果汁:好處還是壞處?

果汁:好處還是壞處?

鮮榨果汁最近成為很多人最喜歡的食物之一。 它們尤其受到忙碌但又要注意健康的人們的讚賞——畢竟,準備果汁不需要太多時間(而且您不需要咀嚼它們!),而且成分中含有營養成分。

果汁變得如此受歡迎,2016 年全球果汁和蔬菜汁市場的價值估計為 154 億美元,並且預計將繼續增長。

但果汁真的像我們過去認為的那樣健康嗎?

大多數含有果糖(一種天然存在的糖)的食物對身體無害,只是多吃水果會影響每日卡路里攝入量。 這是因為整個水果中含有的纖維(它們也是纖維)沒有受到破壞,而這些纖維形成的細胞中含有糖分。 消化系統分解這些細胞並將果糖輸送到血液中需要一些時間。

但果汁是另一回事。

纖維的重要性

“當我們給水果榨汁時,大部分纖維都被破壞了,”慈善機構英國糖尿病協會的高級顧問 Emma Alwyn 說。 這就是為什麼果汁中的果糖與整個水果不同,被歸類為“游離糖”,包括蜂蜜和製造商添加到食品中的糖。 根據世界衛生組織的建議,成年人每天攝入的糖分不應超過 30 克——這是 150 毫升果汁所含的量。

問題在於,隨著纖維的破壞,果汁中殘留的果糖被人體吸收得更快。 為了應對血糖水平的突然升高,胰腺會釋放胰島素以將其降至穩定水平。 隨著時間的推移,這種機制可能會失效,從而增加患 2 型糖尿病的風險。

2013 年進行了一項研究,分析了 100 年至 000 年間收集的 1986 人的健康數據。這項研究發現,果汁消費與患 2009 型糖尿病的風險增加有關。 研究人員得出結論,由於液體從胃部到腸道的移動速度比普通固體食物快,因此果汁會導致葡萄糖和胰島素水平發生更快、更明顯的變化——儘管它們的營養成分與水果相似。 .

另一項對 70 多名女性進行醫生隨訪並報告她們 000 年的飲食情況的研究也發現,飲用果汁與患 18 型糖尿病之間存在關聯。 研究人員解釋說,造成這種情況的一個可能原因可能是缺乏僅存在於整個水果中的成分,例如纖維。

蔬菜汁比果汁含有更多的營養成分和更少的糖分,但它們也缺乏寶貴的纖維。

研究發現,日常飲食中高纖維含量可降低患冠心病、中風、高血壓和糖尿病的風險,因此建議成人每天攝入 30 克纖維。

多餘的卡路里

除了與 2 型糖尿病有關外,多項研究表明,如果果汁會導致卡路里過剩,則它是有害的。

多倫多大學營養科學副教授 John Seanpiper 分析了 155 項研究,以找出高熱量食物由於其中含有糖分而對身體產生的影響。 他發現,如果攝入的食物中含糖量超過正常卡路里,包括果汁,就會對空腹血糖和胰島素水平產生負面影響。 然而,當卡路里攝入量保持在正常範圍內時,吃整個水果甚至果汁會有一些好處。 Sivenpiper 得出結論,建議每天飲用 150 毫升果汁(這是平均份量)是一個合理的量。

Sivenpiper 說:“吃一整片水果比喝果汁要好,但如果你想把果汁作為水果和蔬菜的補充,也沒什麼壞處——但前提是你要喝一點。” .

因此,雖然眾所周知果汁會增加患糖尿病的風險,但它如何影響那些沒有超重的人的長期健康卻鮮為人知。

正如弗吉尼亞大學醫學助理教授希瑟·費里斯 (Heather Ferris) 所說,“關於在不導致體重增加的情況下增加飲食中的糖分與疾病風險之間的關係,我們還有很多未知數。 但胰腺能處理糖分的時間和程度在一定程度上取決於遺傳學。”

但重要的是要記住,當我們喝果汁時,我們總是冒著攝入比我們需要的更多卡路里的風險。 您可以很快喝下大量果汁,甚至都沒有註意到——但這會影響卡路里。 而熱量的增加反過來又會導致體重增加。

扭曲的果汁

然而,可能有一種方法可以增加果汁的健康價值! 在去年的一項研究中,科學家們檢查了用“營養提取器”攪拌機製成的果汁的特性,與傳統榨汁機不同,這種攪拌機可以從包括種子和果皮在內的整個水果中榨汁。 研究人員能夠發現,喝這種果汁比只吃整個水果更不會導致血糖水平升高。

根據普利茅斯大學營養學研究員兼高級講師蓋爾·里斯的說法,這些結果很可能與果汁中水果種子的含量有關。 不過在她看來,基於這項研究,還很難給出明確的建議。

“我當然同意每天喝 150 毫升果汁的著名建議,但如果你用這樣的攪拌機製作果汁,它可以幫助你保持血糖相對穩定,”她說。

雖然果汁中種子的含量可能對消化有一些影響,但 Ferris 說果汁的成分不會有太大變化。 喝這種果汁會比傳統果汁更好,但您仍然不應忘記喝大量果汁很容易超過所需的卡路里數。

南加州大學藥學教授羅傑·克萊門斯認為,要改善果汁對我們健康的影響,值得選擇成熟的水果,它們保留了更多有益物質。

還值得考慮的是,值得根據水果選擇不同的榨汁方法。 例如,葡萄中的大部分植物營養素存在於種子中,而果肉中則很少。 橙子中發現的大部分有益化合物都存在於果皮中,而傳統的榨汁方法並不使用這一點。

排毒神話

果汁流行的原因之一是據說它們有助於身體排毒。

在醫學上,“排毒”是指清除體內有害物質,包括藥物、酒精和毒物。

“果汁飲食有助於身體排毒的事實是一種錯覺。 我們每天消耗的物質通常都是有毒的,而我們的身體在解毒和破壞我們所吃的一切方面做得很好,”克萊門斯教授說。

“此外,有時大部分營養成分都存在於水果的某些部分,例如蘋果皮。 榨汁時,它會被去除,因此您會得到含有少量維生素的甜水。 另外,這不是食用推薦的“一天五種水果”的最佳方式。 人們試圖每天吃五份水果和蔬菜,卻沒有意識到這不僅與維生素有關,還與減少我們飲食中碳水化合物、蛋白質和脂肪的含量有關,當然,還與增加纖維,”Ferris 補充道。

因此,雖然喝果汁比根本不吃水果要好,但也有一些局限性。 特別重要的是要記住,不建議每天攝入超過 150 毫升的果汁,而且還必須確保其攝入量不會導致每日卡路里過多。 果汁可以為我們提供一些維生素,但我們不應該認為它是一種完美而快速的解決方案。

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