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在10週內減輕3公斤的體重。
每日平均卡路里含量為980 Kcal。
要減輕明顯的超重，不宜短期單飲食或禁食一天。 長期飲食將幫助您從根本上改變身材。
最受歡迎的長期有效減肥方法是美國飲食，蛋白質-碳水化合物交替飲食，孕婦飲食，Elena Malysheva開發的減肥方法，低脂飲食。
長期飲食要求
長期 美國飲食 促進了美國人對漢堡包和快餐食品其他可食用代表的熱愛。 來自美國的醫生和營養學家對他們的同胞食用不健康和高熱量食物的全球習慣發出了警報。 美國方法論的基本規則包括在17:00（最多– 18:00）之後拒絕晚餐。 為了使您在入睡之前不會被強烈的飢餓感所困擾，建議您上床睡覺，尤其是在第一次節食期間，不遲於22:00。 一日三餐應包括健康食品（尤其是瘦魚和肉，非澱粉類水果和蔬菜，雞蛋）。 嚴格禁止脂肪，醋，酒精，糖和任何放置有脂肪的食物。 減少鹽和香料的消耗也是值得的，如果您打算在短時間內節食，則可以完全拒絕它們。
常見的長期飲食是 蛋白質-碳水化合物交替法（BUC）……當我們的身體低碳水化合物時，它們開始減肥，這就是為什麼許多低碳水化合物減肥系統如此受歡迎的原因。 但是如果長時間不攝入碳水化合物，則可能會出現健康問題或高原狀態（當多餘的體重不再消失，而您仍然想減肥時）。 僅在您想要顯著改變身體的情況下，蛋白質-碳水化合物交替飲食是最佳選擇。 根據其規則，蛋白質應在菜單上占主導地位，為期兩天，第三天，飲食中碳水化合物的含量會增加。 結果，身體沒有時間經歷碳水化合物的缺乏和抑制體重減輕。 最好按以下方式組織菜單。 第一天，飲食要均衡，即適量食用碳水化合物和蛋白質產品。 建議每天攝入的卡路里不要超過1500能量單位。 在第二天和第三天，應首選蛋白質，在飲食的第四天，應將碳水化合物添加到菜單中。 然後，我們再次與蛋白質和碳水化合物“玩耍”三天，之後返回到描述的方案（從平衡的一天開始）。 為了使身體正常運作，建議在蛋白質日里優先食用脂肪含量適中的瘦魚，海鮮，瘦肉，乳製品和酸牛奶產品，以及碳水化合物–全穀物，水果，漿果，蔬菜和各種果嶺。
眾所周知，女性在懷孕期間會體重增加。 但是，帶孩子時增加公斤的平均比率。 如果體重很快增加，您就需要為孕婦特別飲食。 該技術將為準媽媽和孩子的有機體提供重要成分，同時保護處於有趣位置的婦女免於超重。 在此期間進行飲食編排時，有必要限制麵粉產品（尤其是白麵粉），菜餚和加糖飲料的消費。 當然，值得放棄快餐產品和各種食物“垃圾”。 建議增加飲食中健康蛋白質的含量； 應該從乳製品和酸奶產品，魚和瘦肉中sc取。
當涉及烹飪方法時，可以是煮沸，烘烤，燉，烤或蒸煮。 但是最好避免油炸食物。 您應限制使用鹽，鹽醃製的罐頭食品； 它們會引起浮腫和體重增加。 建議每天平均分4-5次進食。 睡覺前兩個小時不要進食。 理想的晚餐是低脂乳製品（例如，開菲爾或ryazhenka公司生產的奶酪）。
為了使該技術對您盡可能有用，請聽從營養學家的以下建議：
–最好吃一點幹的麵包，它應該是無鹽的（飲食），從粗麵粉或黑麥中攝取，每日劑量不超過100-150克；
– 每天喝 200 毫升湯是有用的（最好以蔬菜為基礎，並少量添加各種穀物、土豆、意大利面等）；
–每天吃的肉和各種菜餚不應超過150克（最好的選擇是瘦牛肉，雞肉，火雞，小牛肉，兔柳）；
–瘦魚（例如，鱸魚，納瓦加魚，鱈魚）對孕婦也非常有用，每天最多150克；
