食、精心選擇的一組力量練習、多喝水、交替進行“訓練-休息”方案是基本因素，遵守這些因素可以快速增加肌肉質量。