–如果您對牛奶和酸牛奶的耐受性良好，則每天食用約150-200克此類產品（優先考慮的是低脂乾酪，開菲爾，酸奶，全脂牛奶，不含任何添加劑的酸奶）；
–您可以吃1-2個雞蛋。 一天內;
–每天攝入植物油– 15克；
– 從蔬菜中，限制使用豆類、胡蘿蔔、蘿蔔、甜菜是值得的。
受歡迎且長期 Elena Malysheva開發的飲食……這裡，日常飲食中的卡路里含量不應超過1200個單位。 您需要從正確的蛋白質，脂肪和碳水化合物中選出一個菜單，同時要盡可能地消除脂肪和油炸食品，快餐和其他有害食品。 餐點-一天五次（三道主菜和兩道小點心）。 早餐可以加燕麥片，該技術的作者建議倒麥片而不是煮沸。 為了使粥更加美味和健康，您可以向其中添加任何非澱粉類水果（例如，蘋果）或少量漿果。 低脂乾酪或空酸奶也是您第一餐的好選擇。 建議早餐在8:00左右。 您需要在12-13小時之間吃午餐，主要是蛋白質成分。 例如，您可以用草藥烹飪魚或肉。 建議不要使用油和其他脂肪來烹飪蛋白質。 晚餐（建議在睡前2-3小時安排，或最好不晚於19:00安排），通常應從蔬菜沙拉和低脂發酵乳製品中安排。 您也可以吃一個雞蛋。 在兩餐之間吃水果或蔬菜。
如果您想減肥而又不明顯節食，那麼長期 低脂飲食… 有必要將飲食中脂肪成分的含量減少至 5-10%，最好從植物來源中獲取。 這種飲食中嚴格禁止的食物包括：豬肉、鴨肉、肥牛肉、各種內臟、香腸和所有香腸製品、肥魚（鰻魚、鯡魚、鯉魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚等）、魚子醬、牛奶等。高脂酸奶、蛋黃、大豆、豆類、堅果、任何含糖食品和飲料、蜂蜜、果醬、酒精、油炸和高脂肪食品、快餐產品和所有高熱量產品。
要以低脂飲食飲食，您需要以下食物：
–肉（瘦牛肉，瘦小牛肉，野味，雞肉）；
– 魚（梭子魚、鱈魚、鱸魚、鱒魚、比目魚）；
–由粗麵粉製成的烘焙產品；
–任何蔬菜和蘑菇；
–水果。
飲用口糧–乾淨的水，不加糖的茶和咖啡，涼茶。
準備食物時，您需要選擇一種溫和的加工方法（除了煎炸之外，任何方法）。
長期飲食菜單
美國飲食周刊
星期一
早餐：黑麥或全麥麵包（1片）； 橙色或蘋果； 茶咖啡。
午餐：在干鍋中煮或炸最多200克魚； 100克芹菜撒檸檬汁。
晚餐：一塊用洋蔥和一個蛋黃陪伴的瘦肉（一份的總重量不得超過100克）； 蘋果; 一片麵包或吐司； 一杯脫脂牛奶。
星期二
早餐：吐司吐司； 茶還是咖啡; 橙子。
午餐：菠菜燉（200克）； 小牛肉肝在干鍋中煎炸（130-150克）； 2個煮土豆； 茶/咖啡不含糖。
晚餐：非澱粉蔬菜沙拉，略加植物油調味； 在一片麵包上加一點低脂火腿； 煮的雞蛋和一杯普通酸奶。
星期三
早餐：一片麵包； 橙色或蘋果； 茶咖啡。
午餐：煎肉200克（平底鍋煎，不加脂肪）； 一杯番茄汁; 一對生菜葉； 葡萄柚或其他柑橘。
晚餐：煮雞蛋（1-2個）； 一片麵包; 兩個西紅柿沙拉； 一杯酸奶； 要吃甜點，請吃梨或蘋果。
星期四
早餐：一片麵包； 橙色或2個小蘋果； 茶/咖啡不含糖。
午餐：切碎的白菜（150 克）加檸檬汁； 煮熟的雞肉（200 克）； 茶咖啡。
晚餐：小吐司； 保加利亞胡椒； 5-6蘿蔔; 50克低脂酸奶乾酪的砂鍋，一個雞蛋的蛋黃和一個小蘋果； 一杯低脂牛奶。
星期五
早餐：一片麵包； 橙子; 不含添加劑的茶/咖啡。
午餐：一塊煮熟的肉（150克）； 胡蘿蔔末（250克）; 將土豆煮成均勻的； 茶/咖啡不含糖。
晚餐：兩個雞蛋炒雞蛋（在乾煎鍋中煮熟）； 番茄，香草和洋蔥沙拉； 蘋果。
星期六
早餐：一片麵包； 橙色或蘋果； 茶咖啡。
午餐：一部分水煮魚（最大200克）； 一片麵包; 約150克的非澱粉蔬菜沙拉，撒上檸檬汁； 不含添加劑的茶/咖啡。
晚餐：煮牛肉加辣根（150克）； 生菜葉一個蘋果和一杯低脂牛奶。
星期日
早餐：不含添加劑的吐司； 蘋果; 茶咖啡。
午餐：水煮雞（200克）； 稀飯100克; 生菜葉加檸檬汁； 蘋果; 200-250毫升低脂牛奶。
晚餐：低脂酸奶（玻璃杯）； 幾個瘦肉排; 一片麵包和一個小蘋果。
蛋白質-碳水化合物交替飲食的每週飲食
第一天（平衡）
早餐：燕麥片（在水中煮熟）和水果； 一杯開菲爾
午餐：蕎麥或土豆泥； 一片清蒸的魚。
晚餐：低脂乾酪和切碎的蘋果； 一杯不含添加劑的茶。
晚上：您可以喝一杯開菲爾。
第2天（蛋白質）
早餐：煮雞蛋； 一片低脂奶酪； 茶咖啡。
午餐：一片小扁豆烤雞柳。
晚餐：烤魚和白菜沙拉； 茶。
第3天（蛋白質）
早餐：用開菲爾調味的干酪。
午餐：幾個肉餡餅和一份非澱粉蔬菜沙拉。
晚餐：燉（火雞肉和蔬菜）； 一杯茶。
第四天（碳水化合物）
早餐：羊角麵包； 香蕉; 茶還是咖啡。
午餐：一碗羅宋湯，不炸； 一片全麥麵包； 一杯茶，以及（如果需要）糖果或黑巧克力楔子。
晚餐：煮米飯； 幾個黃瓜； 一杯葡萄柚汁。
第5天（蛋白質）
早餐：低脂乾酪砂鍋； 茶咖啡。
午餐：魚片（煮或烤）； 白菜絲。
晚餐：烤肉和一杯玫瑰果肉湯。
第6天（蛋白質）
早餐：煎蛋捲（用兩個雞蛋，在乾煎鍋中煮）； 咖啡茶。
午餐：水煮火雞； 西紅柿黃瓜沙拉。
晚餐：幾條瘦魚或肉排； 胡蘿蔔和茶。
第四天（碳水化合物）
早餐：不含添加劑的麥片； 茶還是咖啡。
午餐：一碗魚湯和一片麵包； 煮土豆和瘦肉排； 幾湯匙沙拉（非澱粉類蔬菜和草藥）。
晚餐：2-3包白菜捲和茶。
孕婦飲食飲食的一個例子
前三個月
早餐：什錦麥片和酸奶。 鮮榨梨汁。
小吃：全麥麵包配一片鮭魚； 一杯茶。
午餐：一碗蘑菇湯； 沙拉形式的白菜； 一杯草藥湯。
下午點心：一片麵包加奶酪。
晚餐：蔬菜燴飯和切碎的胡蘿蔔； 一杯開菲爾
中期
早餐：燕麥片，可以和蘋果一起煮成牛奶； 甘菊茶。
小吃：少數杏仁和幾個修剪。
午餐：小扁豆湯； 海或其他白菜沙拉； 一杯酸果蔓汁。
下午點心：一片麵包加魚； 茶。
晚餐：雞蛋和蘑菇煎蛋捲； 一杯天然酸奶。
晚期
早餐：一對煎餅和乾酪。 一杯酸奶。
零食：三明治（全麥麵包和奶酪）； 茶。
午餐：一碗魚大雜燴； 沙拉（金槍魚汁和香草）； 玫瑰果肉湯。
下午點心：芝士蛋糕和茶。
晚餐：水煮魚和2湯匙。 l。 白飯; 發酵的烤牛奶或開菲爾（玻璃）。
Elena Malysheva每週飲食的一個例子
日1
早餐：200蕎麥粥； 一個煮雞蛋； 胡蘿蔔沙拉（100克），撒上植物油； 中型蘋果。
第二早餐：砂鍋菜120-130克的低脂乾酪和20克的粗麵粉。
午餐：瘦牛肉舒芙蕾（最多 100 克）和兩個雞蛋的蛋白質； 花椰菜（200-250 克）； 玫瑰果肉湯。
小吃：葡萄柚或橙子。
晚餐：白菜燉西葫蘆（菜品總重200克）； 烤蘋果加蜂蜜和肉桂。
睡前：200毫升低脂開菲爾。
日2
早餐：燕麥片（200克現成），外加一湯匙任何漿果； 脫脂牛奶（玻璃）。
第二次早餐：250克甜菜根沙拉，李子和1茶匙。 植物油; 麩皮麵包。
午餐：米飯和蔬菜抓飯（150克）； 一塊煮熟的雞胸肉（70-80克）； 捲心菜沙拉（100克），用幾滴植物油調味； 番茄。 午餐後20分鐘後，建議喝玫瑰果肉湯。
小吃：低脂奶酪（100克）； 不含添加劑的天然酸奶（100毫升）。
晚餐：魚片（最大100克）； 1-2個煮熟的蛋清和200克煮熟的綠豆。
睡前：一杯開菲爾（選擇無脂肪或1％）。
日3
早餐：蒸汽煎蛋捲，含兩個蛋清和低脂牛奶； 胡蘿蔔和蘋果沙拉； 茶。
第二早餐：青蘋果。
午餐：150克蔬菜湯（您可以使用土豆以外的任何蔬菜）； 水煮雞肉和豆類，不用油煮熟（各100克）。
小吃：白菜100克； 一小塊胡蘿蔔和半個蘋果（您可以用這些配料製成沙拉）。
晚餐：低脂豆腐（150克）。
睡前：低脂開菲爾（200毫升）。
日4
早餐：50克牛柳，蒸汽或煮熟； 青豌豆（100克）和一對麥麩片。
第二早餐：香醋（150克）和1-2條麵包。
午餐：白菜燉100-120克； 40克胡蘿蔔末; 瘦水煮魚（100克）; 稍後再喝玫瑰果肉湯。
零食：中型青蘋果。
晚餐：砂鍋菜：最低脂肪含量100克奶酪，一個雞蛋的蛋白質，20克胡蘿蔔和一茶匙酸奶油； 一杯茶。
睡前：一杯不含脂肪的牛乳氣酒。
日5
早餐：3-4湯匙。 l。 燕麥片和100毫升牛奶一起蒸，再加30克任何干果。
第二頓早餐：南瓜泥（200 克）和茄子 100 克（不用油煮）。
午餐：100克煮熟或蒸魚片； 燉蔬菜200克（烹飪時可以使用1茶匙葵花籽油）； 在半小時內–一杯玫瑰果肉湯。
零食：70克稀飯； 一個西紅柿或幾個小黃瓜。
晚餐：低脂乾酪（150克）。
睡前：200毫升低脂開菲爾。
日6
早餐：煮雞蛋； 綠豌豆（50克）; 最小脂肪含量為30克的奶酪； 一杯茶。
第二早餐：烤土豆； 酸菜（100 克）和蔥。
午餐：豌豆湯，不煎炸（150克）； 一片雞柳（100克）; 西葫蘆燉胡蘿蔔（150克）； 兩個麩皮麵包。
零食：200克非澱粉蔬菜沙拉和一匙酸奶油。
晚餐：烤花椰菜（200克）和50克低脂乾酪。
睡前：低脂發酵乳飲料（200毫升）。
日7
早餐：200克大麥粥； 蘋果和胡蘿蔔沙拉（2湯匙升）。
第二早餐：橘子和不加糖的茶。
午餐：白菜燉（200克）； 小青蘋果。
小吃：100克低脂奶酪。
晚餐：一片瘦魚片（90克）； 兩個煮的蛋清； 煮豆（150克）。
上床睡覺之前：一杯低脂開菲爾。
備註…如果需要，可以減少飲食天數。
每日低脂飲食的例子
早餐：兩個煮雞蛋。 半個葡萄柚或蘋果； 不加糖的綠茶。
第二早餐：水果沙拉和少量的葡萄乾； 鮮榨蘋果汁。
午餐：番茄沙拉配香草； 全麥麵包和乾酪； 不加糖的茶。
晚餐：煮肉或魚片； 未煮過的蔬菜湯； 新鮮黃瓜或番茄。
長期飲食禁忌症
堅持長期飲食的標準限制是慢性病，兒童和老年，懷孕（特殊飲食除外）和哺乳期的加重。
長期飲食的好處
- 長期飲食可以幫助改變使您超重的飲食習慣。 這將使您將來可以保持身體處於新的狀態。
- 建議的飲食比例可以讓您吃到豐盛，美味和多種多樣的食物。
- 在大多數類型的長期飲食中，提倡零食，這有助於避免急性飢餓發作，並有助於加快新陳代謝。
- 飲食菜單是均衡的，因此不會導致身體功能紊亂。
- 減肥過程平穩進行，得到所有營養學家和醫生的支持。
- 長期減肥的類型多種多樣，可讓您選擇最適合自己的一種。
長期飲食的缺點
- 如果我們談論幸福和健康，則長期減肥沒有明顯的不利之處。 但是值得考慮的一個事實是，要使體重顯著減輕，您需要長期保持耐心，並且可能永遠改變許多飲食習慣。
- 在長期飲食中，體重會緩慢減少。 如果您想在“就在明天”看到自己的努力的結果，則這些技術並不是為此而設計的。
重複長期飲食
如果您的健康和安康狀況良好，但體重仍然過剩，則可以隨時長期飲食。